Conoce el movimiento AB que también ayuda con el dolor de espalda baja muerta

Cómo hacer el error de error muerto de la manera correcta

Quiero trabajar el error muerto en su próximo entrenamiento? Querrás asegurarte de que tu forma sea punto en el otro, no va a hacer mucho por ti. Siga estos siete consejos de expertos:

1. Evite presionar su parte baja en el tapete

"En cambio, concéntrese en mantener su pelvis paralela a su tapete para que active sus abdominales y no se tope con la espalda", dice Erica Ziel, autora, entrenadora personal y fundadora de Core Athletica.

2. Mantenga su respiración consistente

Recuerde inhalar mientras extiende las extremidades y exhala mientras las devuelve a la posición inicial, tomando las respiraciones profundas, incluso. "Lo que tendemos a hacer es falsificar el trabajo de la respiración y poner la activación innecesaria en los cuádriceps y los flexores de la cadera", dice Brian Spencer de East River Pilates en este video tutorial de insectos muertos para bien+bueno+bueno.

3. No lo conviertas en un entrenamiento de cuello

Si su cuello tiende a irritar cuando se flexiona, solo mantenga la cabeza baja en el piso, sugiere Ziel. Todavía lo sentirás mucho en tu núcleo. Además, "A medida que alcanza su brazo por encima, intente alcanzar desde la axila en lugar de con sus trampas superiores, lo que puede poner demasiado tirón en su cuello", agrega.

4. Mira tu forma de mesa

Es fácil pasar por alto su punto de partida, pero querrás asegurarte de que esas rodillas estén directamente sobre tus caderas en la mesa. "Tendemos a traer las rodillas demasiado lejos, agarrando automáticamente esos flexores de la cadera y redondeando esa espalda baja", dice Spencer.

5. No se preocupe por qué tan lejos se están extendiendo sus extremidades

Concéntrese menos en cuánto se mueve y más en mantener la forma adecuada (y segura). "Mantenga las rodillas dobladas en lugar de extenderse demasiado si siente alguna tensión en su espalda baja", dice Ziel. Solo alcanza más una vez que sienta todo en el lugar correcto. "Siempre es mejor desarrollar un rango de movimiento una vez que hayas obtenido esos músculos correctos fortalecidos lo suficiente como para estabilizar este ejercicio, en lugar de ir y arrojar demasiado trabajo a la espalda baja, las caderas o los quads", dice Spencer.

6. Ve lento

"La forma lo es todo, así que respira y controla tu cadencia", dice Kom. "Si está empezando a fatiga o siente alguna tensión en la espalda o el cuello, simplemente traiga la pierna extendida un poco más alta en el aire, por lo que es más de un ángulo obtuso desde su cadera, en lugar de una línea recta: la más alta. es, cuanto menos carga en tu espalda."

7. Una vez que te hayas muerto, prueba las variaciones que ponen las cosas en una muesca

Si el ejercicio tradicional de error muerto no desafía su núcleo tanto como desee, pruebe el error de Kolar Dead, que usa una pared o agregue un palo de movilidad, como lo recomienda el entrenador de Jennifer Aniston. Tu núcleo te lo agradecerá.

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