Los estadounidenses no tienen suficiente de este nutriente clave que aumenta el cerebro, hay 3 maneras de comer más

Tipos de omega-3s

Tamburello comparte que tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 son:

• Ácido docosahexaenoico (DHA)
• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Ácido alfa-linolénico (ALA)

"Se cree que DHA es un omega-3 especialmente importante y es crucial para la estructura del cerebro, los ojos y otras partes del cuerpo", dice Tamburello. “Tanto DHA como EPA tienen poderosas propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a combatir la inflamación, lo cual es beneficioso para ayudar a las enfermedades correlacionadas."Desafortunadamente, los hallazgos del estudio de 2022 citado anteriormente muestran que los adultos estadounidenses no cumplen con la ingesta adecuada (IA) de estos omega-3 de forma regular.

Sin embargo, parece que muchos adultos están alcanzando los valores de IA para ALA, y esta discrepancia tiene sentido una vez que comprende cuáles son sus principales fuentes de alimentos. "ALA se encuentra en alimentos vegetales, semillas y aceites de semillas, incluidos lino y aceite de linaza, soja y aceite de soja, aceite de canola, semillas de chía y nueces", dice Tamburello. “Debido a que los aceites vegetales se encuentran en muchos alimentos procesados, ALA es más común en la dieta occidental que DHA y EPA."En otras palabras, incluso si no agrega aceite de linaza a su batido matutino o cubre su ensalada de jarra de albañil a tiempo de almuerzo con semillas de chía, algunas opciones de alimentos menos nutritivas aún pueden ayudarlo a alcanzar los valores de IA para ALA, que (dependiendo de la fuente) es entre 1.1 gramos a 2 gramos por día.

"El papel de ALA es principalmente en convertir los alimentos en energía que el cuerpo puede usar para el funcionamiento regular", dice Tamburello. “Aunque el cuerpo puede convertir una pequeña cantidad de ALA en DHA y EPA, este proceso no crea suficientes EPA y DHA para reemplazar los alimentos con EPA y DHA."En pocas palabras, vale la pena echarle un vistazo más de cerca a su dieta para asegurarse de obtener suficiente DHA (y EPA) para mantener su cerebro, estado de ánimo y su cuerpo en buena salud en los próximos años.

3 formas de aumentar su consumo de DHA para cosechar más beneficios de DHA

Para cosechar los mayores beneficios de DHA que aumentan el cerebro de los omega-3, deberá priorizar obtener más de este nutriente en su dieta. Estas son las mejores formas de hacerlo.

1. Comer más pescado

"Para aumentar su consumo de DHA, comer más pescado graso como salmón, sardinas y atún", dice Tamburello. Ella dice que se encuentran entre las fuentes más significativas de DHA * y * EPA, así que dirígete a tu pescaderador local (y/o navegar por pescado enlatado y opciones de mariscos de enlace) para obtener más explosiones ricas en nutrientes por tu dinero. Ella también sugiere buscar opciones que generalmente son ricas en omega-3s. "Por ejemplo, busco salmón de Chile porque es particularmente alto en omega-3", agrega.

Nota: Tamburello menciona que, a diferencia de ALA, DHA no tiene una recomendación establecida para la ingesta por sí sola; En cambio, las organizaciones de salud a menudo sugieren valores combinados de DHA y EPA. “Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan comer dos porciones de pescado (aproximadamente ocho onzas en total) por semana para la salud general. Esto suma un promedio de 250 miligramos de DHA y EPA combinados por porción, aunque consumir más DHA y EPA también es beneficioso ", dice ella. (Se recomienda a las personas con enfermedad cardiovascular que aumenten su ingesta diaria combinada de DHA y EPA a aproximadamente un gramo por día.)

2. Subirse con suplementos de aceite de pescado o aceite de pescado

"Hay muy pocas fuentes veganas de DHA, lo que hace que sea más desafiante para los veganos y vegetarianos obtener este nutriente a través de la dieta", dice Tamburello. Dicho esto, si sigue una dieta vegetariana o simplemente no disfruta de pescado y/o mariscos, los suplementos de aceite de pescado y aceite de pescado son fuentes adicionales de DHA aprobadas por RD.

Obtenga más información sobre los suplementos de aceite de pescado de un dietista registrado revisando este video:

3. Suplemento con aceite de algas

Si los suplementos de aceite de pescado y aceite de pescado son un paso difícil para usted (ya sea que se adhiera a una dieta vegana o basada en plantas o de otro tipo), tenga la seguridad de que hay una opción disponible que puede ayudar a aumentar sin problemas sus beneficios de DHA: aceite de algas. "Aquellos que no se sienten cómodos tomando suplementos de aceite de pescado pueden apoyarse en el aceite de algas, que contiene DHA y EPA", dice Tamburello. Además, también sugiere que las personas que caen en este campamento aún deben priorizar fuentes saludables de ALA, como semillas de chía, nueces y semillas de lino para mantener su juego más grande de Omega-3.