Aquí le mostramos cómo hacer un entrenamiento HIIT con una máquina elíptica

Lo más destacado de los entrenamientos elípticos es que son accesibles para todos los niveles de resistencia y resistencia. "Las elípticas trabajan para principiantes, que solo quieren subirse y comenzar a moverse, así como a los ejercicios más avanzados, que utilizan la resistencia y la velocidad para el entrenamiento de HIIT y resistencia", dice Squemper.

Otro punto culminante? Puede fácilmente realizar múltiples tareas mientras trabaja en una elíptica si está saliendo todo. Ya sea que estés en el gimnasio o en casa, puedes ver tus programas favoritos, escuchar podcasts entretenidos o incluso leer un libro.

Cómo hacer un entrenamiento HIIT con una elíptica

Simplemente saltar sobre la elíptica y el Moseing a lo largo no le dará el efecto de bomba de sangre de HIIT. Para aumentar significativamente su frecuencia cardíaca, Squemper dice que debe adaptar la resistencia y tener en cuenta el tamaño de sus pasos y dónde está poniendo sus manos.

"Su resistencia estará determinada por una serie de factores: su nivel de condición física individual, cuánto tiempo estará en la elíptica y cuáles son sus objetivos de entrenamiento", dice ella. "Es una buena idea comenzar con un calentamiento rápido de unos pocos minutos a una baja resistencia entre uno y tres minutos, y luego progresa a una resistencia que lo hace un poco más desafiante durante la mayor parte del entrenamiento. Si está trabajando en intervalos, puede aumentar su intensidad o velocidad por una explosión corta de 20 a 30 segundos, luego recuperarse a una resistencia más baja durante 30 a 90 segundos."

Cuando se trata de aumentar la intensidad, desea trabajar al 70-90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante los intervalos de trabajo. Entonces, en la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE), eso es un de siete a nueve de 10, siendo 10 un esfuerzo total.

La razón por la cual el tamaño de sus pasos es importante es porque Stride juega un papel directo en la rapidez con que podrá moverse. "Su longitud de zancada en la elíptica debe parecerse a su propio ritmo de caminar o correr, por lo que es importante moverse cómodamente", dice Squemper. “Tomar pasos más pequeños le permite aumentar su velocidad, pero disminuir su resistencia, a menudo trabajando los músculos de la pantorrilla más intensamente; Pasos más grandes aumentan su resistencia, trabajan todos sus músculos de la parte inferior del cuerpo y mejoran el rango de movimiento."

Por último, tus manos. Según Squemper, aferrate a las manijas. A diferencia de sostener una cinta de correr a mitad de racha, usar sus manos en una elíptica no engaña a sus músculos. Más bien, te hace más estable, lo que te permite hacer ejercicio más de forma segura, al tiempo que proporciona un entrenamiento de cuerpo completo.

"Las manijas proporcionan seguridad y forma y pueden aumentar la participación muscular en su entrenamiento, utilizarlos para mantener una postura adecuada, manteniendo el pecho abierto, los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido", dice, y señala que está bien inclinarse ligeramente hacia adelante, tanto tiempo, tanto tiempo. Como puedes mantener una columna recta. “Las manijas también están conectadas a la resistencia de la elíptica, lo que le permite empujar y tirar con la parte superior del cuerpo. Esto le brinda la oportunidad de involucrar sus brazos, hombros, espalda y núcleo, al tiempo que quita algo de la carga de las piernas."

HIIT entrenamientos elípticos para probar

Ahora que sabes la importancia de la resistencia, el paso y el agarre de la mano, es hora de hablar de secuencias. Según Squemper, es mejor mantenerlo simple. "Después de un calentamiento de dos o tres minutos, aumente su resistencia, velocidad o inclinación durante 30 segundos, luego disminuya para una recuperación de 60 segundos", instruye ella. Durante la recuperación, piense en marcar las cosas a dos a cinco en la escala RPE, dependiendo de lo duro que esté trabajando.

Otra opción? Mantenga su intensidad durante la duración de su trabajo, pero cambia la resistencia. Para hacerlo, siga las pautas de Squemper, a continuación.

HIIT de 10 minutos: (complete un calentamiento de 2-3 minutos a baja intensidad antes de comenzar el entrenamiento a continuación.)

• Minuto 1: Resistencia 1
• Minuto 2: Resistencia 3
• Minuto 3: Resistencia 2
• Minuto 4: Resistencia 5
• Minuto 5: Resistencia 4
• Minuto 6: Resistencia 7
• Minuto 7: Resistencia 6
• Minuto 8: Resistencia 9
• Minuto 9: Resistencia 8
• Minuto 10: Cooldown: Resistencia 2-3

Por último, Skemper sugiere un entrenamiento de pirámide HIIT. Después de un calentamiento de dos o tres minutos a baja resistencia, dice que aumente la resistencia en uno por un minuto. Una vez que se completen los 60 segundos, descanse durante 60 segundos, luego aumente la resistencia al siguiente nivel (por lo tanto, nivel 2). Una vez que llegue a la parte superior de su pirámide, descanse durante 60 segundos, luego vuelva a bajar de la misma manera.

En última instancia, la duración de su entrenamiento piramidal dependerá de cuánto tiempo tenga, pero como regla general, el entrenamiento HIIT no debe ser más de 30 minutos, realmente va a salir todo.

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