He aquí por qué los requisitos de proteínas cambian a medida que envejece

"La disminución de la masa y la función muscular, conocida como sarcopenia, se debe a una variedad de factores", dice Jones, incluidos los niveles de actividad disminuidos, la mala nutrición, las enfermedades crónicas y el declive neurológico. Sin embargo, para las mujeres mayores, uno de los mayores conductores son los cambios hormonales relacionados con la menopausia. Durante la perimenopausia y la menopausia en sí, la disminución de la fertilidad hace que los niveles de estrógeno comienzan a caer en picado, lo que tiene un efecto de goteo en el resto del cuerpo. La investigación muestra que la pérdida en el estrógeno, que es importante para mantener la masa muscular y ósea, puede contribuir a la sarcopenia.

Por lo tanto, obtener suficiente proteína, que puede ayudar a evitar la pérdida de músculo magro, es crucial para las mujeres mayores. Un estudio reciente sugiere que una ingesta de alta proteína a través de la vida media y posterior, especialmente para las mujeres mayores, puede ser particularmente impactante para ayudar con el mantenimiento de la función física. "En este estudio, las personas que consumen el nivel más alto de proteínas-92 gramos por día tenían un riesgo 30 por ciento menor de pérdida de funcionamiento", dice Dewsnap. “Esto no significa que tenga que consumir tanta proteína, pero muestra que es probable que haya una asociación con una dieta de proteínas más alta y manteniendo la función a medida que alguien envejece."

Hablando de proteínas, estas son las mejores fuentes vegetarianas y veganas de proteínas que a RD le encanta:

Entonces, ¿cuánta proteína deberían obtener los adultos mayores??

En general, la recomendación de proteínas para los adultos es consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal; Las mujeres más activas deberían obtener 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo. Que se traduce en 54 a 68 gramos de proteína por día para una mujer de 150 libras.

Sin embargo, nuevamente, las personas que son mayores probablemente necesitan un poco más que eso para ayudar a mantener su masa muscular. Todavía no hay requisitos dietéticos específicos, pero la investigación sugiere que comer tanto como 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal a intervalos extendidos por unas pocas horas pueden mejorar el uso apropiado de proteínas del cuerpo para mantener la masa del músculo esquelético lo mejor posible. "Esto sería poco más de 25 gramos de proteína por comida, y en un refrigerio, para una mujer de 150 libras", dice Jones.

Eso es ... mucha proteína. También es un gran cambio con respecto a las recomendaciones existentes mencionadas anteriormente, por lo que es una buena idea hablar con su médico o dietista registrado antes de probarlo usted mismo.

Si obtiene el todo limpio, Dewsnap recomienda romper el aumento para que se sienta más digerible. "Puede ser útil pensar en esto como una recomendación de proteína por comida, por lo que no es abrumador y asegurarse de obtener suficiente en el transcurso del día", dice ella. La propagación de la proteína durante todo el día también puede ayudar al cuerpo a digerir y utilizarla mejor, a diferencia de todas a la vez o en dosis muy grandes.

Por ejemplo, el desayuno podría ser una tortilla de vegetales de tres huevos con una rebanada de pan integral de grano integral. Para el almuerzo, es posible que tenga una ensalada con tres onzas de pollo o cuatro onzas de tofu, junto con un poco de farro y pistachos picados para fibra y buenas grasas. Para la cena, puede combinar cuatro onzas de salmón con sus ingredientes favoritos de salteado, como brócoli, bok choy y zanahorias, sugiere Jones.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para estas necesidades únicas??

Las fuentes de proteínas basadas en animales tienden a ser utilizadas más fácilmente por el cuerpo en comparación con las fuentes de proteínas basadas en plantas, pero eso no significa contar proteínas a base de plantas, dice Dewsnap. (De hecho, la investigación muestra que las mujeres que comen más plantas y menos proteínas animales y grasas tienen menos síntomas relacionados con la menopausia como sofocos.)

Algunas de sus mejores opciones de proteínas saludables incluyen huevos, que son una de las fuentes de proteínas más biodisponibles y se pueden utilizar de varias maneras. Un huevo entero grande contiene alrededor de seis gramos de proteína. Las carnes magras como el pollo, el pavo y el pescado son excelentes fuentes de proteínas saludables, al igual que los granos integrales ricos en proteínas como la quinua y el farro, la soja y el tofu, el tempeh, las lentejas y otras proteínas vegetales mínimamente procesadas.

El polvo de proteína mezclado con leche alta en proteína como lácteos o leche de soya también puede ayudar a las mujeres mayores a obtener el máximo rendimiento de su dinero si sus apetitos son bajos, agrega Dewsnap. "Las nueces y las semillas contienen proteínas en cantidades más pequeñas y son más altas en grasas y calorías, pero llevan una gran cantidad de nutrientes, lo que ayuda a convertirlos en una excelente opción de bocadillos o cobertura crujiente", dice ella.

Tl; dr: "bulking up" en proteínas no es solo para el gimnasio. Es algo que puede ayudarte a vivir una vida más larga y saludable. Simplemente hable con su médico sobre las cantidades específicas a la que debe apuntar para asegurarse de que lo esté haciendo de manera saludable.

ICYMI: Estas fuentes de proteínas basadas en plantas no se meten con su digestión. Y un batido de proteínas para el desayuno puede ser una elección saludable ... si lo juegas bien.