Esta rutina de estiramiento corto y sentado le dará el cuello y los hombros algunos TLC al final de su día de trabajo

Por supuesto, saber cómo atacar y alcanzar esas partes puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Cuando hablamos de músculos apretados del cuello y los hombros, también estamos hablando del trapecio y los músculos del pecho. Los músculos del pecho acortados de la espoleta pueden hacer que redondee más los hombros hacia adelante, creando un círculo vicioso. Entonces, crear espacio y fuerza en los músculos trapecos, que corren desde la parte superior de su cuello hasta la mitad de su espalda, puede ayudar a contrarrestar esto.

Lo que es más, la tensión o el estrés pueden hacer que se encoques los hombros, lo que, gracias a esas trampas, puede tener efectos en toda la parte superior del cuerpo.

"Hay muchos músculos conectados en esa región que pueden verse afectados", dijo anteriormente Ashley Taylor, DPT, fisioterapeuta en la terapia física de la costa en La Jolla, California.

Una rutina rápida que puedes probar antes de pararte

Una nueva secuencia de tramo de seis minutos que la entrenadora Nicole Uribarri creó para Well+Good lo ayudará a dirigirse a todas estas áreas afectadas. La mejor parte: puedes hacer esta serie en tu escritorio, sentado en tu silla.

Esto posiblemente podría ayudar a establecer este estiramiento como parte regular de su día. Considere usar la técnica de apilamiento de hábitos, que implica unir algo que desea convertir en un hábito diario a algo que ya hace. Entonces, si hay una manera que siempre termine su día, puede verificar su correo electrónico por última vez, o tal vez el acto final de trabajo es cerrar su computadora portátil, puede decirle a su mente que cada vez que hace esa tarea, lo sigue con esta serie de estiramiento sentado.

"De esta manera, el hábito actual se convierte en una señal para participar en la nueva acción", dijo anteriormente la psicóloga clínica Melissa Ming Foynes, PhD, a Well+Good.

Esto también podría ayudar a servir como un reinicio, donde crea una separación entre su día de trabajo y su noche en casa.

"Hay esto que dice que 'las empresas no deberían tener el derecho de hacer que sus empleados sean frescos durante el día y enviarlos a casa cansados ​​por la noche', pero hasta que el mundo [en funcionamiento] llegue a esa realidad, realmente depende de nosotros hacer Estos mini se restablecen para nosotros mismos, "La experta en bienestar y meditación Susan Chen, fundadora de Susan Chen Vedic Meditation, dijo recientemente bien+Good. El movimiento es una excelente manera de establecer este bookend.

Entonces, antes de subir a dejar atrás su día de trabajo, mantente sentado, pero aleje de su configuración de trabajo. Luego, querrás entrar en una posición sentada intencional y adecuada.

"Trae tus caderas hacia el borde delantero de tu silla", instruye Uribarri. “Raluea activamente a través de tus pies. Así que asegúrese de que pueda presionar fácilmente sus pies en el piso, apilar los hombros sobre las caderas, sentarse alto."

Tengo esa postura inicial hacia abajo? Excelente. Puede ver el video de arriba para pasar por esta breve serie que se sentirá como la transición amorosa que necesita su cuerpo, o seguir las instrucciones a continuación.

Buen estiramiento: después del trabajo se extiende para su cuello, hombros y trampas

Formato: Seis estiramientos realizados en una posición sentada
Equipo: Una silla
Para quien es esto?: Cualquiera que quiera aliviar la tensión del cuello y el hombro al final de un largo día.

Encogimiento de hombros (3 repeticiones)

1. Inhalar y tirar de los hombros hacia los oídos.
2. Exhalar y liberar.

Extensiones de omóplato y pilotos (4 repeticiones)

1. Saca los brazos frente a ti.
2. Interlace los dedos y alrededor de la columna vertebral, bajando la barbilla y la concavidad creativa en el estómago y el pecho.
3. Siéntese recto mientras voltea las muñecas para enfrentar hacia afuera y trae los brazos con los dedos entrelazados hacia arriba y sobre tu cabeza.
4. Voltea las muñecas a la posición inicial mientras trae los brazos hacia abajo frente a ti con una columna redondeada.

Abripes en el cofre y el PEC (5 repeticiones)

1. Trae los dedos entrelazados detrás de tu cabeza con codos doblados.
2. Abra los codos de par en par y inclínese ligeramente hacia atrás para crear espacio a lo largo de la parte delantera del cofre.
3. Manteniendo los dedos entrelazados en la parte posterior de la cabeza, barra los codos frente a la cara.
4. Meta la barbilla en el pecho y redondea, sintiendo una liberación por la parte posterior del cuello.
5. Abra la copia de seguridad y regrese a la posición inicial.

Auto-hugs (2 repeticiones de cada lado)

1. Extienda los brazos a los lados y extiende con la punta de los dedos, con las palmas hacia adelante.
2. Deje que sus omóplatos se deslicen por su espalda.
3. Date un abrazo, cruzando los brazos sobre la parte delantera de tu cuerpo, con tu brazo derecho encima.
   (Opción: Tome Arms Eagle. Manteniendo la parte superior de los brazos y los codos en su lugar, alcance con los antebrazos para que estén envueltos entre sí, envolviendo la muñeca izquierda alrededor de la muñeca derecha.)
4. Mueva los codos hacia la izquierda mientras miras sobre el hombro derecho.
5. Regreso al centro.
6. Mueva los codos hacia la derecha mientras mira por encima del hombro izquierdo.
7. Libere y abre los brazos.
8. Repita con el brazo izquierdo en la parte superior.

Los dedos entrelazados con la espalda de hombro y el cuello se estiran (2 repeticiones-una a cada lado)

1. Interlace tus dedos detrás de tu espalda baja.
2. Manteniendo las manos entrelazadas, dobla ligeramente los codos y trae las manos hacia el lado izquierdo.
3. Tire de los codos hacia atrás, siéntese alto y deje que la oreja izquierda caiga hacia su hombro, creando longitud en el lado derecho de su cuello. Aguantar un aliento profundo.
4. Manteniendo las manos donde están, regrese la cabeza a la posición vertical. Luego deje que su oído derecho caiga hacia su hombro derecho, creando longitud en el lado izquierdo de su cuello. Aguantar un aliento profundo.
5. Regrese al neutral: traiga la cabeza en posición vertical y vuelva a tacones con los brazos con dedos entrelazados hacia atrás detrás de ti.
6. Repita con las manos en el otro lado (derecho).

Estiramiento de la mano (2 repeticiones-uno por cada lado)

1. Toma los brazos detrás de ti.
2. Agarra la muñeca derecha con la mano izquierda, tirando de ambos brazos hacia abajo detrás de ti.
3. Deje que la oreja izquierda caiga hacia el lado izquierdo.
4. Trae la cabeza en posición vertical, luego deja que la oreja derecha caiga hacia el lado derecho.
5. Liberar manos.
6. Repita en el lado opuesto.

Todavía estoy buscando más alivio de cuello y hombro? Prueba esta rutina con una pelota de masaje:

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