Soy un ultrarunner, y aquí hay 4 consejos para ayudarte a romper la distancia del maratón

Entonces, ¿cómo se entrena para un ultra e vas más allá de la distancia del maratón??

Aquí están mis cuatro mejores consejos de ultrafías para ayudarlo a poner 26.2 millas en la vista trasera

1. Ritmo como una tortuga

Lo primero que debe sacudirse es una mentalidad de ritmo. Correr un maratón es a menudo un ejercicio de observación de reloj mientras revisa regularmente su ritmo e intenta mantenerse en el camino. Probablemente tengas un objetivo en mente y quieras llegar a los sub cinco, cuatro o incluso tres horas.
Esto no funcionará en un ultra. La gran mayoría de los ultramaratones están fuera de camino y el terreno puede ser muy variable e increíblemente técnico. Puede estar cruzando ríos, trepar rocas o navegar por las raíces de los árboles retorcidos. Y justo cuando pensabas que podías recoger el ritmo en un largo tramo cuesta abajo, descubres que el suelo es traicioneramente resbaladizo. El ritmo pronto se vuelve irrelevante, ya que es imposible mantener una velocidad uniforme.

Se percibe un esfuerzo mucho mejor, y desea mantener esto fácil, alrededor de cinco de cada 10. Cuanto más tiempo sea el ultra, más necesitará esperar en las primeras horas. Corriendo al principio porque te sientes genial te costará caro a largo plazo. Un enfoque de tortuga de lento y estable verá adelantar las liebres apresurados en las últimas etapas.

También inevitablemente se perderá en algún momento, incluso en una ruta bien marcada. Esto es aún más probable en las carreras de entrenamiento, especialmente cuando descubres una ruta por primera vez. Todo esto es parte de la alegría de la ultrarunning, así que siempre construye en tiempo extra.

2. Haz tu combustible correcto

Una expresión común entre los atletas es que un ultra es una carrera de alimentación, no una carrera de carrera. Comer poco y a menudo es la mejor estrategia y lo mismo ocurre con la hidratación. Haga mal su combustible, y después de seis o más horas de pie, es probable que sufra calambres, vómitos o incluso colapsar. Una regla general es consumir 40 g a 60 g de carbohidratos cada hora durante las primeras cuatro horas, y luego aumentar esto a 70 g a 90 g por hora. Es muy común ver una línea de ultrarunners caminando cuesta arriba mientras come sándwiches, barras de chocolate o fruta.

También será necesario beber alrededor de 500 ml (aproximadamente 17 onzas) de agua y/o bebida electrolítica cada hora. Esto variará de acuerdo con su construcción y factores externos como las condiciones climáticas.

Planear su combustible es la preparación más importante que puede hacer. Pruebe productos y alimentos reales durante el entrenamiento y descifra lo que necesita. Es probable que sea una combinación de éxitos azucarados rápidos como dulces o geles, junto con alimentos de liberación más lento como Flapjack o Banana, así como bocadillos salados como maní y papas fritas. En las carreras de entrenamiento, asegúrese de llevar suficiente agua o saber dónde puede llenar. La aplicación de recarga es un gran recurso para encontrar suministros de agua gratis.

3. No se salte el entrenamiento de fuerza

Cuando completé mi primer ultra (seis bucles de un campo de bosque de cinco millas), mi pierna izquierda se apoderó por completo en el bucle final, y apenas podía moverme. Diagnosticado con síndrome del tracto iliotibial (banda de TI), pensé que mi carrera de carrera había terminado. Pero mi fisioterapeuta fue mucho más optimista y me animó a incorporar el entrenamiento de fuerza en mi programa de carrera. Cambió completamente mi perspectiva. Ahora entrenando religiosamente, y no he tenido problemas de lesiones, incluso cuando ejecuta eventos de varios días.

Correr larga distancia ejerce una gran presión sobre el cuerpo, pero el trabajo de fuerza correcto compensará esto y finalmente fortalecerá sus músculos y huesos. El entrenamiento de fuerza reduce las lesiones deportivas a menos de un tercio y un uso excesivo de lesiones a la mitad, según un informe en el Revista Británica de Medicina Deportiva.

4. Encuentra una distracción en ejecución

Estar en el desierto durante horas y horas puede ser estimulante, pero también puede ser extremadamente aislante. Encontrar una manera de distraer la mente es vital, particularmente en las etapas finales de un ultra, que, francamente, puede ser bastante incómodo.

Tener un compañero para charlar o compartir el doloroso silencio con el que puede ser un regalo del cielo. Es probable que ambos tengan caídas de energía, pero generalmente suceden en diferentes momentos para que puedan alentarse unos a otros y ofrecer palabras de apoyo o un refrigerio alternativo.
Si prefiere correr solo, busque una forma de vaciar su mente sintonizando en la naturaleza o manteniendo su mente ocupada trabajando a través de problemas relacionados con la no carrera. Y si está ejecutando una carrera, descompone la distancia enfocándose en ejecutar el punto de control al punto de control en lugar de concentrarse en la distancia total.

Si te gusta escuchar algo, asegúrate de haber descargado suficiente música, podcasts o audiolibros para la duración (larga) de tu carrera. Aquí es donde tener una batería de repuesto para cargar su teléfono es útil. Tener Spotify ejecutándose durante más de tres horas drena por completo mi teléfono, especialmente cuando también reviso constantemente mi aplicación de mapa del sistema operativo, por lo que siempre llevo una batería de repuesto.

Pero, sobre todo, relájate, tómalo con calma y deja que las tensiones del día se derritan a medida que marque las millas.