7 Ejercicios de reformador de Pilates que puede imitar sin ningún equipo

Mat Pilates es el Ariana Grande de los entrenamientos: parece dulce y gentil, pero pronto te das cuenta de que hay algunos kickass fuego Detrás de eso. Para subir aún más, puede imitar los ejercicios de Pilates que normalmente haría en una máquina reformadora (la pieza estándar de equipos de Pilates que encontrará en los estudios) en la colchoneta para una quemadura adicional.

"Básicamente, puedes hacer todos los ejercicios que harías en el reformador en tu colchoneta sin equipo", dice Sarah James, fundadora de Pilates de Sarah James y ex bailarina profesional. "Hacer esto trae variedad al trabajo de tapete tradicional y es ideal para aquellos que extrañan las clases de Pilates en un estudio sobre equipos."Ella señala que el inventor de Pilates, Joseph Pilates, enseñó ejercicios tanto en el equipo como en la alfombra, lo que demuestra que no necesita tener un reformador en su sala de estar para cosechar los beneficios del entrenamiento.

Aunque muchos ejercicios de reformador de Pilates se pueden hacer sin ninguna herramienta, algunos pueden incorporar accesorios como una toalla, pesas ligeras o controles deslizantes. Sigue desplazándote para que algunos prueben en tu propio entrenamiento de Pilates en el hogar.

Cómo imitar al reformador de Pilates en el tapete

2. Pizarra

Este ejercicio, cuando se hace en un reformador, cambia su peso a diferentes posiciones. "Hace esto para desafiar su núcleo y su parte superior, pero hecho en el tapete, replica el mismo estilo de movimiento, lo que le brinda un fantástico desafío de cuerpo completo", dice Speir.

En una posición de tabla alta, con las manos debajo de los hombros y la distancia del ancho de los hombros, levanta una pierna hacia arriba de la colchoneta. Cambie su peso hacia atrás, luego cambie hacia adelante, haciendo 30 segundos en cada pierna. "Piense en sus hombros arrastrando por su espalda y asegúrese de activar el glúteo de la pierna extendida, luego levante sus abdominales a lo largo de su columna vertebral", dice Speir.

3. Curvar

A Speir le gusta este ejercicio para replicar las abdominales laterales que se realizan en el reformador, y es un clásico para fortalecer sus oblicuos y caderas exteriores.

Siéntese en una cadera con las piernas dobladas y escalonadas, y coloque la mano en línea con la cadera con el otro brazo descansando sobre las piernas. Levante su cuerpo en una tabla lateral mientras levanta el brazo superior de las piernas y se extiende sobre su cabeza. Dobla las rodillas y baje el brazo mientras regresa a la posición inicial. Mantenga la longitud en su torso y haga 10 repeticiones en cada lado.

4. Gastos generales

A James le gusta este ejercicio para fortalecer los abdominales. "Es similar a un ejercicio de navaja y usa tu espalda para bajar con control e intensidad", dice ella.

En la espalda, levanta las piernas y los brazos hasta el techo. Manténgalos coordinados mientras se tira de las piernas sobre su cabeza con los pies paralelos al piso y sus brazos presionan hacia el suelo. Desde aquí, levanta las piernas hasta el cielo en una posición de navaja y enrolla lentamente una vértebra a la vez. Cuando tus caderas llegan al suelo, tus brazos flotan. Repetir.

5. Serie de rodillas

Para este, James recomienda usar una toalla debajo de sus pies para deslizarse por el piso y trabajar sus músculos centrales. También sentirás esto en tus hombros mientras te aferras a Crunch en.

Coloque sus manos sobre su colchoneta desde una posición de arrodilla. Meta los dedos de los pies y levanta las rodillas para que estén flotando de la estera. Su espalda debe estar en una posición de la curva "C". Usa tus abdominales para tirar de las rodillas hacia adelante hacia tu nariz, luego alargarlos mientras los empues hacia atrás. Apriete el estómago y meta el coxis mientras tiras de las rodillas y las alargas. Repetir.

6. Serie de tablones

Si solía frecuentar los entrenamientos de Pilates con frecuencia, también es fácil replicarlos en la colchoneta (alabanza). La entrenadora de SolidCore, Triana Brown, revela cómo quemar sus abdominales en una serie de tablones, todo lo que necesitará es una toalla o deslizadores. Mire el video de arriba para obtener un entrenamiento central de quinto, que presenta tablas laterales y un gateo del ejército, que solo lleva ocho minutos.

7. Entrenamiento de control deslizante de la parte inferior del cuerpo

Para golpear todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (en serio, van a agitar), Prueba este entrenamiento de control deslizante de 15 minutos de largo. Este también usará un control deslizante o una toalla, y trabajará a través de varias variaciones de sentadillas y lavazos que vas a sentir en tu trasero y piernas después.