La fuerza de agarre es el secreto poco conocido para una mejor condición física en general

Su agarre puede variar dependiendo de lo que esté sosteniendo también. Además de sostenerse sobre un objeto externo (como pesas), las tripulaciones dice que un agarre de gancho de barra coloca el índice y el dedo medio sobre el pulgar para crear un agarre estructural en cargas pesadas. "Luego está sosteniendo tu propio peso corporal, como en una barra de pull-up o trampas TRX", dice. "Y una agarre de gancho de gimnasia coloca el pulgar sobre el índice y el dedo medio para activar un músculo adicional en el antebrazo."

Por qué la fuerza de agarre es tan importante

Sin una fuerza de agarre adecuada, una serie de desequilibrios y lesiones musculares podrían ocurrir como resultado. "Si su agarre y los músculos del antebrazo no están condicionados a movilidad, fuerza y ​​resistencia, entonces el resultado termina siendo las frustrantes lesiones de movimiento repetitivo crónico que afectan tanto a los trabajadores de oficinas como a los atletas", dice Poulin. Piense en afecciones como el codo de tenis (epicondilitis lateral) y epicondilitis medial (dolores en cualquier parte del codo y el antebrazo). "Las personas que trabajan en una computadora a menudo tienen uno o ambos de estos mismos problemas", dice.

Debido a que su muñeca juega un papel importante en su fuerza de agarre, no tener una buena movilidad en esa articulación significa que su agarre será débil, lo que puede provocar ciertos tipos de lesiones. "Su muñeca es una de las articulaciones más complejas del cuerpo, y tiene una alta participación en casi todas las actividades que hacemos", dice Kimberly O'Laughlin, entrenadora certificada y gerente de ventas regional de Sportsart. "La movilidad limitada de la muñeca conduce a un movimiento limitado, menos flujo sanguíneo y, a menudo, dolor. Si la muñeca es rígida y débil, su agarre se verá directamente afectada y otras partes de su cuerpo comenzarán a compensar."

Beneficios de tener una buena fuerza de agarre

Cuando tienes una fuerza de agarre sólida, las tareas cotidianas se vuelven mucho más fáciles. "Con una fuerza de agarre adecuada, todo, desde llevar su bolso o maletín o equipaje hasta llevar comestibles, usar un destornillador, pintar, mantener un mejor control de sus perros con una correa y recoger o jugar con sus hijos se vuelve más fácil", dice Crews. Por lo tanto, por qué los entrenadores dicen que la habilidad es un elemento básico de la aptitud funcional.

Además, la fuerza de agarre te permite hacer más en tus entrenamientos. "Puede aumentar su intensidad y conducir una adaptación neuromuscular más rápida con buena resistencia a la agarre", dice Crews. Él menciona un ejemplo de una persona que puede aferrarse a las pesas para 20 peso muerto sin detenerse, mientras que otra persona solo puede aferrarse a las pesas para 12 repeticiones. La primera persona tiene una mejor fuerza de agarre, por lo que pueden construir más músculo en un período de tiempo más corto.

Qué tener en cuenta antes de trabajar en su fuerza de agarre

Aunque todos pueden beneficiarse de mejorar su fuerza de agarre, algunas personas pueden ser más susceptibles a las lesiones. El consejo número uno de Poulin para trabajar en la habilidad física? Comience la luz. "Comience modificando parte de su levantamiento regular para que sea más intenso, y a partir de ahí, agregue más trabajo", dice. Por ejemplo, recomienda usar una toalla como mango cuando hace filas durante un tiempo para que sus manos funcionen más.

Asegúrese de moverse lentamente cuando esté empezando a trabajar en su agarre. "Me gusta sugerir uno o dos ascensores intensivos de agarre por semana durante dos semanas", dice Poulin. "Después de dos semanas, avanza hasta dos entrenamientos. Luego, después de un mes, dispare para entrenamientos donde pueda entrenar el agarre con una intención seria hasta tres veces por semana."

Cuando te concentres en esto, mira el volumen con el que estás trabajando. "Al realizar elevadores de agarre, piense en el volumen de entrenamiento como el número de series y repeticiones en un entrenamiento", dice Poulin, quien recomienda quedarse en los tres a cinco series de tres a cinco repeticiones como principiante antes de progresar.

Otro factor clave para aumentar su agarre es trabajar en la movilidad de su muñeca, no solo ejercicios centrados en el agarre. "Si sus antebrazos son apretados, lo que sucede si escribe o envía un mensaje de texto todo el día, estará limitado en su capacidad de agarrarse correctamente", dice Crews. Estire las muñecas regularmente e incorpore la liberación miofascial (también conocida como masaje) con algo así como una bola de lacrosse a diario para mejorar su movilidad.

También puede trabajar a través de estos ejercicios y estiramientos de fortalecimiento de la muñeca para mejorar la movilidad:

8 ejercicios que mejorarán su fuerza de agarre

1. Cango muerto

O'Laughlin recomienda que el muerto básico se cuelgue. Tome una barra de pull-up y cuelgue por una duración de tiempo especificada durante 15 segundos y agregue desde allí, mientras mantiene un agarre propenso o supinado.

2. Guardia del agricultor

Antes de probar la caminata de un agricultor, las tripulaciones sugieren comenzar con un control. Tome algo moderadamente pesado (como dos galones de agua, uno en cada mano), párese con los hombros hacia abajo y hacia atrás, y mantenga por 30 segundos durante 30 segundos. Cuando esté listo para la caminata de un agricultor, haga lo mismo, pero lentamente camine hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene una buena postura y un fuerte agarre de los pesos.

3. Peso muerto

Comience con su pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y su peso en los talones mientras está de pie. Agarra las pesas o una pesa reta del piso y parar con extensión completa. Bisagra en la cadera y dobla las rodillas mientras mantiene el pecho en alto hasta que el peso toque el suelo. Hacer de 10 a 15 repeticiones y cuatro sets.

4. Kettlebell Swing

De pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, peso en los talones, sostenga una retaguardia entre las piernas. Párate y aprieta tus glúteos mientras envías el retaguardia al aire hasta la altura del pecho. Mantenga un agarre fuerte y un cofre vertical a medida que se aleja entre las piernas. Hacer de 10 a 15 repeticiones y cuatro sets.

5. Encogimiento de hombros con barra

Poulin recomienda incorporar la barra encogiéndose de hombros en su rutina de fuerza para un mejor agarre. Puedes hacer esto con una barra, una barra de trampa, pesas o una máquina. Mantenga una barra con un agarre pronado (por encima) al ancho de los hombros frente a las caderas con los brazos rectos. De pie sosteniendo la barra con los hombros hacia atrás y la cabeza hacia adelante. Manteniendo los brazos rectos, levante los hombros y las trampas hacia el techo, pausa durante tres segundos y luego regrese a la posición inicial.

6. Rizo de muñeca con barra inversa

"Este ejercicio es únicamente aumentar la resistencia muscular a los antebrazos, que se transfiere a la capacidad de tener un agarre más fuerte", dice Poulin. Mantenga una barra (también puede hacer esto con una mancuerna) con un agarre por encima de usted, a dos o tres pulgadas de la parte baja de la espalda. Con una postura vertical, deje que la barra ruede sobre las yemas de los dedos mientras mantiene los brazos rectos. Luego, haz un puño y contrae tus antebrazos para agarrar la barra con un agarre cerrado. Esa es una repetición. Asegúrese de hacerlo lentamente y evite usar impulso para mover la barra.

7. Apertura de la mano resistida

Toca todas tus dedos juntas para que tu pulgar toque la punta de tus otros cuatro dedos. Coloque una banda de goma alrededor de la parte flexible de su dedo más cercano a su uña y empuje los dedos contra la banda hasta que su mano esté abierta, como si le estuviera dando a alguien un alto cinco. Regrese los dedos. Esa es una repetición.

8. Soltanza de placa de agarre

A Poulin le gusta este ejercicio, ya que entrena su capacidad para aferrarse a algo durante un período prolongado de tiempo. Coloque una placa de 10 libras (o más pesada) en el suelo. Mantenga un banco o caja cerca. Si puede ponerse de pie por sí solo, pídate de pie. Tome el plato con la mano derecha usando solo los dedos, manteniendo el pulgar en un lado del plato. Párate directamente con el plato para que esté a tu lado. Pausa, luego colóquelo en el banco o caja. Repita por cinco a 10 repeticiones.

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