La falta de alimentos de vitamina B podría ser la razón por la que te sientes bla

Esa es la versión corta. Pero si desea obtener su doctorado en todas las cosas B, siga leyendo para obtener un desglose de las ocho vitaminas B esenciales, incluidos Intel sobre sus trabajos únicos en el cuerpo, alimentos en los que están más fácilmente disponibles, recomendada la ingesta diaria, y Síntomas de deficiencia. Quién sabe más de energía y una mejor concentración podría ser una cuestión de simplemente ajustar su lista de compras.

Desplácese hacia abajo para obtener una lista de alimentos ricos en vitaminas B que todos deberían tener en sus dietas.

B Vitaminas de A a Z: una guía para principiantes

De acuerdo, lo primero es lo primero: consulte a su médico si le preocupa la posibilidad de deficiencia de vitaminas B. A través de un simple análisis de sangre, podrá identificar exactamente qué nutrientes le faltan (si lo hay), lo que lo ayudará a llegar a la raíz del problema de la manera más rápida y segura posible.

Armado con esa información, puede usar esta guía para obtener más información sobre cualquier vitamina B que necesite para obtener más de nuevo, los alimentos integrales son los mejores para muchos, pero su médico puede recomendar suplementar, dependiendo de sus necesidades únicas.

1. Vitamina B1 - tiamina

Tiamine es responsable de convertir los carbohidratos en energía, así como mejorar la salud y la función del sistema de cerebro, músculo y nerviosos.

Alimentos en alto en tiamina: La tiamina se encuentra en altas concentraciones en cereales fortificados, productos de granos enteros enriquecidos (como arroz integral), frijoles negros, cerdo, trucha, mejillones y atún. Tenga en cuenta que los alimentos calefactores pueden reducir su contenido de tiamina.

Dosis diaria: Según las RDA (asignaciones dietéticas recomendadas) del Instituto de Medicina (OIM) de la Academia Nacional de Ciencias, los hombres adultos deben apuntar a 1.2 mg de tiamina, mientras que las mujeres adultas necesitan 1.1 mg y las mujeres embarazadas o lactantes necesitan 1.4 mg.

Síntomas de deficiencia: Las personas que no consumen suficiente tiamina pueden experimentar un mal apetito, pérdida de peso, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular o síntomas cardiovasculares.

2. Vitamina B2 - Riboflavina

La riboflavina ayuda al cuerpo a usar otras vitaminas B, convierte los alimentos en combustible y ayuda con la producción y el crecimiento de los glóbulos rojos.

Alimentos en alto en riboflavina: La riboflavina está presente naturalmente en huevos, carne de órganos, carnes magras, leche y verduras verdes. También se encuentra en cereales fortificados y productos de granos enteros enriquecidos.

Dosis diaria: Los hombres necesitan 1.3 mg de riboflavina; las mujeres deberían consumir 1.1 mg, aunque se recomienda que las mujeres embarazadas apunten a 1.4 mg y la lactancia materna deben intentar consumir 1.6 mg.

Síntomas de deficiencia: La ingesta inadecuada de riboflavina puede provocar condiciones de la piel, llagas en la boca, labios agrietados e hinchados, pérdida de cabello, dolor de garganta, trastornos hepáticos, problemas con los sistemas reproductivos y nerviosos y, en casos severos, anemia o cataratas.

3. Vitamina B3 - niacina

La niacina es esencial para la función de sistema digestivo saludable. También ayuda a la producción de hormonas, así como al funcionamiento de la piel y los nervios, y ayuda con la conversión de alimentos a energía.

Alimentos altos en niacina: Su mejor apuesta para aumentar la ingesta de niacina es comer alimentos como huevos, pescado, carnes magras, aves de corral, maní, productos lácteos, arroz, cereales fortificados y pan enriquecido.

Dosis diaria: Se recomienda que los hombres consuman 16 mg de niacina, mientras que las mujeres deben apuntar a 14 mg. Las mujeres embarazadas necesitan 18 mg y aquellos que están lactando necesitan 17 mg. Solo asegúrese de no superar 35 mg por día, ya que las dosis grandes pueden causar un aumento del azúcar en la sangre, el daño hepático, las úlceras pépticas y las erupciones de la piel.

Symptoms de deficiencia: La deficiencia de niacina puede aparecer en forma de confusión y discapacidad mental, problemas digestivos, membranas mucosas inflamadas y llagas de piel escamosa.

4. Vitamina B5 - ácido pantoténico

El ácido pantoténico es responsable de romper las grasas y los carbohidratos para la energía, así como la producción de glóbulos rojos y el colesterol. También ayuda al cuerpo a usar otras vitaminas, como la riboflavina.

Alimentos en alto en ácido pantoténico: Las mejores fuentes dietéticas de ácido pantoténico incluyen carne de res, aves de corral, mariscos, carnes de órganos, huevos, leche, champiñones shiitake, aguacates, papas, brócoli, granos enteros (arroz integral, avena), maní, semillas de girasol y garbanzos.

Dosis diaria: Los adultos deben consumir 5 mg de ácido pantoténico, aunque las mujeres embarazadas necesitan 6 mg y las mujeres lactantes deben apuntar a 7 mg.

Síntomas de deficiencia: Afortunadamente, la deficiencia de ácido pantoténico es rara. Aquellos que lo sufren pueden experimentar manos y pies entumecidos o ardientes, fatiga extrema, dolor de cabeza, irritabilidad, inquietud, problemas para dormir, problemas digestivos y pérdida de apetito.

5. Vitamina B6 - piridoxina

La piriodoxina (más comúnmente denominada vitamina B6) es crítica para más de 100 reacciones enzimáticas requeridas para el metabolismo. También es necesario para el desarrollo saludable del cerebro durante el embarazo y la infancia, y juega un papel en la función inmune y ayuda a usar y almacenar energía.

Alimentos con alto contenido de vitamina B6: La vitamina B6 se encuentra en frutas (que no sean cítricas), verduras con almidón como papas, aves de pescado, pescado, carnes de órganos y cereales fortificados.

Dosis diaria: Si eres un adulto menor de 50 años, una RDA de 1.Se recomienda 3 mg de vitamina B6. Los hombres mayores de 50 años deberían subirlo a 1.7 mg y las mujeres en el mismo grupo de edad deben apuntar a 1.5 mg. Las mujeres embarazadas deben consumir 1.9 mg y las mujeres lactantes necesitan más, a 2 mg. Aunque sería difícil superar los 100 mg por día, evite hacerlo a largo plazo, se ha asociado con daño nervioso severo, parches de piel dolorosos, sensibilidad a la luz solar, náuseas y acidez estera de acidez.

Síntomas de deficiencia: La deficiencia de vitamina B6 es poco común, pero síntomas como anemia, erupciones cutáneas, piel escamosa alrededor de los labios, grietas en la esquina de la boca, lengua hinchada, depresión, confusión y sistema inmune débil pueden ser indicativos de ello.

6. Vitamina B7 - Biotina

La biotina es mejor conocida por promover suplementos saludables para el cabello, la piel y las uñas-biotina son Un elemento básico en el mundo de la belleza, pero el cuerpo también usa para metabolizar los alimentos para obtener energía.

Alimentos en alto en biotina: Las mejores fuentes dietéticas de biotina incluyen carne de res, cerdo, carne de órganos, yemas de huevo, germen de trigo, semillas de girasol, batatas, almendras, granos integrales, sardinas, espinacas y brócoli.

Dosis diaria: Los adultos deben apuntar a consumir 30 mcg de biotina; Si está lactando, aumente su ingesta a 35 mcg.

Síntomas de deficiencia: La deficiencia de biotina es súper rara, pero los síntomas incluyen pérdida de cabello, clavos quebradizos, erupciones o infecciones de la piel, pinkeye, altos niveles de ácido en la sangre y la orina, convulsiones y trastornos del sistema nervioso.

7. Vitamina B9 - ácido fólico

Como cada mujer embarazada sabe, el folato es una parte no negociable de su dieta: cuando está creciendo un humano, es esencial para la síntesis de ADN y la producción de otro material genético. También reduce el riesgo de defectos de nacimiento graves en el sistema nervioso, como la espina bífida. (Ah, y el resto de nosotros lo necesitamos, demasiado para la producción de glóbulos rojos, entre otras cosas.)

Alimentos altos en folato: El folato ocurre naturalmente en alimentos como espárragos, coles de Bruselas, verduras de hoja verde oscuro, frutas y jugos de frutas (especialmente jugo de naranja), nueces, frijoles y guisantes. Una forma de folato llamado ácido fólico se usa en suplementos dietéticos y alimentos fortificados, como cereales, productos de harina enriquecidos y arroz.

Dosis diaria: Los adultos deben apuntar a 400 mcg de ácido fólico, mientras que las mujeres embarazadas deberían aumentar a 600 mcg y las mujeres lactantes deberían consumir 500 mcg. Se ha establecido un límite superior de 1,000 mcg por día para el folato, ya que la suplementación con ácido fólico que excede esta cantidad puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, lo que puede dar como resultado un daño nervioso permanente, y también puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres.

Síntomas de deficiencia: Los grupos que son vulnerables a la deficiencia de folato incluyen mujeres de 14 a 30 años (especialmente antes y durante el embarazo), mujeres negras no hispanas, personas con trastornos que reducen la absorción de nutrientes (E.gramo., enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal) y personas con alcoholismo.

Los síntomas de la deficiencia de folato incluyen llagas en la boca y la lengua, diarrea, gingivitis, mal crecimiento y cambios de color en la piel, las uñas o el cabello. La deficiencia de folato puede provocar anemia, mientras que las mujeres embarazadas que no obtienen suficiente folato tienen un mayor riesgo de parto prematuro y dando a luz a bebés con defectos de tubo neural y bajo peso al nacer.

8. Vitamina B12 - Cobalamín

La cobalamina (más comúnmente conocida como vitamina B12) tiene varias funciones VIP en el cuerpo. Asegura la salud del sistema nervioso y los glóbulos rojos, metaboliza las proteínas y sintetiza el ADN, por nombrar solo unos pocos.

Alimentos con alto contenido de vitamina B12: La vitamina B12 no ocurre naturalmente en ningún alimento a base de plantas. Se concentra en productos animales como hígado de res, almejas, pescado, aves de corral, huevos y leche. Algunos cereales y levaduras nutricionales están fortificadas con vitamina B12.

Dosis diaria: Los adultos deben obtener 2.4 mcg de vitamina B12 por día. Las mujeres embarazadas deben subir su dosis a 2.6 mcg y las mujeres lactantes deberían aumentar aún más a 2.8 mcg.

Síntomas de deficiencia: Hay varios grupos que tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12: adultos mayores, personas con anemia perniciosa, personas que se han sometido a cirugía gastrointestinal o que tienen trastornos digestivos, vegetarianos y veganos. Los signos de ingesta inadecuada de vitamina B12 incluyen debilidad, fatiga, hormigueo en manos y pies, problemas digestivos, pérdida de apetito, úlceras bucales, falta de aliento, mareos, depresión, cambios de humor, disminución de la cognición y la memoria, la piel pálida y el sonar las orejas.

Para la mayoría de nosotros, el mensaje de comida para llevar aquí es que una dieta que consiste en frutas, verduras, carne, lácteos, arroz, frijoles, nueces, semillas y productos de granos enteros fortificados le dará la mejor vitamina Bang para su dinero. La suplementación puede ser útil en algunos casos, pero la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de vitamina B solo a través de la dieta. Y sabes lo que eso significa más efectivo para su presupuesto de leggings.

Publicado originalmente el 5 de septiembre de 2018. Actualizado el 23 de septiembre de 2019.

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