Trabajar hasta un burpee es su propio entrenamiento completo, esta rutina para principiantes te muestra cómo

Eso es mucho y puede ser comprensiblemente intimidante para principiantes. La combinación de pliometría cuando saltas, así como la fuerza de peso corporal cuando te pones en cuclillas, tablas y empujas hacia arriba, lo convierte en "un movimiento avanzado", Bradford Shreve, un entrenador personal certificado en Daily Burn, que anteriormente se contó bien+bien. Modificaciones de Burpee.

"El burpee requiere un control atlético avanzado cuando lo hace de manera segura, pero en su forma más básica es simplemente una forma de llegar del piso para pararse de la manera más eficiente posible", dice Shreve.

Los beneficios de los burpees

Los burpees son excelentes para su corazón y otros componentes de su salud general, para la construcción de resistencia muscular y por su eficiencia.

"El corazón y los pulmones se ven obligados a trabajar de manera más eficiente para suministrar energía al cuerpo", dijo Satjit Bhusri, MD, cardiólogo y fundador de la cardiología del Upper East Side, dijo Well+Good sobre los beneficios para la salud de los burpees. "Los estudios han demostrado que un mayor número de burpees en [un intervalo de tres minutos] indica una mayor aptitud cardiorrespiratoria, que se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Y, más específicamente, aquellos con una aptitud cardiorrespiratoria más alta tenían un menor riesgo de enfermedad de la arteria coronaria."

Los burpees también pueden mejorar el flujo sanguíneo, reducir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol, dice el Dr. Bhusri.

En el lado de la fuerza, todos los componentes involucrados en un burpee significa que el movimiento completo funciona múltiples grupos musculares. Golpeará sus quads, glúteos y isquiotibiales en la sentadilla, su núcleo en la tabla y su espalda y su pecho en la flexión.

"Los burpees, cuando se hacen con la forma adecuada, son uno de los mejores ejercicios de Bang-for Your-Buck", dijo Well+Good sobre cómo hacer un entrenador de rendimiento de élite y fundador de Alpha Fit Club en Nueva Jersey, a Well+Good sobre cómo hacer un burpeado. "Son una increíble combinación de fuerza y ​​trabajo cardiovascular."

La otra cara? El hecho de que los burpees sean tan desafiantes significa que realmente solo puedes hacerlos por un tiempo. (Vamos a poner eso en la columna "Pro".)

Cómo hacer un burpee

Dominar un burpee se trata de aprender primero sus componentes.

"Siempre soy un defensor de romper la mayoría de los movimientos por pieza por pieza para aprenderlos correctamente", dice Tooley. "Los burpees completos tienen muchas cosas."

1. Saltar

El burpee comienza y termina con un salto fuerte. Según Atkins, esto significa que desea mantener la cabeza en línea con los talones y doblar las rodillas mientras bajas. Luego, salta directamente al cielo y aterriza suavemente en tu sentadilla.

También harás otro salto después de la parte de flexión del movimiento. Esta vez simplemente traerás tus pies a las afueras de tus manos para que tus rodillas rastreen los dedos de los pies, luego salte directamente al cielo de la misma manera que hiciste la primera vez. Si desea modificar el movimiento para hacerlo de bajo impacto, simplemente salte al salto por completo.

2. Ponerse en cuclillas

Luego viene la sentadilla. Piense en mantener la cabeza en línea con el coxis, empujar las rodillas en línea con los dedos de los pies y dejar caer el trasero hacia abajo hacia el suelo mientras mantiene el pecho orgulloso. (Mirando directamente frente a ti, en lugar de en el piso, puede ayudar.)

3. Tablón

Ahora para el trabajo central: desde el punto más bajo de su sentadilla, coloque las manos en el suelo frente a usted con las rodillas más ancha que sus codos. Mantenga la espalda plana y vuelva a colocar los pies en la posición de la tabla. Una vez allí, asegúrese de mantener los hombros en línea con las muñecas y contratar su núcleo y glúteos para crear una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Para una versión modificada del movimiento, puede dar un paso atrás en lugar de saltar o sacar la tabla de las rodillas.

4. Hacer subir

Finalmente, la flexión. Realmente, una flexión es solo una tabla móvil, así que trate de mantener el mismo compromiso a través de su núcleo y glúteos. Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia abajo, luego enderezarlos para empujar hacia arriba.

5. Volver a revertir al inicio

Para completar su burpee, desde la parte superior de su flexión, salta (o paso) sus pies de regreso a sus manos. Libera tus manos del suelo mientras levantas tu torso en el fondo de la sentadilla. Empuja tus pies hacia el suelo mientras saltas de nuevo, comenzando otro burpee.

Un entrenamiento de burpee para principiantes

Es posible hacer que trabajar hasta un burpee todo el entrenamiento en sí mismo. En este video de la entrenadora de la ciudad de Nueva York, Sara DeBerry para Well+Good's Trainer of the Month Club, te pondrás una burpee completa comenzando con explosiones que involucran variaciones de burpee.

Por ejemplo, el primer set de trabajo burpee implica pasar de estar en cuclillas, luego caminar hacia una tabla, luego caminar de regreso a la sentadilla y luego volver a estar de pie. No es un salto o un empuje a la vista!

Deberry Intersperses Burpee Intervals con agujeros de tablones, y los intervalos burpee comienzan a involucrar saltos y flexiones a medida que avanza. En el set final, juntará todos los componentes para toda la enchilada Burpee. Y no te preocupes, hay un calentamiento movilizador y rejuvenecedor de enfriamiento para prepararte y recuperarte de tu Burpee Bonanza.

Echa un vistazo al entrenamiento Burpee de 13 minutos para que los principiantes se acumulen a ese burpee:

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