Que es un fartlek? Más 6 otros términos súper comunes que todo corredor debe saber

Para probarlo, caliente a un ritmo fácil durante al menos 10-15 minutos, luego acelere el ritmo a una velocidad que se sienta desafiante pero controlada durante unos 30-40 minutos. Para marcar la velocidad correcta, apunte a un clip entre su ritmo de 10k y media maratón, sugiere Douse. Terminar con un enfriamiento fácil.

2. Límite

Esta frase se refiere al umbral de lactato: la velocidad donde el ácido láctico (un compuesto formado con glucosa se descompone) comienza a acumularse rápidamente en los músculos y te ralentiza. "Es la línea entre el esfuerzo sostenible y el máximo", dice Douse. “Por definición, no puede mantener un esfuerzo por encima del umbral de lactato durante un período prolongado de tiempo."Para la mayoría de los corredores, su umbral es alrededor del 80 al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Las corridas de tempo también se conocen como umbral.

3. Yasso 800s

Aquí hay un término con el que debe familiarizarse si tiene un maratón en el calendario. Se sabe que este entrenamiento de velocidad, llamado por el famoso corredor y entrenador Bart Yasso, ayuda a predecir su tiempo de finalización del maratón. Hará varios (comenzar con 5 y trabajarán hasta 10) intervalos de 800 metros a un ritmo rápido con un trote de recuperación de 400 metros entre cada uno. La idea es convertir el tiempo del maratón de su objetivo en horas a minutos ”, dice Douse. Si tiene como objetivo correr un maratón en 3 horas y 50 minutos, busque correr cada 800 en 3 minutos y 50 segundos. "No es un predictor perfecto, pero muchos corredores ven una correlación entre el tiempo que pueden mantener para este entrenamiento y su mejor tiempo de maratón."

"" No es un predictor perfecto, pero muchos corredores ven una correlación entre el tiempo que pueden mantener para este entrenamiento y su mejor tiempo de maratón."

4. Divisiones negativas

La división negativa es el santo grial de la distancia que. El término simplemente significa correr la segunda mitad de un entrenamiento o carrera más rápido de lo que corriste la primera mitad. Es más fácil decirlo que hacerlo. "El desafío de la división negativa es doble", dice Douse. “Uno, estás tratando de hacer un esfuerzo más alto después de que ya te hayas cansado; Y dos, debes ser disciplinado en la primera mitad cuando te sientas fresco y de otra manera te gustaría ir más rápido."

Para prepararse para el éxito negativo, agregue algunas ejecuciones de progresión a su horario de entrenamiento. Comience a una carrera larga a un ritmo fácil de moderar y cada pocas millas, vuelva un poco más rápido hasta que termine a su ritmo de 10k o 5k.

5. Pronación

Si ha entrado en una tienda especializada en ejecución o lee una revisión de la zapata, es probable que haya escuchado este término. Describe cómo su pie rueda desde el exterior al interior de la suela a medida que avanza, y es totalmente normal. "Este ligero rollo interior es una parte natural de hacer contacto con el suelo", dice Douse.

Sin embargo, si sobrepronas o subvonea (también conocido como Supinate), podría colocar un estrés no deseado en tus músculos y tendones. Por esa razón, obtener un análisis de la marcha en una tienda de carreras (donde un empleado o entrenador lo observa trotar brevemente, sin zapatos) puede ser beneficioso. Una vez que sepa cuánto giran sus pies al correr, puede elegir los zapatos correctos para alentar la forma adecuada y reducir su riesgo de lesiones.

6. Follador

Después de una gran carrera, es posible que escuche a un amigo decir que se pusieron o golpearon la pared. Por lo general, entra en juego a largas distancias como maratones y se refiere a ese momento en que su cuerpo se siente aprovechado y no sabe si puede empujar para seguir adelante. "La fisiología del folleto es la incapacidad de su cuerpo para generar combustible de manera eficiente a partir de sus fuentes agotadas", explica Douse. “Por lo general, las tiendas de glucógeno en sus músculos, sus fuentes de energía, son suficientes para superar un entrenamiento. Pero en períodos prolongados de esfuerzo, estas tiendas se agotan y nuestros músculos comienzan a cerrar."

Una forma en que puede ayudar a preparar su cuerpo para que avance en ese momento de folleto: pruebe las corridas de agotamiento, cuando haga ejercicio sin alimentar para que sus niveles de glucógeno sean bajos, durante su entrenamiento para enseñarle a su cuerpo a quemar grasa por combustible.

Publicado originalmente el 1 de noviembre de 2017; Actualizado el 1 de octubre de 2018.

Antes de que se atre a continuación, descubra cuántos días debería correr cada semana y motivarme con esta lista de reproducción.

Más de los Estados Unidos de la carrera