Sí, puedes ir al ceto si eres vegano o vegetariano, ¿cómo es cómo

Si parece que toda su órbita de bienestar se está cambiando de repente los consejos sobre las mejores mantequillas alimentadas con pasto y barras desgastadas de carne de res, es probable que tenga la dieta cetogénica que agradezca. Todos, desde médicos famosos hasta su mejor amiga, parecen haberse probado, o tienen una opinión sobre el plan de alimentación alta en grasas y bajas en carboh. Pero saltar sobre el carro puede parecer casi imposible cuando eres vegano o vegetariano, ya que el pescado, la carne, los lácteos y los huevos tienen en cuenta la mayoría de las recetas y bocadillos para ceto.

La verdad es que se vuelve ceto como vegetariano hace requiere planificación, ya que es importante garantizar que obtenga todos sus nutrientes. Pero según Liz MacDowell, consultora de nutrición holística y blogger detrás Ceto sin carne, No requiere mucha más planificación que seguir una dieta convencional a base de plantas.

Guiado por su educación en nutrición, MacDowell se sumergió el ceto vegano después de años de sufrimiento de SII y condiciones relacionadas. "Cuanto más aprendía sobre la salud y la nutrición, más estaba ajustando mi dieta y era como una revelación para mí", dice ella.

Seis años después, MacDowell tiene el estilo de vida vegano-ceto abajo. Aquí, ella comparte los alimentos y suplementos clave para incluir en una forma de vida ceto a base de plantas. Todo esto asegurará que experimente la energía elevada, la claridad mental y la inflamación reducida de la dieta conocida por las papas fritas de aguacate.

Sigue leyendo para los mejores consejos de MacDowell para ir al ceto como vegetariano o vegano.

Comience con un All-Star Multivitamin

Si eres vegano o vegetariano (y ceto, para arrancar), MacDowell y otros expertos en nutrición están de acuerdo en que invertir en un multivitamínico diario es imprescindible. Esto se debe a que hay ciertos nutrientes-vitamina B12 y vitamina D, por nombrar algunas de las que son difíciles de obtener suficientes de las plantas.

En el espíritu de su filosofía integral de alimentos, MacDowell recomienda suplementos Garden of Life si aún no tiene un múltiple. "Todos sus suplementos son bastante amigables con las fuentes de alta calidad. Muchos de ellos están a base de comida, lo que creo que es genial ", dice ella.

Gire a semillas de cáñamo y levadura nutricional para un impulso de proteínas

Incluso si suele rodar los ojos en respuesta a "¿Cómo se obtiene suficiente proteína??"Pregunta, en realidad es importante en el contexto de la dieta cetogénica. Después de todo, deberías obtener alrededor de las 0.8 veces su masa magra en proteínas cada día mientras limita estrictamente su ingesta de carbohidratos, y eso significa reducir las principales fuentes de proteínas a base de plantas como frijoles y granos.

MacDowell recomienda complementar sus comidas con semillas de levadura nutricional y cáñamo. Según MacDowell, la levadura nutricional, un elemento básico de la despensa vegana común, está cargada de vitaminas B y aproximadamente tres gramos de proteína completa por cucharada. Si bien eso puede no parecer mucho al principio, algunas cucharadas se rocían en todos sus platos sabrosos (como esta coliflor cacio e pepe, tal vez?) puede sumar rápidamente.

Las semillas de cáñamo son otra multitarea nutricional. Una sirviente de un cuarto de taza tiene aproximadamente 15 gramos de proteína y casi la mitad de su requisito diario de hierro. Además, están cargados de ácidos grasos omega-3, según MacDowell. Si esas estadísticas no cambiaron el juego lo suficiente, el hack de semillas de cáñamo favorito del blogger definitivamente es. "Lo mezclo en arroz de coliflor, solo para agregar algo de textura", dice ella. "Le da casi esa masticación que obtienes del arroz real." Ahora eso es un ceto #win que cualquiera puede respaldar, incluidos los comedores de carne.

Obtenga sus vitaminas B de nueces y semillas

A continuación, MacDowell aconseja aumentar su ingesta de vitaminas B, específicamente B5, que ayuda a la síntesis de ácidos grasos, y B12, que solo se encuentra en productos animales. "Las vitaminas B son utilizadas por nuestros cuerpos para la energía, el apoyo al metabolismo y la creación de nuevos glóbulos", explica.

Muchas leches no lácteas se formulan con B12, pero MacDowell también sugiere crear una rotación de almendras enteras, semillas de calabaza y semillas de girasol (que también tiran de doble servicio al ser altos en vitamina B5 también). Ella también llama a los aguacates como una fuente confiable de vitamina B5. "Puedes obtener hasta el 40% de tu ingesta diaria de B5 de un solo aguacate", dice ella. ¿Hay algo esta superfruza? no poder hacer?

Combatir la inflamación con semillas de lino y chía

Mientras que el salmón puede ser la fuente ceto de ácidos omega-3, MacDowell promete que las opciones derivadas de plantas se acumulan igual de bien. "Las semillas de lino y chía tienen una relación favorable de ácidos grasos omega-3 a ácidos omega-6 grasos."Según MacDowell, los ácidos omega-6-grasos son proinflamatorios, y son abundantes en nueces, semillas y aceites vegetales, así que es súper importante para equilibrarlos con omega-3. "Las semillas de lino y chía son antiinflamatorias y fáciles de poner en un batido también", agrega MacDowell. (Una mezcla sin frutas aprobada por ceto, por supuesto.)

Cargar en verduras de hoja rica en calcio

A estas alturas, es posible que sepa que los suplementos no son necesariamente la mejor manera de obtener su solución diaria de calcio. En su lugar, MacDowell recomienda recurrir a los verdes de hoja verde para obtener todos los beneficios de fortalecimiento de los nutrientes.

"Los hojas verdes son una gran fuente de calcio. En particular, busque colgares y col rizada, así como bok choi ", dice ella. Para mantener la variedad, MacDowell también recomienda una mezcla de alimentos que son moderadamente altos en calcio. "La rúcula, el brócoli y las almendras son otros alimentos bajos en carbohidratos que son bastante ricos en calcio. Cuando los come en combinación durante todo el día, es fácil [alcanzar] su valor diario."Solo asegúrese de que sus verduras estén cubiertos en grasas saludables para que sean realmente ceto-como si necesitaras otra excusa para duplicar el aderezo del rancho vegano, a la derecha?

Por cierto, estos son los errores más comunes cometidos por los recién llegados a la dieta cetogénica. Y esto es lo que necesita saber sobre hacer ejercicio cuando adopta el estilo de vida ceto.