Debes probar este entrenamiento de ABS en cualquier lugar de la estrella de fitness Holly Rilinger

Charla real: a veces una chica simplemente no tiene ganas de golpear una clase de yoga para obtener una dosis de espiritualidad con su sudor Sesh. Ingrese el programa de entrenamiento Lifted, Fitness Star Holly Rilinger que está diseñado para fortalecer su mente, cuerpo, y espíritu.

Rilinger es líder en la escena de fitness boutique de Nueva York donde ha empacado clases de spingred durante seis años, tiene un papel importante como entrenadora maestra de Nike, y protagonizó el reality show de acondicionamiento físico lleno de drama de Bravo Entrenamiento NY. (Ella era conocida como la "súper agradable.")

Mientras que algunas clases de entrenamiento aceleradas lo descomponen, Levanted se trata de construirlo con una combinación de cardio, ejercicios positivos de pensamiento y sesiones de meditación guiada. "Cuando no estás contento con tu cuerpo, derriba tu espíritu", dice Rilinger. "Cuando tienes demasiado en mente, ese estrés puede hacer que tu cuerpo almacene grasa. Cuando tu espíritu está bajo, puedes tomar el estilo de vida más maldito y las decisiones nutricionales que te impiden avanzar. Y estas son solo algunas maneras en que las tres se afectan entre sí."

Y buenas noticias si quieres probarlo, pero no vivas en la base de operaciones de Rilinger en la ciudad de Nueva York: en 2017 lanzó su primer libro, Levantado, Con un programa de entrenamiento de cuerpo completo de 28 días y, bonificación, también sus recetas saludables favoritas. Se describe su plan de entrenamiento para cada día, y hay fotos de todos los movimientos, por lo que sabe exactamente qué hacer. (Es bastante infalible.)

El libro está diseñado para que al final de cada entrenamiento se sienta física, mental y espiritualmente más fuerte. Para obtener un vistazo a lo que puede esperar, Rilinger está compartiendo el entrenamiento de ABS del libro con modificaciones para adictos al ejercicio de todos los niveles, excluido con pozo+bueno.

Listo para ser levantado? Desplácese hacia abajo para ver el entrenamiento ABS de Holly Rilinger.

Perros para pájaros (14 repeticiones)

Establecerse!: Sube al piso sobre tus manos y rodillas, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga el cuello recto, su cabeza en línea con la columna vertebral, hacia abajo hacia el piso y los músculos centrales correctos.

Ir!: Manteniendo su equilibrio, extienda el brazo derecho directamente frente a su. Resista el impulso de mirar hacia arriba, su cabeza debe permanecer en línea con su columna vertebral. Pausa por un segundo en la parte superior, regrese al set! Posicione y repita el ejercicio, esta vez extendiendo su brazo izquierdo en la parte delantera y extiende su pierna derecha hacia atrás. Continúe alternando durante la duración del ejercicio.

Hasta que estés listo para volar!: En lugar de extender un brazo y una pierna simultáneamente, intente hacer uno a la vez.

Levántate más alto!: Una vez que esté en la posición extendida, uno del brazo y una pierna enderezada en la cabeza de colocarlos de nuevo en el piso, intente dibujar el codo y la rodilla uno hacia el otro debajo de su cuerpo hasta que se toquen. Luego, extienda el brazo y la pierna una vez más, luego póngalos en el piso. O en lugar de comenzar el ejercicio de rodillas, ponte en una posición de flexión y realiza el movimiento, encontrarás este desafío tu equilibrio aún más.

Tablón (40 segundos)

Establecerse!: Póngase en la misma posición que si estuviera a punto de hacer una flexión, con las piernas extendidas detrás de usted, su peso descansando sobre sus dedos y las bolas de sus pies. Pero en lugar de colocar las manos en el piso, dobla los brazos y descansa sobre tus antebrazos. Sus codos deben estar directamente debajo de los hombros, con la cabeza hacia abajo. Finalmente, tire del estómago y apriete los músculos del núcleo.

Ir!: En realidad, déjame reformular esa estadía! Mantendrá este puesto durante la cantidad de tiempo requerida. Tu cuerpo debe permanecer recto. Si sus caderas caen, pondrá demasiado estrés en su espalda baja. Si su trasero se eleva demasiado, hará que el movimiento sea menos efectivo.

Hasta que estés listo para volar!: Si no puede mantener la posición o encontrarse rompiendo la forma, pruebe una tabla modificada comenzando con las rodillas en el piso. O haga el movimiento como se describe todo el tiempo que pueda, descanse durante unos segundos, luego continúe hasta que su tiempo esté listo.

Levántate más alto!: Puede mantener la pose por un período de tiempo más largo o intentar levantar un pie a unas pocas pulgadas del piso para desafiar su estabilidad (solo asegúrese de dar el mismo tiempo para equilibrar en la pierna opuesta).

Rodillas altas (40 segundos)

Establecerse!: Párate recto, con los brazos colgando de tus lados.

Ir!: Empiece a correr a un ritmo rápido. A medida que avanza, trate de elevar cada rodilla lo más alto posible hacia su pecho. Balancee cualquier brazo opuesto a la rodilla que estás levantando hacia adelante para ayudarte a generar impulso. Algo sobre este movimiento me hace sentir que estoy persiguiendo mis sueños. Les digo a mis alumnos que estás huyendo de algo o hacia algo. Siempre es más dulce correr hacia algo, así que imagine algo que quieres perseguir con este movimiento.

Hasta que estés listo para volar!: Baje la velocidad o simplemente levante las rodillas lo más que pueda cómodamente.

Levántate más alto!: Intente aumentar la intensidad moviéndose lo más rápido que puede, como si estuviera a segundos de cruzar la línea de meta.

Giros rusos (40 segundos)

Establecerse!: Siéntate en el piso con las rodillas dobladas, los pies cruzados y los talones levantados del piso. Endereze los brazos frente a usted y apriete las manos, luego recién llegado hasta que su torso esté en un ángulo de 45 grados. Deberías estar equilibrando solo tu trasero.

Ir!: Manteniendo los brazos rectos y los pies elevados en el piso, gire lentamente hacia la derecha lo más posible sin perder el equilibrio. Regrese a la posición de Get Set, luego repita el movimiento girando lentamente hacia la izquierda. Sigue alternando de un lado a otro durante todo el ejercicio durante la cantidad de tiempo requerida.

Hasta que estés listo para volar!: Si no puede mantener el equilibrio, coloque los pies planos sobre el ancho del hombro del piso.

Levántate más alto!: Sostenga una pesa ligera o una bola de medicina con ambas manos para agregar más peso al movimiento.

Rodillas altas (40 segundos)

Establecerse!: Párate recto, con los brazos colgando de tus lados.

Ir!: Empiece a correr a un ritmo rápido. A medida que avanza, trate de elevar cada rodilla lo más alto posible hacia su pecho. Balancee cualquier brazo opuesto a la rodilla que estás levantando hacia adelante para ayudarte a generar impulso. Algo sobre este movimiento me hace sentir que estoy persiguiendo mis sueños. Les digo a mis alumnos que estás huyendo de algo o hacia algo. Siempre es más dulce correr hacia algo, así que imagine algo que quieres perseguir con este movimiento.

Hasta que estés listo para volar!: Baje la velocidad o simplemente levante las rodillas lo más que pueda cómodamente.

Levántate más alto!: Intente aumentar la intensidad moviéndose lo más rápido que puede, como si estuviera a segundos de cruzar la línea de meta.

Alcanzar la espalda (7 repeticiones por cada lado)

Establecerse!: Comience sentándose en el piso con las piernas dobladas frente a usted, los dedos de los pies levantados y los tacones en el piso. Fortalece tus brazos frente a ti, apuntando tus dedos hacia tus pies.

Ir!: Con sus músculos núcleo preparados para la estabilidad, mantenga su brazo derecho apuntando hacia adelante mientras se recuesta hacia atrás y alcanzando hacia atrás lo más posible con su mano izquierda. Trate de mantenerse enfocado en mantenerse equilibrado en su trasero a medida que avanza. Toca el piso con la mano izquierda, luego vuelve a la posición de preparación. Repita el ejercicio nuevamente, solo que esta vez mantenga su brazo izquierdo apuntando hacia adelante mientras se extiende hacia atrás con su mano derecha.

Hasta que estés listo para volar!: Si está teniendo dificultades para equilibrarse, intente doblar las piernas más para que sus pies permanezcan planos en el piso. Si eso sigue siendo difícil, intente colocar la mano de cualquier brazo que apunte hacia adelante mientras se recuesta en la pierna.

Levántate más alto!: Para desafiar realmente sus músculos centrales, intente mantener los talones elevados por encima del piso no más de una pulgada durante todo el ejercicio.

Goddess Segets (14 repeticiones)

Establecerse!: Acuéstese sobre la espalda con los brazos hacia abajo hacia abajo, las palmas hacia abajo. Coloque las plantas de sus pies juntas para que sus rodillas señalen a los lados, esto ayuda a liberar sus psoas, el músculo profundo que conecta su columna con las piernas.

Ir!: Manteniendo las plantas de su mantenimiento unido, contrae sus músculos centrales, luego ríe lentamente la cabeza, los hombros y retroceden al piso mientras extiende los brazos hacia los pies. Detente cuando tu espalda esté a un ángulo de 45 grados desde el piso, luego bájate de vuelta en la posición de preparación.

Hasta que estés listo para volar!: En lugar de colocar las plantas de los pies, simplemente realice un crujido normal. Comience con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y las manos tocando ligeramente detrás de las orejas. Críjese levantando la cabeza y los hombros del piso, luego bájate de vuelta.

Levántate más alto!: Comience con los brazos extendidos detrás de usted, luego barrerlos hacia adelante y hacia adelante mientras realiza el movimiento. Para obtener aún más un desafío, sostenga una bola de medicina ligera o una pesa con ambas manos.

Pies rápidos (40 segundos)

Establecerse!: Párate con tus pies a unas pocas pulgadas de distancia y arriba en las bolas de tus pies, tacones levantados. Tus brazos deben doblarse a 90 grados, los codos metidos en los costados, con las palmas hacia abajo.

Ir!: Manteniendo los tacones levantados y los brazos arriba, sube y baja los pies hacia arriba y hacia abajo tan rápido como pueda el pie de la izquierda, el pie derecho. No levante los pies más de una pulgada del piso: este movimiento se trata de moverse lo más rápido posible, no levantarte más alto de lo que necesitas.

Hasta que estés listo para volar!: Prueba el ejercicio a un ritmo más lento.

Levántate más alto!: Realice el ejercicio a plena intensidad, pero extienda los brazos a los lados con un brazo hacia arriba y un brazo hacia abajo. A medida que mueve los pies, mueva rápidamente los brazos al mismo tiempo para que uno esté siempre abajo y el otro siempre esté arriba. Imagina que alguien está tratando de superarte una pelota, y quieres bloquear el tiro. O si tiene el espacio, intente moverse hacia adelante y hacia atrás a medida que avanza.

V-UPS (14 repeticiones)

Establecerse!: Acuéstate de espaldas con las piernas rectas y los brazos a los costados.

Ir!: Manteniendo la espalda plana, levante las rodillas y el torso hacia arriba para que ambos estén en un ángulo de 45 grados (sus muslos y torso desde el costado deben verse como la letra V). A medida que te levantas, extiende los brazos hacia adelante, señalando tus manos hacia tus pies. Invierta el movimiento bajando de regreso al piso para volver a la posición de preparación.

Hasta que estés listo para volar!: Si le resulta difícil equilibrar o carecer de la fuerza central para subir hasta el final, simplemente levante las piernas y el torso tan alto como pueda.

Levántate más alto!: Hay muchas opciones que puede probar: en la posición ascendente, haga una pausa, luego gire de la cintura hacia la izquierda, luego hacia la derecha, antes de volver a bajar cada vez. Para un desafío más, comience el movimiento con los brazos extendidos junto a su cabeza, luego delete mientras haces el movimiento. Incluso puede agregar resistencia sosteniendo una bola de medicina ligera o una pesa.

Tabla alta con grifos de hombro (40 segundos)

Establecerse!: Bájese al piso en una posición de flexión, con las manos separadas y sus piernas extendidas detrás de usted, los pies también separan el ancho de los hombros.

Ir!: Manteniendo su equilibrio, cambia el peso sobre el brazo derecho, luego alcanza la mano izquierda y toca el hombro derecho. Coloque su mano hacia atrás en el piso y repita, esta vez cambiando su peso sobre su brazo izquierdo y alcanzando su mano derecha para tocar su hombro izquierdo. Continúe alternando de un lado a otro durante la duración del ejercicio. A medida que avanza, no permita que su cuerpo gire a sus caderas debe permanecer cuadrada en el suelo en todo momento.

Hasta que estés listo para volar!: Si le resulta difícil mantener su equilibrio, pruebe el ejercicio con las rodillas en el suelo.

Levántate más alto!: Para que el movimiento sea más difícil, intente hacerlo lo más lento posible.

Burpees (14 repeticiones)

Establecerse!: Párate recto con los pies separados y tus brazos colgando hacia abajo desde los costados.

Ir!: Baje rápidamente y coloque las manos planas en el piso, luego dispara inmediatamente las piernas directamente detrás de ti para que termine en la parte superior de una flexión. Dobla los codos y deja caer tu cuerpo al suelo. Luego, sin detenerse, empújate e inmediatamente salta los pies hacia adelante para que aterricen entre tus manos. Finalmente, salta rápidamente lo más alto que puedas con los brazos extendidos sobre tu cabeza. A medida que aterriza, repita inmediatamente el ejercicio doblando hacia abajo y poniendo las manos planas en el piso. El movimiento debe ser continuo: sentadillas, empuje y salto, así que no se detengan.

Hasta que estés listo para volar!: Puedes hacer esto más fácil de varias maneras. Después de aterrizar, haga una pausa por un momento cada vez antes de continuar el ejercicio. O omita la parte de salto por completo y simplemente defienda cada repetición. Finalmente, en lugar de empujar las piernas hacia atrás y/o saltarlas hacia adelante, intente dar un paso adelante o hacia atrás en su lugar.

Levántate más alto!: Hay varias formas de agregar más intensidad a este ejercicio ya intenso. Mientras saltas, intenta girar en el aire 180 grados para que aterrices en la dirección opuesta, o intenta meter las rodillas hacia tu pecho.

Publicado originalmente el 6 de junio de 2017; Actualizado el 14 de agosto de 2018.

Esta secuencia es el entrenamiento perfecto para hacer en cualquier lugar. Pero esto es lo que debe hacer en el gimnasio para que sea el entrenamiento más duro que esté cada vez. ¿Y cuál es el trato con las máquinas de peso?? Dos expertos se enfrentan si valen la pena.