5 alimentos a base de plantas ricas en colina, un nutriente que es clave para mantener su cerebro sano a medida que envejece

Choline, un poderoso nutriente esencial más conocido por sus beneficios de salud cognitivos y cerebrales, generalmente se asocia con los alimentos a base de animales, con las yemas de huevo. (Aquí es en parte la noción de que comer huevos para el desayuno es una forma brillante de aumentar la fuerza y ​​el estado de ánimo de su cerebro ... realmente, lo que no puede resolver una tortilla de huevo con queso?)

Sin embargo, sepa que hay muchas otras razones para priorizar la colina en su dieta. "La colina es un compuesto esencial de nutrientes y agua soluble", dice la dietista registrada Trista Best, MPH, RD, LD. "Si bien no se clasifica técnicamente como una vitamina o un mineral, se considera parte de la familia de la vitamina B."Choline, dice, es vital para una variedad de funciones corporales. "Esto incluye el desarrollo del cerebro, el mantenimiento de los niveles de energía y el suministro de soporte del sistema nervioso y la función hepática, así como para la producción del neurotransmisor, acetilcolina. Sin la colestré de colestré y colesterol del hígado, estos pueden acumularse y causar daño hepático ”, explica Best, por lo que su papel con la producción de acetilcolina es tan crítico.

• Trista Best, MPH, RD, dietista registrado y consultor con Balance One Supplements

Según los requisitos diarios recomendados, Best dice que las mujeres deben consumir alrededor de 425 mg de colina y que los hombres deben disparar por alrededor de 550 mg por día. "Puede ser un desafío para cualquiera monitorear su ingesta diaria de colina, pero si evita los alimentos de los animales, puede ser aún más difícil", dice Best ", dice Best. "Esto se debe a que la colina se encuentra predominantemente en los alimentos derivados de los animales, lo que significa que aquellos que siguen una dieta a base de plantas o veganas pueden tener dificultades para obtener suficiente", dice Best. Sepa que ciertamente no es imposible satisfacer sus necesidades diarias cuando se basa en plantas o veganos, sin embargo, implica un poco de investigación y planificación con anticipación para encontrar las fuentes veganas de alimentos de colina que también satisfacen su paleta.

Aquí están los cinco principales alimentos veganos de colina que ofrecen una dosis sólida del nutriente por porción.

5 alimentos veganos de colina que pueden ayudar a impulsar la salud del cerebro a medida que envejece

1. tofu

Los alimentos a base de soja son algunas de las principales fuentes de proteínas a base de plantas y alternativas de carne para aquellos que viven un estilo de vida vegano o a base de plantas. "El tofu, así como la soja (edamame) y la leche de soja, contienen colina y lo ayudarán a satisfacer sus necesidades diarias", dice Best. "Hay alrededor de 60 mg en solo una taza de leche de soya, y hay una friolera de 81.7 mg de colina por taza de edamame hervido."

Del mismo modo, mejor agrega que una porción de tofu de una taza proporciona 71.4 mg de colina. "Intente agregar tofu a las saltas de vegetales, tírelo encima de una cama de verduras o quinua, o use tofu como una alternativa sin huevos en una lucha del desayuno", dice ella.

2. Nueces y mantequilla de nueces

Las nueces, ya sea en forma completa o en una propagación mantecosa, son ricos en colina a base de plantas. "Los excelentes ejemplos incluyen mantequilla de maní, mantequilla de almendras, anacardos y nueces, y todos ofrecen alrededor de 10-15 mg por porción", dice Best. Pruebe una mezcla de senderos que incluya una combinación de algunos tipos de nueces, o gire una cucharada de almendras o mantequilla de maní en su próximo batido o tazón de avena.

3. Vegetales crucíferos

Las verduras verdes son altas en vitaminas y minerales esenciales y proteínas vegetales, más contienen una cantidad sólida de colina. "Esto es especialmente cierto para las verduras en la familia crucífera, que incluye brocoli y coles de Bruselas. Estas dos son excelentes fuentes de colina; Obtendrá más de 30 mg en solo media taza de brócoli ", dice Best.

Intente preparar cada una de estas verduras con aceite de oliva, ajo y limón para un lado aromático o traiga el calor con especias, como la cúrcuma y el jengibre, para un delicioso tofu salteado (más coline!) como una cena rápida de la semana.

4. Frijoles y legumbres

"Teniendo en cuenta la cantidad de proteínas y fibra que proporcionan, los frijoles son un gran complemento a todas las dietas veganas y no veganas, sin embargo, también proporcionan una gran cantidad de colina", dice Best. "Frijoles negros, frijoles azul marino, frijoles, lentejas, hay tantos tipos para elegir, cada uno de color y sabor distintivo, pero universalmente alto en contenido de colina."Por ejemplo, los frijoles enlatados ofrecen 89.3 mg, los frijoles azul marino enlatados proporcionan 81.4 mg, los garbanzos contienen 70.2 mg, y las lentejas proporcionan 64.7 mg de colina, todo por una taza de porción.

Disfrute de frijoles y legumbres asadas como un refrigerio crujiente y ligeramente salpicado, y diviértete experimentando con diferentes especias, hierbas y aceites en tu receta. También puede rociar frijoles en ensaladas y usarlas como base para tazones de granos para un buen impulso de proteínas y fibra. Y no olvides superarlo con una gran cantidad de hummus o salsa de frijoles caseros (o comprados)!

5. Quinua

“Además de empacar una tonelada de colina, la quinua es una fuente de proteína completa, ya que tiene un perfil de aminoácidos completo como alimento vegetal. Esto es muy beneficioso para los comedores veganos ", dice Best. "Una taza de quinua cocida contiene más de 40 mg de colina, por lo que este antiguo grano sin gluten es una de las mejores fuentes de carbohidratos para un mayor enfoque y potencia cerebral."