8 ejercicios prenatales de Pilates para practicar desde la comodidad de su propia casa

Respiración transversal del abdomino

Nuestro abdomino transversal o TVA, que se encuentra en el cuerpo lateral, se encuentra entre los músculos centrales más importantes para fortalecer durante el embarazo y el posparto. Use su TVA para apoyar cada ejercicio y en su vida diaria para estabilizar su columna vertebral. Practica sentándose alto en tus huesos Sitz. Inhalar, llenar tus pulmones. Exhala, abraza a tu bebé con tus abdominales. Repita, agregando un sonido de 'SSSS' mientras exhalas. Usa tu TVA abrazando, para enviar el sonido 'SSSS'. Repita 25 veces al día.

Inclinación pélvica

Acostado boca arriba, espacie sus pies de distancia a ancho de la cadera. Respira, mete la pelvis, aplanando ligeramente la espalda baja hacia la estera, luego desgaste y arquee la espalda baja, restaurando la curva lumbar. Este es un ejercicio extremadamente beneficioso para movilizar suavemente una espalda baja apretada y fortalecer los bajos abdominales.

Puente

Acuéstate de espaldas. Meta tu pelvis. Enrolle las caderas de la estera. Haz una pausa en la parte superior, apretando tus glúteos, isquiotibiales, abdominales y piso pélvico. Manténgase comprometido mientras articula su columna vertebral de regreso a la colchoneta, todo el camino hasta neutral. Repita tan a menudo como desee.

Gato y vaca

En tus manos y rodillas, encuentra tu columna neutral. Inhale, arquee la cabeza y cola hacia el cielo. Exhale, rodea la cabeza y la cola hacia el suelo. Tu caja torácica se mueve en oposición. Abraza a tu bebé con tu TVA en todo momento.

AVE perro

En tus manos y rodillas, alarga tu columna vertebral. Abraza a tu bebé con tus músculos de núcleo profundo. Extienda su pierna izquierda hacia atrás detrás de usted en la colchoneta y alcanza el brazo derecho hacia adelante. Brazos y piernas alternativos. Mantenga su columna vertebral neutral, su núcleo estable y su pelvis equilibrada. Avanza levantando tu pierna en línea con tu columna vertebral.

Enhebrar la aguja

En cuadrúpedo (en tus manos y rodillas), alcanza suavemente el brazo izquierdo hacia el techo, sigue tu mano con tu mirada. Luego, enhebrelo debajo de su brazo derecho, lleva la costilla en un giro gentil. Repita cuatro veces, en la última ronda, coloque suavemente el hombro izquierdo, el brazo y la cabeza hacia abajo, gatea el brazo derecho sobre la oreja. Respirar. Repita en el otro lado.

Pared en cuclillas

Presentarse contra una pared. Mantenga la alineación de la columna neutral (no la espalda plana), y su TVA comprometió. Practica sostener tu sentadilla de pared durante 30, 60, luego 90 segundos para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Cisne

Combatir la opresión del pecho y la respiración restringida. Interlace tus manos detrás de tu espalda baja. Mientras dibujas los nudillos hacia el piso, levanta el pecho hacia el techo. Respirar. Repita a menudo durante todo el día.

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