Las 20 mejores variaciones de flexión clasificadas de más fácil a más difícil

La próxima vez que esté listo para un desafío, avance en la lista de las mejores variaciones de flexión, muchos de las cuales probablemente ni siquiera hayas oído hablar de Below. Está el empuje de liberación a mano que hace que los hombres adultos en las balas de sudor del ejército, la flexión a media división, Kate Hudson hace que se vea fácilmente (aunque definitivamente no), y el empuje de Spiderman que te hace escalar el piso como un superhéroe.

Y mientras ataca cada variación, tenga cuidado con los errores de forma común que pueden sabotear sus esfuerzos. Dejar que su cuerpo se hundiera, por ejemplo, es grande, dice Sullaver. "La gente comúnmente arroja la barbilla o las caderas hacia el suelo en lugar de mantenerse fuertes y comprometidas durante todo el set", explica. El entrenador también aconseja prestar atención a sus codos para asegurarse de que estén a 45 grados de su línea media. "Su torso y brazos deberían hacer más forma de flecha que una forma de T", dice.

Con esos consejos en mente, es hora de comenzar con este desafío de flexión. Solo queda una pregunta: ¿Hasta dónde crees que puedes llegar??

Modificaciones de flexión para principiantes

1. Flexión de pared

Cuando está comenzando por primera vez en su viaje de flexión, la versión de la pared es el camino a seguir. Esta flexión inclina comenzará a fortalecer todos los músculos necesarios para realizar flexiones en el suelo.

2. Flexión de rodilla

Cuando todavía estás trabajando para las flexiones estándar, la modificación más común es hacerlos de rodillas. Le ayuda a desarrollar su fuerza antes de llevar el ejercicio a la posición de la tabla.

3. Pilates Ring Push-up

Una modificación simple que puede hacer entre flexiones de rodilla y flexiones estándar es colocar un anillo de Pilates debajo de su pecho, lo que ayuda a apoyar su cuerpo para que pueda permanecer en una posición de tabla fuerte durante sus flexiones.

4. Flexión estándar

Antes de pasar a cualquier variación más difícil, debe dominar la forma de la flexión estándar: el cuerpo en línea recta, hombros sobre las muñecas y las manos de ancho de la colchoneta.

Modificaciones de flexión intermedia

5. Push-up de toque de hombro

Tome flexiones regulares al siguiente nivel agregando grifos de hombro. Es una simple adición, pero comienza a poner a prueba tu fuerza mientras equilibras entre los brazos.

6. T-Pushups

Los siguientes son T-Pushups. El ejercicio combina tres movimientos difíciles, un plano, tabla y tabla lateral para trabajar su núcleo y hombros en un nivel más profundo.

7. Flexión de tríceps

Las flexiones de tríceps se dirigen específicamente a la parte posterior de sus brazos. Debido a que el enfoque se transfiere a sus tríceps y menos en su pecho, como en las flexiones regulares, son una variación más desafiante del ejercicio estándar.

8. Flexión de luces

Si crees que tus tríceps ya están doloridos, solo espera. La flexión de lucio pone aún más peso en los brazos y los hombros mientras realiza el ejercicio, aumentando el desafío.

9. Flexión

Este híbrido de tablones te hace pasar de una tabla alta a una tabla del antebrazo con tanto control y trabajar con sus abdominales, hombros, brazos y más.

10. Push-up

Este ejercicio llega a la fuerza y ​​al cardio al mismo tiempo. Entre flexiones, te turnas para tocar tu pie en un movimiento rápido y rápido. Habla sobre el sudor.

11. Pseudo panche

En lugar de enfrentar los dedos hacia su cabeza en flexiones estándar, las flexiones de pseudo planchas implican enfrentar los dedos hacia sus pies. "La orientación de los dedos apuntando hacia sus pies y sentarse más abajo en su torso pone una mayor demanda sobre sus hombros y bíceps, lo que les hace trabajar más duro", dice Korey Rowe, entrenador en Dogpound en la ciudad de Nueva York.

12. Push-up de lanzamiento a mano

La flexión de lanzamiento de manos es parte de la prueba de fitness de combate del ejército, por lo que tú saber Son duros. En lugar de simplemente subir y bajar, su pecho baja hasta el suelo donde libera ambas bandas a una pulgada del piso. Eso significa que no hay forma de hacer trampa, tienes que completar una flexión completa cada vez.

13. Push-up de TRX

Las flexiones de TRX trabajan en su cuerpo superior e inferior al mismo tiempo. Si tiene acceso a un entrenador de suspensión TRX, complete el empuje de pie con los nudillos en línea con los hombros, luego dobla lentamente los brazos en una posición de flexión. A continuación, los enderezas para traer tu cuerpo de vuelta. Puedes aumentar el desafío aún más realizando la flexión en ángulo.

14. Flexión de desplazamiento

Esta es una de las mejores variaciones de flexión. Las flexiones de desplazamiento de desplazamiento requieren que vuelva a disparar a la parte inferior del cuerpo en una posición de tabla de cuna entre flexiones entre las flexiones, y debido a la coordinación y la fuerza adicionales que requiere, solo toma unas pocas repeticiones antes de que todo su cuerpo se sienta la quemadura.

Variaciones de flexión avanzadas

15. Push-up de bombardero de buceo

Las flexiones de bombardero de buceo son una combinación de flexiones y saludos del sol de yoga, lo que le brinda un desafío de cuerpo completo que no solo involucra su núcleo, brazos, pecho y espalda como en el ejercicio estándar. "Creo que las flexiones de bombarderos de buceo son mucho más difíciles que las flexiones tradicionales", dice Maillard Howell de Dean Crossfit. "Implica más empuje con el hombro versus empujar con el cofre, como en una flexión tradicional. También obtendrás mucho más isquiotibros y activación del estiramiento de la espalda baja cuando hagas flexiones de bombarderos."

dieciséis. Flexión de pylo-fly

Al hacer un empuje de pylo-fly, comienzas con un empuje de chaturanga (o tríceps) sobre un elevador, luego salta las manos hacia el piso a cada lado del elevador para hacer una flexión estándar. Luego, terminas subiendo las manos hacia el elevador y comenzando de nuevo con la flexión de tríceps. Súper duro, pero súper efectivo.

17. Flexión a medias

Puedes culpar a Kate Hudson por esta variación de flexión que hará que todo tu cuerpo se agite. Creado por su entrenadora Nicole Winhoffer, implica empujar hacia atrás en un perro hacia abajo de una pierna, luego, a medida que baja en una posición de flexión, llevando esa misma pierna a su lado a un ángulo de 90 grados, que esencialmente es una media división. Ay.

18. Push-up de Spiderman

Las flexiones de Spiderman son locas. Como, los expertos dicen que son un buen ejercicio de puente si estás tratando de desarrollar la fuerza para hacer flexiones de un solo brazo. "Requieren que la persona que realice el ejercicio participe en los músculos del núcleo en mayor medida que una flexión regular, porque un pie está fuera del suelo mientras realiza cada repetición", dice Edward Rush, el CEO de ThirdPower Fitness. "También requiere un mayor grado de fuerza de la parte superior del cuerpo, porque con cada repetición, la mayoría del peso corporal se desplaza hacia un lado del cuerpo con la pierna en el suelo y el brazo se extendió hacia adelante."

19. Push-ups de rodilla Spiderman

Si pensabas que las flexiones de Spiderman eran difíciles, espere hasta que pruebes esta variación Amped-Up. Algo j.El entrenador de Lo hace durante sus entrenamientos, te aferras a unos pocos pies sobre el suelo con bloques apilados mientras descansa los pies sobre una base elevada. Luego, completa una mezcla de pliegues de rodilla y flexiones de Spiderman. Sí, duele ... pero en el buen sentido.

20. Flexión de un solo brazo

La última en esta lista de las mejores variaciones de flexión es la flexión de un solo brazo, que se explica por sí mismo. Estás usando cada onza de la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras realiza el ejercicio con un brazo a la espalda. Básicamente, es el cinturón negro de flexiones, y si llegas a este punto mereces algún tipo de premio.

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