8 Preguntas comunes que hacen los nuevos corredores, respondidos por los entrenadores de carrera

"Correr requiere energía, y la energía requiere combustible", dice Mechelle Freeman, CPT, un entrenador de carrera certificado de Life Time Ultra Fit. "Su objetivo es comer una comida equilibrada de tres a cuatro horas antes de comenzar."Luego, cubra eso con un refrigerio 45 minutos antes de su carrera. Busque algo lleno de carbohidratos simples y evite demasiada grasa o fibra (lo que podría causar problemas gastrointestinales). Una opción recomendada por el dietista para comer antes de salir por la puerta? Una paliza.

"Además, coma un refrigerio de recuperación dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al entrenamiento para comenzar el proceso de recuperación", agrega Freeman. Apunte a una buena combinación de proteínas, grasas y carbohidratos complejos.

3. ¿Necesito estirarme antes de correr??

Aunque hay muchos mitos sobre el estiramiento, la verdad es que es esencial para un rendimiento físico óptimo. sin embargo, el tipo de estiramiento de ti es importante. La investigación muestra que los movimientos dinámicos de estiramiento activo donde las articulaciones y los músculos atraviesan una gama completa de movimiento, es ideal antes de la actividad física, mientras que el estiramiento estático clásico mantiene una posición durante al menos 15 a 20 segundos.

"Los ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen rodillas altas, patadas a tope, saltos, columpios en las piernas y caminatas en el talón", dice Hislop. Después de que su carrera sea cuando debe hacer los estiramientos tradicionales de terneros, quad y isquiotibiales. "Si constantemente se estira de cuatro a cinco veces a la semana, verá una gran mejora en su rango de movimiento", agrega. Eso puede ayudar a abrir su paso para que esté viajando más con cada paso.

Pruebe esta rutina de estiramiento previa a la carrera antes de salir por la puerta:

4. ¿Cuánta agua debo beber??

Beber agua justo antes o durante su carrera no lo cortará del todo. Mantenerse hidratado significa beber suficiente agua en los días previos a una carrera, especialmente a largas distancias. "Practica beber agua con cada comida y apunta a beber la mitad de tu peso corporal en onzas", dice Freeman. Si te encuentras anhelando algo azucarado, sugiere agregar sabores naturales con pepino, menta o frutas.

La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda que los atletas beban de 500 a 600 mililitros de agua o beben deportes de 120 a 180 minutos antes del ejercicio y otros 200 a 300 mililitros en los 10 a 20 minutos justo antes. Y si está corriendo durante más de una hora, asegúrese de consumir electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio, que se encuentran en muchas bebidas deportivas populares.

5. ¿Cómo debo respirar mientras corre??

Espere estar resoplando y hinchando al principio. A medida que avanza, su capacidad aeróbica aumentará y podrá mantener una conversación mientras esté en sus carreras diarias.

La respiración nasal entrega oxígeno a los tejidos activos de manera más efectiva que la respiración bucal mientras corre. Esto se debe a que la respiración de la nariz filtros que los cuerpos extraños ingresan a los pulmones y libera el óxido nítrico, lo que aumenta el dióxido de carbono en la sangre y ofrece más oxígeno, aumentando así su energía.

"A medida que aumenta su frecuencia cardíaca, su respiración se volverá más superficial", dice Hislop. "Así que concéntrese en una buena respiración profunda de vez en cuando y de manera óptima a través de la nariz."

6. Que tan rápido debo correr?

La velocidad no debería ser el enfoque principal para los nuevos corredores. Ir demasiado rápido desde el primer momento probablemente provocará lesiones o agotamiento y te hará margen en el sofá. En su lugar, concéntrese en construir su base aeróbica tomándola con calma. Una estrategia efectiva para esto es el entrenamiento de la zona 2, que esencialmente está trotando mientras mantiene su frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. (Si su frecuencia cardíaca sigue subiendo más alto, pruebe un enfoque de caminata.) A medida que construya su base aeróbica, podrá correr más rápido con el tiempo.

"Puede que no sientas que estás trabajando duro", dice Hislop, "pero estás fortaleciendo el músculo del corazón y enseñando a tus pulmones cómo trabajar a la capacidad. El ejercicio en la Zona 2 mejorará su número mitocondrial, función, flexibilidad, eficiencia y estado físico."

7. ¿Debo correr cuando estoy enfermo??

Siga esta regla general común aprobada por el entrenador: si sus síntomas están por encima del cuello, salga; Si están debajo del cuello, quédate en casa. "Un día libre podría permitir que su sistema inmunológico luche más duro", dice Hislop.

Cuando esté enfermo, concéntrese en el sueño, escuche su cuerpo y evalúe cómo se siente. Si se está recuperando de Covid, siga este protocolo para regresar a la ejecución publicada en el Revista Británica de Medicina Deportiva.

8. ¿Deberían los corredores hacer entrenamiento de resistencia??

Ejecutar solo debe formar una parte de su régimen de entrenamiento. La combinación de la carrera con el entrenamiento de resistencia puede reducir la presión arterial y mejorar la fuerza y ​​la aptitud cardiorrespiratoria, según un estudio de 2019 publicado en Más uno. Además, el entrenamiento de resistencia construye músculo esquelético y fortalece sus huesos, lo que hará que su carrera sea más eficiente.

Hislop sugiere centrarse en la parte posterior de los trabajos de los cuerpos, las pantorrillas y el trabajo lateral y lateral (de lado a lado). "Las bandas de resistencia son fantásticas para esto", dice ella.

Este entrenamiento de la banda de resistencia previa a la ejecución obtendrá todos los músculos correctos disparando: