Por qué deberías tener cuidado con el 'guiño de trasero' cuando se pone en cuclillas

Estoy tratando de prestar atención a muchas cosas cuando hago sentadillas: fingo que estoy sentado en una silla, manteniendo mi peso en mis talones y manteniendo la cabeza en alto y los hombros hacia atrás. Ah, y trato de no llorar o quejarme (e incluso tengo éxito a veces).

Una cosa que nunca me ha pasado por la cabeza? Bulto guiñas. Nunca lo oí. Es decir, hasta que el entrenador de fitness Samantha Ciaccia me dijo que es realmente bueno evitar un "guiño de trasero" al hacer sentadillas.

Ante tu mente deambula demasiado lejos, un guiño de trasero no es algo sucio o vergonzoso. Solo tiene que ver con lo que sucede cuando su columna inferior está arqueada en la parte inferior de una sentadilla. Aquí están la biomecánica de la misma. "A medida que bajas, como se ve más comúnmente en una sentadilla, una vez que superas el paralelo, lo que significa que tus caderas están en los niveles de las rodillas, tus pelvis y la columna lumbar, la parte inferior de tu columna vertebral, se flexiona , "Ciaccia explica. "Por lo general, esa flexión ocurre con falta de compromiso."

En otras palabras, cuando su columna vertebral inferior se arquea en la parte inferior de una sentadilla mientras le quita el trasero, significa que no está involucrando completamente su núcleo, glúteos y isquiotibiales, y hay más posibilidades de que termine con dolor de espalda en el camino. Al mismo tiempo, no es necesariamente un malo cosa para tener un "guiño de trasero."

"Si estás en una sentadilla de peso corporal y subiendo y bajando, el guiño del trasero es solo anatómicamente cómo tu cuerpo se mueve en ese grado, en ese ángulo", dice Ciaccia. Sin embargo, prevenirlo simplemente le da a su columna más protección. "Cuando estás haciendo una carga pesada o una sentadilla de relaciones públicas, es cuando es clave estar más consciente de los músculos que necesitan ser excitados", dice ella. "Desea proteger la columna cuando use cargas pesadas."

Entonces, para rechazar el guiño, Ciaccia dice que mantenga la columna vertebral neutral y incluso. "Desea quitar esa flexión y tener una columna neutral, lo que significa que su núcleo está encendido, su piso pélvico y los glúteos están encendidos", dice ella. Implica más conciencia del piso pélvico, que no tienes si estás girando. Antes de ponerse en cuclillas, ella dice que enciende tu núcleo, glúteos y isquiotibiales, y solo continúa a través del movimiento si todavía sientes esos mismos músculos comprometidos. "Si no, detente y reajuste, agregue más ejercicios e intente nuevamente", dice Ciaccia.

Una vez que claves el squat de guiño, tendrás un control pélvico, una columna neutral en toda la sentadilla y un lote más ardiente en tus glúteos y hammies, señala. Ahora pídalo en córtalo.

Para obtener consejos sobre otros movimientos de aptitud física, aquí le mostramos cómo hacer una tabla como un profesional. Y aquí se explica cómo hacer una flexión en forma adecuada.