Su mejor guía para los sustitutos del azúcar y los edulcorantes naturales

Estafa: Agave, que proviene del mismo cactus que el tequila, es principalmente fructosa (90 por ciento). Si bien la fructosa se descompone más rápidamente que la glucosa en el hígado (eso es bueno para el azúcar en la sangre), un exceso puede conducir a una mayor producción de grasa y "colesterol malo", dice Giovinazzo. Curiosamente, son 10 calorías más por cucharada que el azúcar. Además, "el agave comercial es a menudo refinado y procesado, lo que destruye algunas o todas las propiedades de salud beneficiosas", dice Beckerman.

Sabor y usos: Su calidad líquida y fundida es ideal para revolverse en líquidos fríos (limonada!) sin el sabor a veces empalagoso de la miel. No es tan ideal para hornear, aunque se puede usar con algunos ajustes (menos líquido adicional o más almidón).

Azúcar de coco

Pro: Hecho de la savia de los brotes de la palmera de coco, no es tan procesado químicamente como otros azúcares, según Giovinazzo. Viene con muchos beneficios para la salud adicionales, también. "El azúcar de coco tiene un alto contenido de micronutrientes como hierro, zinc, calcio y potasio", dice Beckerman, junto con polifenoles y antioxidantes. También tiene un índice glucémico bajo, probablemente debido a su mayor contenido de fibra.

Estafa: Es caro. Dependiendo de la tienda, tiende a ser aproximadamente cuatro veces más caro que Domino. Además, todavía contiene la misma cantidad de calorías que el azúcar regular, y todavía tiene una gran cantidad de fructosa, "así que asegúrese de usar con moderación", dice Beckerman.

Sabor y usos: De las opciones naturales, se sabe más como el azúcar regular, aunque tal vez con un ligero sabor a caramelo (pero lo que está mal con eso?). Es genial en la cocción y se puede sustituir 1: 1 por azúcar procesado regular.

Miel

Pro: Está cargado de una variedad de vitaminas y minerales, incluidos B2, B6, hierro y manganeso. Sus propiedades antifúngicas y antibacterianas evitan los resfriados, explica Giovinazzo, y existe un posible efecto probiótico (las bacterias buenas similares a la encontrada en el yogur). La miel cruda tiene un alto nivel de antioxidantes, y las mieles más oscuras tienen aún más.

Estafa: "La miel tiene más calorías que el azúcar, es técnicamente más dulce y tiene más fructosa", dice Beckerman. Su índice glucémico es más alto que el de Agave (aunque todavía es más bajo que el azúcar refinada). Entonces, de nuevo, use con moderación.

Sabor y usos: La dulzura suave de la miel es genial en el té. Se aferra bien al horno como reemplazo del azúcar blanco, aunque conserva su sabor de miel distintivo y, como Agave, necesita algunos ajustes (líquido reducido y bicarbonato de sodio) para compensar su liquidez. Busque miel cruda, que se procese menos y, por lo tanto, conserva más nutrientes.

Miel de maple

Pro: Vuele directamente del árbol, este edulcorante no podría ser más natural. (No estamos hablando de la Sra. Butterworth aquí.) El jarabe de arce puro es rico en antioxidantes, zinc que aumenta el sistema inmune y el manganeso necesario para las reacciones enzimáticas del cuerpo, dice Giovinazzo. Además, el jarabe de arce se ha relacionado con una mejor salud del cerebro.

Contras: "El jarabe de arce es dos tercios de sacarosa, o azúcar de mesa, en [su] maquillaje", dice Beckerman. Por lo tanto, tiene un índice glucémico alto, no tan alto como el azúcar normal. A menos que realmente ames el sabor, probablemente no funcionaría en té, café u otras bebidas. A 51 calorías por cucharada, es casi lo mismo que el azúcar de la mesa.

Sabor y usos: Sabe a Vermont. Es genial como una cobertura para panqueques, yogurt u avena, pero el jarabe de arce también funciona bien en la hornear, con reacciones similares a las de la miel.

Melaza

Pro: Tiene un alto valor nutricional, especialmente la variedad Blackstrap, que tiene un 70 por ciento más de potasio que un plátano, el 20 por ciento del requisito diario de hierro de una mujer y tanto calcio como la mitad de un vaso de leche, según Giovinazzo. Está hecho durante el procesamiento del azúcar liso, por lo que se aferran a los nutrientes originales de la caña de azúcar antes de que se elimine el azúcar refinada. "Todo lo bueno del azúcar está en melaza, y todo lo malo está en la versión refinada", dice ella.

Estafa: No es un alimento saludable, incluso con su perfil nutricional. Y su sabor fuerte no es excelente para las bebidas o para hornear, a menos que estemos hablando de artículos horneados densos y sabrosos como pan de jengibre.

Sabor y usos: Sugerencia de ahumado y se rocía mejor en batidos o yogures, e incluso chiles. Las calorías son las mismas que el azúcar para la melaza blackstrap; La melaza regular pesa en el mismo agave y miel, 60 calorías por cucharada.

Stevia

Pro: Viene de la planta de stevia. "Tiene menos calorías que el azúcar, y puede ser una gran alternativa para las personas con dietas bajas en calorías o bajas en carbohidratos", dijo Beckerman. También puede tener menos impacto en su azúcar en la sangre que el azúcar regular, dijo. Además, es más dulce que el azúcar, por lo que no necesitas usar mucho. "Parece no tener efectos secundarios, y es una mejor opción que Splenda y sus amigos", dice Giovinazzo.

Estafa: A veces se procesa químicamente y se mezclan con alcohol de azúcar, lo que puede causar diarrea e indigestión, y puede explicar un desagradable supresión que se da cuenta de que algunos avisos. Revise las etiquetas. Truvia es eritritol (un alcohol de azúcar) y stevia. Sweetleaf es una mejor opción, dice ella. "Contiene stevia e inulina (una fibra prebiótica). No me opongo a que la inulina esté allí!"

Además, Beckerman dijo que algunos estudios (pequeños, in vitro) han encontrado que la stevia podría actuar como un disruptor endocrino, lo que significa que tiene el potencial de meterse con ciertas hormonas como la progesterona. También puede causar un aumento en los antojos de azúcar debido a su sabor dulce.

Sabor y usos: Stevia es un intenso éxito dulce. Se mezcla con bebidas y cócteles dulces, pero no es genial en la cocción, y debe reducirse principalmente: Planifique una proporción de stevia/azúcar de 1: 8.

Alcoholes de azúcar (eritritol, malitol, xilitol)

Pro: Estos submarinos de azúcar que terminan en "OL" se extraen de plantas o se fabrican de almidones. Son mucho más bajos en calorías que el azúcar (y la mayoría de sus sustitutos) y tienen menos impacto en el azúcar en la sangre.

Estafa: Pueden ser estresantes en el tracto GI, causando síntomas digestivos desagradables. Como todos los edulcorantes, pueden perpetuar los antojos de azúcar porque su cuerpo espera calorías cuando la dulzura esté en la lengua. Cuando no lleguen las calorías, dice una investigación de nutrición, el cuerpo se quedará queriendo.

Sabor y usos: Encontrará estos edulcorantes en muchos productos envasados ​​como aguas con sabor, goma sin azúcar y barras de nutrición (el eritritol a menudo se combina con stevia en listas de ingredientes), y a menudo se usan en productos para diabéticos debido a la baja sangre. impacto del azúcar.

Azúcar en el crudo

Pro: Este azúcar marrón y crujiente, que también se llama "turbinado" es esencialmente lo mismo que el azúcar de caña blanca pero es un poco menos refinada, por lo que se retiene algunas de las melaza. Algunos dicen que el azúcar blanco está "blanqueado" con dióxido de azufre, mientras que el azúcar en el crudo no lo es, dice Giovinazzo.

Estafa: Cuando se trata de su salud, sigue siendo básicamente lo mismo que los lotes de calorías de la mesa refinados regulares, un pico de azúcar en la sangre, etc. De nuevo, no es un alimento saludable.

Sabor y usos: Este es el edulcorante de café para tipos de vida más limpia que todavía frecuentan Starbucks. Es genial en café y té y también es ideal para hornear. Pero no es un intercambio recto para el azúcar refinada. Es igual de dulce, pero mucho más grosero.

Publicado originalmente el 28 de marzo de 2013, actualizado el 31 de enero de 2020.

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