Cualquiera (literalmente, cualquiera) puede hacer una flexión de manos con este plan de construcción de fuerza

1. Fortaleza

Comprensiblemente, sostener una parada de manos y empujar su peso corporal sobre su cabeza requiere una fuerte fuerza de la parte superior del cuerpo. "Debe mejorar su fuerza de presión general de la parte superior del cuerpo haciendo muchas pesas pesadas y pesas en la presión sobre la cabeza", dice Matthews. Si es nuevo en el entrenamiento con pesas, comience con un peso más ligero y avance hasta las opciones más pesadas.

"Este ejercicio entrena los mismos músculos que el empuje de la parada de manos, pero le permite aumentar gradualmente el peso con el tiempo para que pueda avanzar para presionar cerca de su peso corporal."Por lo que vale, en realidad no necesita poder presionar la barra equivalente de su peso corporal antes de que esté listo para probar una flexión de parada de manos, pero entrenar su cuerpo de esta manera establecerá las bases para el fuerza que necesitas para hacerlo en el movimiento real.

Además de la fuerza de la parte superior del cuerpo, también querrá asegurarse de que su núcleo sea lo suficientemente fuerte como para sostenerlo. Las tablas clásicas son excelentes para atacar el área, y hacerlas con la forma correcta lo ayudará a aprender cómo involucrar adecuadamente su núcleo. Y si necesita aún más espiración de ABS, esta lista de movimientos centrales amigables con las paradas de mano es un gran lugar para comenzar.

Otro útil bloque de construcción para mejorar su fuerza es la flexión negativa de la parada de manos, que es como la hermana pequeña de la verdadera cosa. "Esto implica entrar en la posición inicial de la empuje de la parada de manos, bajar lentamente su cuerpo hasta que su cabeza toque el piso y luego bajando los pies al piso y terminando el representante en lugar de empujar hacia arriba hacia la posición inicial", dice Matthews. Intente repetir esto para tantas repeticiones como pueda con la forma adecuada, tome un descanso y descanse durante unos minutos, luego pase por dos conjuntos más.

2. Equilibrio y coordinación

Para la mayoría de nosotros, estar al revés se siente bastante antinatural, por lo que querrá tomarse el tiempo para acostumbrar a su cuerpo a la sensación de literalmente ser volcado sobre su cabeza. "La parte más difícil para muchas personas es simplemente entrar en la posición inicial adecuada, así que concéntrese en esto al principio", dice Matthews. Antes de entrar en una parada de manos completa, es posible que desee probar primero una versión modificada y más compatible.

"Camina los pies por la pared y [camina las manos hacia la pared para que termines con el pecho frente a la pared", dijo Mike Aidala, un entrenador de fuerza y ​​bienestar en Denver, dijo anteriormente Well+Good. “Ponerse cómodo estar al revés es la clave, y este ejercicio ayuda a generar fuerza para sostener una parada de manos en el medio de la habitación. Una vez que estés en la pared, mantén tus brazos rectos. Mira entre tus pulgares y concéntrate en tu respiración ", agrega.

Una vez que lo hayas deprimido, estás listo para intentar comenzar el verdadero trato, pero comienza lentamente. "Juega con diferentes posiciones de las manos, pateando más fuerte o más suavemente, y así sucesivamente. También puede ser útil que un amigo actúe como un observador para atraparte si comienzas a caer ", dice Matthews. Después de dominar el soporte básico de manos, y puede sostenerlo de manera segura, sin un observador, durante al menos 30 segundos, estará listo para agregar el elemento de flexión a la mezcla.

Cómo hacer una flexión de manos

1. Configuración

Comience colocando una alfombra de yoga o una almohadilla cerca de la pared, lo que ayudará a amortiguar sus palmas mientras esté en su parada de manos y la pared. Coloque las palmas de seis a 12 pulgadas del ancho de los hombros de la pared. "Asegúrese de agarrar contra el piso para distribuir uniformemente el peso en sus manos y mejorar su equilibrio", dice Matthews. Esto será útil más adelante.

2. Armar

Con las manos y los pies en el piso, ponga su cuerpo en una posición de empuje de lucio con los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo los brazos rectos, patea contra el piso con las piernas, inclínate hacia adelante y balancea la parte inferior del cuerpo en una posición de pared contra la pared. "Probablemente te estropearás un par de veces, no te preocupes por eso", dice Matthews.

3. Sostener

Para sostener la parada de manos con la forma adecuada, "Contrata su núcleo, glúteos y quads, endereze los dedos de los pies y empuje las manos con fuerza hacia el piso para que todo su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies", dice Matthews, y agrega que usted Debería estar pensando en involucrar a estos músculos a lo largo de la duración del ejercicio. "Un error común es dejar que tu tope y el pecho se salgan en direcciones opuestas. Si bien esto a menudo se siente más fácil en el momento, en realidad hace que el ejercicio sea más difícil, especialmente cuando intentas ascender."

4. Hacer subir

Ahora, para el verdadero desafío. "Prepárese el núcleo y doble los codos para bajar lentamente todo el cuerpo hasta que la parte superior de la cabeza pasea el piso. Permita que sus tobillos se deslicen por la pared mientras desciende ", dice Matthews. "Una vez que su cabeza toque el piso, empuje con fuerza hacia el piso con las manos para conducir su cuerpo hacia arriba y regresar a la posición inicial."Asegúrese de no poner ningún peso en la cabeza en la parte inferior del movimiento (este es un manosoportar, no una parada de cabeza, después de todo), y empuje hacia arriba inmediatamente después de él (suavemente) hace contacto con el piso. Et voila-estás en camino de impresionar a tus seguidores de Instagram con una forma perfecta.

Necesita ayuda para construir esa resistencia de la parte superior del cuerpo anterior previa a la mano? Sigue con el video a continuación.

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