Los dietistas de 'Big 3' Nutrients dicen que son clave para mantener sus huesos fuertes a medida que envejece

Un último PSA antes de sumergirnos: no olvide que hay otros factores que ayudan a mejorar y mantener la salud ósea, incluida la actividad física regular (especialmente el entrenamiento de resistencia), evitar el tabaquismo y el alcohol excesivo, y mantener un régimen de comida densa en nutrientes. Según Shapiro, esto es especialmente cierto para las mujeres que pasan por la menopausia cuando la pérdida ósea puede acelerar.

Los 'tres tres' nutrientes para la salud ósea

1. Calcio

El calcio es el nutriente de salud ósea que obtiene la mayor cantidad de tiempo de aire, y por una buena razón. Según Shapiro, el calcio es un contribuyente importante a la densidad ósea general, que comienza a disminuir después de los 35 años, lo que hace que sea especialmente importante continuar comiendo cantidades adecuadas de calcio a medida que envejecemos.

Shapiro explica que nuestros huesos son el área de almacenamiento principal del calcio en nuestros cuerpos. "De hecho, alrededor del 99 por ciento del calcio se almacena en nuestros huesos, con el otro uno por ciento en la sangre y el tejido muscular", dice ella. Y mientras los huesos albergan la mayor parte del calcio, se usa para una variedad de otras funciones en el cuerpo, incluida la regulación del sistema nervioso. Eso significa que si no consume suficiente calcio para realizar estas otras funciones esenciales, su cuerpo comenzará a extraer el mineral importante de sus huesos para compensar, lo que puede conducir a la debilidad ósea e incluso a la osteoporosis.

Antes de llegar al pasillo del suplemento, debe saber que, para la persona promedio, en realidad se recomienda obtener su ingesta de calcio a través de su dieta y no confiar en suplementos. El exceso de calcio se ha relacionado con la enfermedad cardiovascular, que puede ser común con la suplementación. La asignación diaria recomendada (RDA) de calcio es un gramo para mujeres entre las edades de 18-50 y 1.2 gramos para mujeres mayores de 50 años. Siempre debe consultar a su médico para aprender si debe tomar un suplemento de calcio para sus necesidades únicas.

Dicho esto, la buena noticia es que hay una multitud de alimentos que son ricos en calcio y, con un poco de planificación, puede obtener todas sus necesidades de calcio a través de su dieta. Shapiro recomienda leche, queso, vegetales verdes de hoja, salmón, sardinas, tofu y yogurt como excelentes fuentes de calcio.

2. Vitamina D

No puede hablar sobre la importancia del calcio para la salud ósea sin mencionar la vitamina D. "El calcio no se absorbe sin vitamina D3, por lo que es importante obtener suficiente vitamina D también para la resistencia al hueso", dice Shapiro. En la sabiduría perfecta de la naturaleza, muchos alimentos que contienen calcio, como la leche y el salmón, también sirven como excelentes fuentes de alimentos de vitamina D, que es otro beneficio para obtener sus nutrientes de sus comidas. Otras excelentes fuentes de alimentos para la vitamina D son las sardinas, el aceite de hígado de bacalao, el atún enlatado, las yemas de huevo y los champiñones. Otra excelente manera de entrar en suficiente vitamina D es a través de la luz natural sin filtrar. "Nuestra mejor fuente para la vitamina D es el sol", dice Shapiro, recomendando 15 minutos de exposición al sol diariamente para satisfacer sus necesidades de vitamina D.

3. Magnesio

Si aún no le encantaba este super mineral por su impacto positivo en la calidad del sueño, lo hará por sus beneficios óseos. "Se ha demostrado que ser deficiente en magnesio debilita los huesos y se ha demostrado que aquellos con niveles de magnesio más altos han aumentado la densidad ósea", dice Shapiro. Esto significa que es increíblemente importante mantener niveles equilibrados de magnesio para proteger la salud ósea y evitar la osteoporosis, especialmente a medida que envejecemos.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen semillas de calabaza, espinacas, anacardos, frijoles negros, maní, edamame, almendras y todos los favorito chocolate de superalimento.

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