Tener opresión muscular en el pecho? Estos movimientos te ofrecerán alivio instantáneo

Estirarse no solo mantiene el pecho y el torso superior de Torso, también puede combatir problemas posturales que provienen de sentarse o de pie durante largos períodos. "Cuando los músculos del cofre y el hombro se vuelven apretados por sentarse o estar de pie durante largos períodos de tiempo con mala postura o desde una intensa sesión de entrenamiento, estos músculos se relajarán en una posición 'acortada', lo que significa que los hombros se inclinarán hacia adelante en una holgura o hurgada posición ", dice Topel, haciendo estiramientos de pecho ideales tanto para los trabajadores de oficina como para las personas que están constantemente de pie.

Todo lo que quiere decir: si quieres aliviar la opresión del músculo del pecho o si quieres evitarlo por completo, vale la pena probar estiramientos de cofre. Solo tenga en cuenta que cuando recién está comenzando con una rutina de estiramiento de pecho, Topel sugiere omitir cualquier movimiento ponderado a medida que su riesgo de lesión aumenta dramáticamente cuando intenta estirar un músculo que utiliza la tensión ponderada.

Disfrutar de prácticas de movimiento conscientes como una rutina de Pilates o Flow de yoga son otra forma de ayudar a aliviar la opresión del músculo en el pecho, ya que se centran en el fortalecimiento y el estiramiento. "Las prácticas de la mente-cuerpo permiten movimientos que normalmente no hace durante el transcurso de su día", dice Lamb, por lo que puede ofrecer atención a las áreas del cuerpo que a menudo podrían ser descuidadas. Además, estas prácticas te permiten sintonizar tu cuerpo a medida que te mueves, de ahí el aspecto consciente de esta práctica. "La mayoría de la gente con esta práctica diaria puede retomar cosas y decir: 'Oh, sí, ese hombro está un poco apretado. Debería hacer algo al respecto, y darle un poco de amor o pasar más tiempo en esa área ", dice ella.

Estiras para aliviar los músculos del pecho apretados

Para ayudar a mantener el cofre, Topel y Lamb, además del entrenador personal Kelsey Decker, NSCA-CPT y los médicos de fisioterapia Heather Jeffcoat, DPT y Shawn Kato, DPT comparten sus estiramientos de pecho favoritos. Estos siete movimientos sin pesas ofrecen alivio A-plus a las camillas en el pecho de cualquier nivel.

Estiramiento de la puerta

Este estiramiento es "bueno para reducir el tirón hacia adelante en el cuello y los hombros, y permitir una postura más vertical", dice el Dr. Jeffcoat, y también viene con la recomendación de Lamb y Kato. Estira muchos músculos, incluidos sus pectorales, serratus anterior, subescapular, músculos rectos abdominales y línea fascial anterior del cuerpo y los brazos.

Lo que se necesita: Un marco de puerta
Los músculos atacados: Cofre, espalda, cuello, hombros, brazos

1. Párate alto dentro del marco de una puerta, con la espalda recta y el núcleo comprometido.
2. Levante los brazos hacia arriba y hacia afuera a un lado para crear un ángulo de 90 grados con los codos, plantando sus antebrazos plano contra el marco de la puerta.
3. Con los brazos contra el marco de la puerta, avanza la pierna hasta que sienta un estiramiento suave sobre los hombros.
4. Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos. ("No olvides respirar!"Dice Kato.) Repita con la pierna derecha, realizando el ejercicio hasta dos veces al día.

Estiramiento lateral

Puede realizar este ejercicio sentado o mientras está de pie, lo que sea más cómodo para usted. Estira tanto el cofre como los lats. "Los LAT están en el lado de su cuerpo, pero la expansión de las áreas alrededor de su pecho puede ayudar a liberar la tensión que se siente en su pecho y mejorar la postura general", dice Decker. Puedes hacer este estiramiento durante el día según sea necesario.

Lo que se necesita: Ninguno
Los músculos atacados: Pecho,

1. Trae ambos brazos sobre tu cabeza, con codos ligeramente doblados.
2. Agarra tu muñeca izquierda con tu mano derecha.
3. Tire suavemente de la muñeca izquierda con la mano derecha hacia el lado derecho de su cuerpo.
4. Sostenga para cinco respiraciones profundas, luego repita en cada lado dos veces.

Abridor de cofres mentiroso

Si desea un estiramiento relajante, consulte este que viene recomendado por Lamb y Decker. "Hay un trabajo mínimo involucrado, y se alienta a respirar profundamente para ayudar a liberar la tensión y aumentar el flujo sanguíneo general y el oxígeno a los músculos", dice Decker.

Lo que se necesita: Rodillo de espuma
Los músculos atacados: Cofre, espalda, cuello, hombros

1. Coloque en un rodillo de espuma directamente debajo de la longitud de su columna vertebral. El final del rodillo debe estar en la base de su cabeza para obtener apoyo.
2. Extienda las piernas o coloque los pies planos en el piso, luego extiende los brazos por el costado y deje que la gravedad se tire de los hombros hacia el suelo.
3. Puedes subir los brazos hacia arriba y sobre tu cabeza para estirar los dorsales también.
4. Mantenga durante 30 segundos a un minuto y repita tan a menudo como sea necesario.

Liberación mysofacial con una pelota de tenis

Para agregar un poco de presión en los estiramientos de su pecho, lo que ayuda con la liberación miofascial, todo lo que necesitas es una pelota de tenis.

Lo que se necesita: Pelota de tenis
Los músculos atacados: Cofre, espalda, cuello, hombros

1. Coloque una pelota de tenis entre el pecho y la pared, y inclúe suavemente en ella.
2. Enrolle los músculos sobre la pelota lentamente, "Buscando el lugar que más necesita relajarse", dice Kato. "Sabrás cuando lo encuentres."
3. Una vez que hayas alcanzado ese punto de gatillo, relájate en él y roda de 10 a 15 respiraciones a través de tu nariz con profundas exhalas por la boca, relajándose más con cada respiración.
4. Si tiene más de un punto dolorido, mueva la pelota para encontrar otros puntos de activación y repita el proceso por todas partes.

Ángeles de piso o pared

Considere esta la versión adulta de los ángeles de nieve que solía hacer de niño, que requiere solo un piso o una pared.

Lo que se necesita: pared o piso
Los músculos atacados: Cofre, espalda, hombros, brazos

1. Acuéstese sobre la espalda con los brazos a los costados, los codos en un ángulo de 90 grados y las palmas hacia arriba. Asegúrese de mantener los codos y la espalda pegada al piso (especialmente la parte baja de la espalda, lo que querrá levantar)
2. Pivote lentamente sus antebrazos sobre sus codos hasta que sus palmas se enfrenten al piso.
3. Extienda lo más lejos que su cuerpo lo permita, mantenga cada representante durante cinco segundos, luego regrese lentamente al punto de partida.
4. Repita para tres series de 10 repeticiones.

Manos detrás de la espalda

Esta posición no solo reduce el tirón hacia adelante de los hombros, sino que también permite un alcance sin restricciones detrás de su cuerpo (y estira los músculos del hombro), dice el Dr. Jeffcoat. También es una gran opción cuando su pecho necesita un poco de pico después de que te hayas encorvado sobre tu computadora portátil durante la mayor parte del día.

Lo que se necesita: Toalla de mano (opcional)
Los músculos atacados: Cofre, espalda, hombros

1. De pie con los pies separados, entrelazando los dedos o sostenga una toalla detrás de la espalda.
2. Enderezar los brazos mientras se junta los omóplatos y se hincha el pecho.
3. Manteniendo los omóplatos pellizcados y el pecho hacia arriba, levanta los brazos detrás de la espalda lo más alto posible.
4. Mantenga cada representante durante entre 10 y 15 segundos, y repita cinco veces.

Pose de camello

Pida prestado este estiramiento de yoga en aras de abrir su pecho de forma regular.

Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros, abdomen, caderas, cuádriceps

1. Arrodilla en el piso con rodillas separados a ancho de la cadera y sus manos sobre la cintura y mete los dedos de los pies o colócalos contra el piso.
2. Lentamente alcanzar y colocar una mano sobre cada tacón.
3. Mantenga el pecho levantado y los hombros hacia atrás a medida que ataca el núcleo y empuja lentamente las caderas hacia adelante.
4. Mantenga la pose durante 15 a 20 segundos y repita tres veces.

Considere también los ejercicios del pecho además de la rutina de estiramiento de su pecho

Del mismo modo que desea asegurarse de estirarse regularmente, también desea fortalecer su torso superior. Una forma de hacerlo es realizar ejercicios de pecho. "Trabajar todos los músculos en el torso y la espalda, la espalda, los abdominales: es importante construir y mantener una gran postura, reducir la probabilidad de lesiones en el cuello y la espalda, y ayudar a mejorar la respiración", dice Kara Hiller, directora de Pilates en Flex Studios, y así contrarrestar muchas de las cosas que pueden surgir de los músculos del pecho apretados. (Al realizar ejercicios de pecho, no olvide estirar antes y después de su entrenamiento.)

Si desea fortalecer su pecho y su torso superior y mejorar su postura, Hiller, Cassey Ho de Blogilates y Lanae Rhodes, instructor de fitness en SLT, comparta algunos ejercicios de cofre que puede probar a continuación.

Ejercicios de pecho para mejorar la postura y la fuerza el torso superior

Hacer subir

Simple y simple, Rhodes ama las flexiones porque literalmente puedes hacerlas en cualquier lugar. Y si no puedes hacer una flexión completa, puedes usar el círculo mágico de Pilates para facilitarlos. Bonificación: dado que una flexión es solo una tabla móvil, Rhodes agrega que funciona como un entrenamiento central.

Lo que se necesita: Mat, Pilates Ring (opcional)
Los músculos atacados: Cofre, hombros, brazos, núcleo

1. Baja a cuatro patas y coloca tus manos un poco más anchas que tus hombros.
2. Enderezar los brazos y las piernas y mantener su núcleo comprometido.
3. Manteniendo la cabeza y el cuello en línea con la espalda, baje el cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso.
4. Pausa, luego empújate de nuevo. Repetir.

Prensa de cofre de cobra

Este ejercicio es una combinación de la clásica pose de Cobra en el yoga y una flexión, lo que le permite no alargar los músculos de su pecho, sino que también los fortalece.

Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros, brazos, núcleo

1. Empiece por acostarse sobre su vientre, con las piernas detrás de usted y sus brazos doblados frente a usted en un ángulo de 45 grados.
2. En lugar de mantener los brazos paralelos, los dedos deben estar ligeramente mirando hacia adentro.
3. Presione hacia arriba a través de las palmas con los codos hacia afuera, hasta que sus brazos estén ligeramente rectos. (Ho agrega que debe mantener los brazos doblados todo el tiempo, así que asegúrese de no bloquear los codos.)
4. Vuelve a bajar y repita.

Servir

Puede realizar este ejercicio arrodillado en una estera, y al igual que su nombre lo indica, imita el movimiento de servir una bandeja.

Lo que se necesita: Estera, pesas
Los músculos atacados: Cofre, espalda, hombros, brazos, núcleo

1. Arrodilla en el piso con los codos doblados a los costados y las palmas hacia arriba.
2. Con pesas en ambas manos, exhale mientras empuja los brazos hacia adelante en línea con los hombros.
3. Inhale mientras dobla los codos de nuevo por los lados y repite. (Hiller dice que debe asegurarse de mantener el ombligo en su columna vertebral y sus glúteos comprometidos para mantener una buena postura y proteger su espalda.)

No escuchar males

Este ejercicio viene recomendado por HO, y no requiere nada más que una estera.

Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, espalda, hombros

1. Siéntate en posición vertical sobre tus rodillas con tu columna vertebral.
2. Manteniendo la mirada cerrada hacia adelante, coloque ambas manos detrás de la cabeza y luego toque los codos delante de la nariz.
3. Trae tus codos de vuelta a la posición inicial.
4. Repita según sea necesario.

Pisotón de codo

Este movimiento es similar al anterior, excepto que requiere que tengas tus codos que se cierran sobre tu cabeza.

Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros

1. Siéntate en posición vertical sobre tus rodillas con la columna vertebral y los hombros bajos.
2. Agarra las manos sobre la cabeza con los codos ligeramente doblados.
3. Exprima los codos juntos y luego abre.
4. Repita según sea necesario.

Abrazar a un árbol

Si bien el nombre puede evocar algo de una naturaleza gentil, se puede hacer más desafiante con pesas si esto está disponible para usted.

Lo que se necesita: Mat, pesas (opcionales)
Los músculos atacados: Cofre, hombros, brazos, núcleo

1. Siéntate en posición vertical sobre tus rodillas con tu columna vertebral.
2. Extiende los brazos con las manos ligeramente frente a los hombros, diga Hiller, como si estuvieras a punto de darle a alguien un gran abrazo.
3. Manteniendo los hombros relajados en la espalda, exhala mientras reúne los brazos hasta que se toquen las dedos.
4. Inhalar mientras abre lentamente los brazos hacia la posición inicial y repite.

Push-up 3-2-1

Piense en esto como su movimiento clásico de flexión, excepto con una cuenta regresiva para agregar un poco más de especia al ejercicio.

Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros, brazos, núcleo

1. Comience en una posición de tablón de rodillas con las manos en el borde de su estera.
2. Alinee su cadera con su columna vertebral y mantenga su columna larga.
3. Bájesate hacia abajo para 1, manténgase, empuje más abajo para 2, sostenga y empuje hacia abajo aún más para 3, manténgase y luego empuje hacia arriba.
4. Repetir.

Burpee de bajo impacto

Esta variación de burpee lo llevará a través de todos los movimientos del movimiento, pero elimina el salto para que sea adecuado para aquellos que buscan una alternativa de bajo impacto al ejercicio.

Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros, brazos, núcleo

1. Comience a estar de pie, asiente con la cabeza hacia su barbilla y comience a rodar hacia abajo a través de su columna vertebral.
2. Doble las rodillas y camine hacia adelante hasta que esté en posición de tablones, con las manos debajo de los hombros, las piernas rectas y las caderas en línea con su columna vertebral.
3. Realice una flexión, abriendo los codos a medida que baja y levanta todo su cuerpo.
4. Camina tus manos hacia tus pies, dobla las rodillas, vuelve hacia arriba para pararse.

Pulso de oración

Este movimiento puede parecer simple, pero en realidad puede ayudar a fortalecer múltiples áreas del torso superior, incluidos sus músculos pectorales, hombros y bíceps.

Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros, bíceps

1. Reúna sus codos y palmeras frente a usted.
2. Tus codos deben ser sobre la altura de la barbilla.
3. Manteniendo los codos apretados todo el tiempo, pulse los codos hacia su nariz.
4. Repetir.

Seguridad y precauciones

Al realizar cualquier nuevo estiramiento o ejercicio, es importante hacerlo de manera segura mientras toma nota de su dolor e historial médico. "Si siente dolor en las articulaciones, puede estar empujando demasiado lejos en el tramo", dice el Dr. Jeffcoat, y agrega: “Si tiene antecedentes de dislocación del hombro anterior, no haga estos ejercicios antes de consultar con su médico o fisioterapeuta."

Decker también agrega que cuando se trata de tensión en el pecho que distinga entre dolor e incomodidad es crucial. "Cuando experimentamos la opresión muscular por un entrenamiento, generalmente puede sentirse calambre o dolorido para tocar o moverse", dice ella. “Cuando estamos apretados por la falta de movimiento, sus músculos pueden sentirse apretados o rígidos y puede experimentar una mala postura."Sin embargo, si su dolor es agudo o empeora progresivamente, dice, debe hablar con un profesional médico.

"Si se trata de un nuevo inicio de dolor en el pecho, siempre tómalo en serio y consulte a su médico", dice el Dr. Jeffcoat. Ella observa dos problemas que no se pueden resolver con el estiramiento, un ataque cardíaco, que a menudo puede venir con síntomas como una sensación de acidez estomacal que no se resuelve; dificultad para respirar; transpiración; y el dolor radiante en el hombro izquierdo, la mandíbula o la espalda, y la ansiedad acumulada en el pecho, que puede incluir dolor o pesadez.

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