6 cosas que debe saber sobre el levantamiento y el piso pélvico

2. El piso pélvico es parte de tu núcleo

Muchas personas se sorprenden al aprender esto, dice el Dr. Jeffcoat, pero comprender esta conectividad ayuda a descubrir por qué el levantamiento puede afectar la salud del piso pélvico para bien o para mal.

Ya sea que haga ejercicio en una clase grupal de acondicionamiento físico o en una persona individual, es probable que un entrenador le haya dicho que "prepare su núcleo" en algún momento. Esto se debe a que un núcleo comprometido lo ayuda a mantenerte equilibrado y tu columna estabilizada cuando transfiere la carga, explica el Dr. Hazama. Si no incluye los músculos de su piso pélvico en este compromiso, entonces no está obteniendo el más apoyo en la positur de su lata para los ascensores. Es importante saber cómo involucrar su núcleo correctamente durante las repeticiones, y Cómo relajarlo entre los esfuerzos, dice ella. Más adelante.

3. Los músculos del piso pélvico deben poder contraerse y estirar

"Así como no quisiéramos caminar todo el día con nuestros bíceps contratados (los codos doblados)", dice el Dr. Jeffcoat, “Tampoco queremos mantener los músculos del piso pélvico en todo momento tampoco.

Desafortunadamente, debido a que muchos entrenadores indican a las personas para mantener sus núcleos apretados mientras se levantan, algunas personas se vuelven menos aptas en relajante los músculos del piso pélvico. Con el tiempo, esto puede provocar músculos del piso pélvico que se comprometan constantemente, incluso fuera del gimnasio. Médicamente, esto se conoce como un piso pélvico hipertónico o piso pélvico no relajante, y a menudo se acompaña de calambres o dolor de piso penetrativo, pélvico durante el ejercicio y el sexo, y la fuga urinaria.

Si ya tiene (o cree que tiene) un piso pélvico no relajante, DR. Jeffcoat sugiere trabajar con un especialista en piso pélvico, que puede encontrar a través de este directorio de terapeuta de piso pélvico. Si está buscando evitar este problema, ella dice que necesita aprender cómo usar su respiración adecuadamente para apoyar su piso pélvico.

4. Involucrar tu núcleo adecuadamente es clave

Lo siento, pero apretando tu núcleo como si estuvieras tirando de un par de pantalones ajustados (sonido familiar?) no es La mejor manera de involucrar su núcleo, incluido su piso pélvico, mientras eleva.

Dr. Jeffcoat ofrece una mejor manera amigable para reclutar los músculos de la sección media. "Antes de tocar el peso, quieres inhalar. Entonces, exhale ", dice ella. "Luego realiza simultáneamente una contracción del piso pélvico y la contracción del músculo abdominal transversal", para poner su núcleo y piso pélvico en la posición óptima para moverse, dice ella, dice ella, dice ella, dice ella, dice. Para hacer esto, piense en la sensación de levantamiento de mantenerse en orina mientras simultáneamente dibuja el ombligo hacia su columna vertebral. Ahora, realice la primera parte del ascensor.

A continuación, tienes dos opciones, dependiendo del movimiento específico, dice ella. “Puede inhalar mientras devuelve el peso a la posición de inicio, exhala y luego repite para una segunda repetición, o puede inhalar, pausar su movimiento y luego exhalar tan arriba a medida que baja el peso al suelo."

5. Las maniobras de Valsalva son * no * BFF de su piso pélvico

En caso de que no esté familiarizado: la maniobra de Valsalva es una técnica de respiración que algunos levantadores emplean antes de un ascensor bajo la falsa impresión de que aumentará la presión intraabdominal y les ayudará a levantar más. No odies al mensajero, pero la investigación muestra que es inseguro y Dr. Jeffcoat dice que es malo para tu piso pélvico.

"Tienes que respirar a través del ascensor", dice ella. “Repetido contener la respiración, (haciendo la maniobra de Valsalva) lo pondrá en la vía rápida para prolapso del piso pélvico, incontinencia urinaria, hernias o hemorroides."

6. Es * no * saludable tener una filtración mientras levantas

En los últimos años, se ha vuelto cada vez más común que los levantadores olímpicos y las atletas de Crossfit publiquen fotos y videos de sí mismos al maximizar, un charco de orina entre sus piernas y un título que lo normaliza. Pero orinar mientras levanta (o salta la cuerda, TBH) suele ser una señal de que la salud del piso pélvico necesita un poco de TLC, según el Dr. Hazama. "Sugiere que su piso pélvico no funciona tan eficientemente como podría ser", dice ella. O que estás usando forma subóptima.

Su sugerencia: en lugar de esconderse filtrada con leggings negros, contrate a un terapeuta de piso pélvico que se especialice en trabajar con atletas. Podrán mirar sus patrones de movimiento y evaluar cualquier mecánica que pueda mejorarse, así como ofrecer una serie de ejercicios de respiración o PT que puede hacer antes de sus sesiones de fuerza para mantener su piso pélvico saludable durante su vida.