Soy un RD y estas son las 8 mejores fuentes de proteínas a base de plantas para su cuerpo

Por qué las fuentes de proteínas basadas en plantas se están volviendo tan populares

Bueno, en el frente de la salud, las proteínas basadas en plantas no solo tienden a ofrecer una variedad más variada de vitaminas y minerales, sino que también cumplen con la fibra, un hallazgo raro en fuentes a base de animales. La fibra es tan importante, ya que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol para aumentar la salud del corazón, la digestión lenta para mejorar la regulación y la saciedad del azúcar en la sangre, y alimentar nuestras bacterias sanas en el microbioma intestinal para una salud más óptima, inmune y cerebral. Además, comer alimentos a base de plantas puede aumentar su longevidad y reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad renal y trastornos óseos.

Pero más allá de eso, las fuentes de proteínas basadas en plantas suelen ser bajas o completamente desprovistas de grasas saturadas y colesterol dietética a diferencia de muchos de sus homólogos a base de animales. Esto es importante porque las altas ingestas de estos nutrientes durante largos períodos de tiempo se han relacionado con el aumento del colesterol y los niveles de triglicéridos en la sangre. Y aunque la investigación en ciernes descubre que las grasas saturadas y el colesterol pueden no estar tan directamente correlacionados con una enfermedad cardíaca completa como la pensaba, otros investigadores han encontrado todo lo contrario en sus investigaciones. Entonces, a pesar de la investigación conflictiva, es la mejor práctica tratar de limitar estos nutrientes tanto como sea posible para reducir el riesgo de que su panel de lípidos en sangre se vea afectado negativamente.

En el lado ambiental de las cosas, casi un tercio de todas las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, o GEI provienen de la producción de ganado. Contribuye al menos 14.El 5 por ciento de todos los GEI a nivel mundial y las aves de corral no son mucho mejores. Además, fuera de estas emisiones, las operaciones agrícolas intensivas que bombean a estos animales son conocidos contaminadores de fuentes de aire y agua circundantes. Esto impacta seriamente en ecosistemas y comunidades vecinas de manera negativa.

Y finalmente, cuando se trata de bienestar animal, un desalentador más de 80 mil millones de animales se mata cada año para satisfacer la demanda global de productos alimenticios a base de animales. Este hecho por sí solo tiene muchos alcanzando alternativas a base de plantas.

Pero, ¿qué pasa con la proteína completa??

Uno de los principales argumentos en contra de la opción de plantas es que muchas de las fuentes basadas en plantas más populares no son proteínas "completas". Pero que significa eso realmente?

Bueno, la proteína está compuesta por muchos aminoácidos diferentes, o bloques de construcción de este macronutriente. De los 20 aminoácidos que existen, se pueden hacer 11 dentro del cuerpo. Sin embargo, los nueve restantes no pueden y, por lo tanto, deben consumirse de forma regular, lo que les es un título estimado de "esencial."Entonces, una proteína completa es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales, mientras que una fuente incompleta solo contendrá algunos.

Asegurando que obtengamos los nueve aminoácidos esenciales en nuestra dieta, garantías de que todos los beneficios importantes de la proteína que estamos comiendo. Todas las fuentes de proteínas basadas en animales serán proteínas completas, mientras que este no es el caso de todas las fuentes basadas en plantas. Y si bien hay muchas fuentes de proteínas completas basadas en plantas (que destacaremos pronto), hay una cantidad igualmente grande de otras incompletas, como ciertos granos integrales, nueces, semillas y legumbres.

Si elige una variedad de proteínas basadas en plantas a diario, no necesita preocuparse mucho por las proteínas completas o la noción de emparejamiento. Pero aquellos que tienen objetivos específicos de construcción muscular, como el culturismo, por ejemplo, pueden querer combinar sus proteínas incompletas dentro de una sola comida para obtener todos sus elementos esenciales al mismo tiempo.

Aquí hay un breve resumen de cómo emparejaría proteínas incompletas

• Granos enteros con legumbres: Arroz y frijoles, pita de trigo integral y hummus, ensalada de pasta de granos integrales con lentejas "Bolognese"
• Granos enteros con nueces o semillas: Mantequilla de maní y gelatina en trigo entero, pasta de trigo integral con pesto de nogal, avena cubierta con mantequilla de almendras
• Legumbres con nueces o semillas: Ensalada de frijoles con almendras furtivas, sopa de lentejas espolvoreada con semillas de calabaza

8 mejores fuentes de proteínas a base de plantas

Entonces, sin más preámbulos, estos son algunas de las mejores proteínas basadas en plantas que puede surgir para algunos completos y otros incompletos.

Proteínas vegetales completas

Quinua

Como una de las pocas proteínas completas integrales, la popularidad de la quinua solo ha seguido creciendo en los últimos años. Una taza cocinada ofrece ocho gramos de proteína para la adición perfecta a ensaladas de granos, pilafs, relleno de pimienta rellena e incluso productos horneados.

semillas de chia

Hay tantas razones por las cuales estas pequeñas semillas son un elemento básico de la dieta en América Central y del Sur, una de ellas son su contenido de proteínas. Dos cucharadas de estas semillas populares contienen cinco gramos impresionantes de proteína completa.

Espirulina

Puede ser un shock para algunos encontrar algas en esta lista, pero Spirulina ciertamente se ha ganado su lugar. Esta alga de color verde azulado tiene cuatro gramos de proteína completa en una sola cucharada y está perfectamente oculto en un batido.

Soja

La soja es otro alimento de proteína completo con tantas opciones para elegir, incluyendo pasta de miso, tofu y edamame. En un poco menos de media taza de pasta de miso encontrarás 12 gramos de proteína, 10 gramos en media taza de tofu y 17 gramos en una taza de edamame.

Levadura nutricional

Finalmente tenemos levadura nutricional, que tiene mucho más que ofrecer que solo condimentar sus palomitas de maíz. Este popular ingrediente vegano cuenta con ocho gramos de proteína completa en solo dos cucharadas, por lo que es una adición más que digna de su despensa.

Proteínas vegetales incompletas

Lentejas

Si bien no contiene los nueve aminoácidos esenciales, eso no significa que las lentejas no tienen una tonelada que ofrecer en el departamento de proteínas. En una taza de lentejas cocidas encontrarás 18 gramos de proteína! Dal, cualquiera?

Almendras

Todas las nueces contarán con cantidades notables de proteínas, y las almendras no son diferentes con 29 gramos de proteína incompleta en una taza, aunque muchos de nosotros no comeremos tanto en una sola. Estos se pueden agregar fácilmente a cereales, avena, batidos, ensaladas, ensaladas y más.

Garbanzos

Este ingrediente de hummus lo convierte en la adición perfecta de bocadillo o comida, en parte debido a su contenido de proteínas satisfactorio. De hecho, una taza de estas legumbres ofrece 39 gramos alucinantes de proteína incompleta.

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