Por qué los ejercicios contra la rotación pueden sobrealimentar su fuerza central y aliviar el dolor de espalda, según un fisioterapeuta

“La columna es una estructura muy móvil, que se mueve en múltiples planos de movimiento. Por lo tanto, necesita estabilizadores pasivos y activos para protegerlo de las lesiones ”, explica el Dr. Agudo. “En muchos casos, estamos obligados a levantar o resistir a las fuerzas de rotación durante todo el día, y debido a eso, la necesidad de desarrollar resistencia para reducir nuestro riesgo de lesiones."

Dr. Greenwell dice que los ejercicios contra la rotación son tan efectivos en comparación con otros ejercicios centrales porque requieren que participe completamente en su núcleo mientras estabiliza contra múltiples fuerzas direccionales. Por el contrario, algo como un crujido o un sentado solo contrae activamente un conjunto de músculos en un plano de movimiento.

"Al fortalecer nuestros músculos de hombro, núcleo y cadera, podemos aumentar la carga que podemos llevar a través de la columna", dice el Dr. Agudo. “Los músculos en el hombro, el núcleo y las caderas están conectados a través de planos fasciales que ayudan a crear estabilidad en la columna vertebral."

Tres ejercicios antirrotatación para probar

Intente incorporar ejercicios contra la rotación en su rutina un par de veces a la semana para comenzar y aumentar gradualmente a tres o cuatro veces por semana. "Veo el mayor éxito que implementa estos ejercicios en el medio o al final de su entrenamiento cuando está algo fatigado porque es cuando su cuerpo normalmente tiene un mayor riesgo de lesiones y necesita ser fortalecido durante este tiempo", Dr. Greenwell dice.

Sugiere elegir un ejercicio antirrotatación para estar de pie y uno en la espalda. Trate de mantenerlo lo más funcional posible para imitar los movimientos cotidianos. Aquí hay tres movimientos que recomienda:

1. La Pallof Press

Este ejercicio contra la rotación funciona con su núcleo y hombros.

• Adjunte una banda de resistencia a un poste o objeto estacionario o use una máquina de ejercicios de cable. Puedes realizar el ejercicio arrodillado o de pie, pero la banda debe tener la altura del cofre. Deberías estar lo suficientemente lejos del punto de anclaje que hay tensión en la banda.
• Sostenga la banda hacia su pecho.
• Aprovechando tu núcleo y apretando tus glúteos, endereza los brazos empujándolos lejos de tu pecho contra la tensión de la banda.
• Mantenga la posición extendida para respirar y luego regrese lentamente los brazos a su pecho.
• Realizar de 12 a 15 repeticiones. Descansa un minuto. Hacer tres sets.

2. Insecto muerto contra la rotación

"Esto es un poco más desafiante que el Pallof Press ya que sus pies no están fijos en el suelo", dice el Dr. Agudo.

• Acuéstese sobre su espalda en la posición de insecto muerto con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados y manos en su pecho sosteniendo la banda de resistencia o la columna de la columna del cable. Deberías sentir tensión en la banda como lo hiciste con Pallof Press.
• Haciendo el mismo movimiento de presión, presione la manija de la banda o cable directamente hacia el techo, sin dejar que la banda tire de los brazos o el cuerpo hacia un lado.
• Realizar de 12 a 15 repeticiones. Descansa un minuto. Hacer tres sets.

3. Lunge con retención contra la rotación

• Mientras sostiene un cable o banda de resistencia con el ancla a su lado, presione la banda lejos de su cuerpo y realice una estocada sin dejar que la banda gire su torso hacia el punto de anclaje.
• Continúe alternando las estocadas mientras mantiene su núcleo activado y troncal lo más estable posible.
• Realizar 12 repeticiones por lado (24 estocadas en total). Descansa un minuto. Hacer tres sets.