Lo que todos deben saber antes de probar el ayuno intermitente, según los expertos

Así que sí, hay mucho que desempacar con el plan de alimentación de Buzzy. Esto es lo que debe saber sobre el ayuno intermitente antes de considerarlo usted mismo:

Los tres tipos más populares de ayuno intermitente son 16: 8, 5: 2, y ayuno de día alternativo.

En el ayuno 16: 8 (también conocido como LeanGains), restringe la comida a una ventana específica de ocho horas todos los días, de modo que esencialmente está ayunando durante 16 horas todos los días. Usted elige cuáles son sus horas: si le gusta cenar tarde, por ejemplo, puede elegir tener su primera comida del día a la 1 p.metro., y no comer más comida para el día después de las 9 p.metro. No hay alimentos están fuera de los límites, pero la idea es que no debes comer comidas más grandes de lo que normalmente lo haría durante las ocho horas.

"Creo que este paradigma de alimentación restringido en el tiempo es el que tiene el mayor cumplimiento", dice el Dr. Mitchell. "Es compatible con un estilo de vida ocupado, te levantas, te saltas el desayuno, almorzas tarde y cenamos con todos. Eso es factible la mayoría de los días."

En la dieta 5: 2, come normalmente cinco días por semana y reduce la ingesta de calorías a 500-600 calorías durante dos días no consecutivos por semana de su elección. Los autores de la dieta enfatizan que durante los cinco días de alimentación "normales" debes comer como lo harías si no estuvieras en ayunar parte del tiempo, y no hay reglas sobre lo que puedes y no puedes comer. La dieta puede ser difícil de mantener a 500 calorías no llega muy lejos en un día, especialmente si estás activo o ocupado.

El más estricto de todo es el ayuno de día alternativo o ADF. Es tal como suena: ayunas cada dos días, continuamente. Algunas personas hacen ayunos de agua completos, mientras que otras eligen comer alrededor de 500 calorías en los días de ayuno. Debido a que esta versión de IF es tan restrictiva, no se recomienda para la mayoría de las personas a menos que estén bajo el asesoramiento de un médico y un dietista. Además, los estudios han demostrado que en el ayuno de día alternativo, las personas generalmente no se adaptan a tener menos hambre durante los períodos de ayuno, muy difícil de seguir,.

Mire el video a continuación para ver a un dietista registrado evaluar el ayuno intermitente:

El ayuno intermitente puede ayudar con el control de peso, pero no es una garantía.

El ayuno intermitente probablemente conducirá a una pérdida de peso a corto plazo porque las personas generalmente comen menos calorías en este plan, ya sea que sigan o no una forma de si eso requiere específicamente días de calorías limitadas. "Con la alimentación restringida en el tiempo, el pensamiento es que puedes comer tanto de lo que quieras, siempre que sea durante una ventana más estrecha", Dr. Mitchell dice. “Por supuesto, lo que sucede en realidad es que las personas generalmente no comen tanto, se siente bien pensar que poder, Pero realmente no puedes, constantemente, si estás comiendo durante una ventana más corta."

Sin embargo, la investigación actual no respalda ningún potencial de manejo de peso a largo plazo con ayuno intermitente. Aunque una revisión de 2017 encontró que la mayoría de los estudios revisados ​​(11 de 17) mostraron una pérdida de peso estadísticamente significativa, ninguno fue a largo plazo o a gran escala, lo que significa que sus resultados no son completamente concluyentes. (El más largo de estos 11 duró 20 semanas e incluyó solo 54 sujetos; el más corto duró un día (un día!) e incluyeron 30 personas, que, kay). El estudio más largo y más grande examinado en la revisión duró seis meses e incluyó 107 jóvenes y con sobrepeso ... pero no se informaron resultados significativos de pérdida de peso.

Entonces, en resumen: "Si puede ayudar a reducir el peso, pero funciona porque al final, es una dieta baja en calorías", dice Abby Langer, R.D.

Los beneficios de ayuno intermitentes para las hormonas y el metabolismo son prometedores, pero no concluyentes.

Aunque evidencia anecdótica, lo que has escuchado de amigos y influenciadores de bienestar que hacen si parecen una bala mágica para mejorar la salud, la investigación real todavía se encuentra en las primeras etapas. Dado que no hay una sola definición de IF (ver arriba con los diferentes tipos de planes), depende de los equipos de investigación individuales definir sus parámetros para diferentes estudios. "Los investigadores realmente no han comparado los diferentes tipos de ayuno intermitente", dice el Dr. Mitchell. Es difícil encontrar fondos para estudios descriptivos tan granulares, dice.

Un beneficio acordado, dice el Dr. Mitchell, es que el ayuno ocasional puede mejorar la sensibilidad a la insulina, que es clave para la salud metabólica, la prevención de la diabetes y el control de peso.

Se han realizado muchos otros estudios que analizan el impacto de IF en las hormonas en los animales, o en grupos muy pequeños (generalmente menos de diez) de personas sanas que crean los resultados no súper concluyentes. Del mismo modo, una revisión de 2015 de la literatura encontró que, aunque definitivamente tiene un potencial y garantiza un estudio adicional, hay poco datos publicados que vinculan efectivamente este estilo de alimentación con mejores resultados de salud en términos de diabetes, salud cardíaca, cáncer u otras enfermedades crónicas. Pero existe una promesa: un estudio de 2017 de 100 personas descubrió que aquellos que hicieron una dieta al estilo de ayuno durante cinco días seguidos por mes perdieron peso, bajaron la presión arterial y vieron otras mejoras en los marcadores para enfermedades relacionadas con la edad.

En cuanto a los supuestos beneficios que aumentan el cerebro del ayuno intermitente? Tome aquellos con un grano de sal; Los estudios publicados solo se han realizado en animales. Pero hay alguna evidencia de que cambiar de ida y vuelta de un estado en ayunas podría aumentar la función del cerebro y ayudarlo a combatir la enfermedad.

Aunque si pudiera estar bien para algunas personas, definitivamente no es para todos.

Para cualquier persona que tenga antecedentes de trastornos alimentarios o comidas desordenadas: "Manténgase lejos [del ayuno intermitente]", dice Langer. La Asociación Nacional de Trastornos Alimentares (NEDA) enumera la historia de la dieta y un equilibrio energético negativo (quemando más calorías de las que está asumiendo) como factores de riesgo biológico para un trastorno alimentario. "Muchas personas informan que su desorden comenzó con esfuerzos deliberados para hacer dieta o restringir la cantidad y/o tipo de alimentos que comían en forma de dieta", dice el grupo. Aunque si no restringe los tipos de alimentos, definitivamente es una forma de restricción de alimentos.

Como con cualquier dieta, el tiempo es importante: si alguien está enfermo o se recupere de una lesión, si se debe poner a un lado. "Si estás tratando de curar una herida, podría funcionar en tu contra", Dr. Mitchell dice. La nutrición adecuada, especialmente la proteína, es importante para la curación, por lo que ya sea que esté curando de la cirugía o simplemente un rasguño, lo mejor que puede hacer es comer sin restricciones hasta que vuelva a la normalidad. Lo mismo ocurre con aquellos que tienen una condición de salud preexistente como un trastorno de tiroides sin nutrientes durante períodos más largos de tiempo podrían ser más riesgosos para ellos.

También tenga en cuenta que el aislamiento social podría ser un problema. "Algunos días terminarás de comer antes de las reservas típicas de la cena! El momento puede ser complicado ", dice Langer.

En pocas palabras: aunque todavía tenemos mucho para aprender si, el potencial de control de peso y los beneficios para la salud podría valer la pena para algunas personas. Pero dada su naturaleza restrictiva, definitivamente no es un plan de alimentación para todos.

Otro plan de alimentación popular en esta época del año: Whole30. Mira el video a continuación para ver lo que piensa un dietista registrado:

Publicado originalmente el 24 de marzo de 2019. Actualizado el 2 de enero de 2020.

Si tiene curiosidad por otros planes de alimentación de moda, debe leer sobre la dieta cetogénica y la dieta paleo.