<p>Para aprovechar al máximo los movimientos (y evitar lesiones), desea asegurarse de que se esté manteniendo en una columna neutral a lo largo de su entrenamiento. "Quieres pensar en sostener un durazno jugoso debajo de la barbilla", dice Kellum. Imagine que su costilla inferior está tratando de ser pesada en la colchoneta, pero levante la espalda inferior hacia arriba <em>justo</em> Un poco: "Un poco suficiente espacio para poner un arándano debajo de allí."Entonces, antes de comenzar a sus ejercicios, tómese un momento para meter y liberar su pelvis varias veces para ayudarlo a establecerse en la columna neutral, que se encuentra entre esas dos posiciones.</p> <p>Lo tengo? Ahora siga el video para dominar los movimientos a continuación, y no olvide volver la próxima semana cuando un nuevo entrenador del mes compartirá sus cosas.</p> <h2>Oblicuos</h2> <p><em>Haz toda la serie en tu lado derecho, luego repita a tu izquierda</em></p> <p><strong>1. Muslo prensa: </strong>Acostado boca arriba con una columna neutral y su pie derecho plantado, flota la pierna izquierda en la mesa, pense en crear ángulos de 90 grados en las caderas y las rodillas. Empuja el anillo contra tu muslo con los codos de par en par y piensa en empujarlo como un timbre de juegos. Mientras exhalas, abraza tus abdominales hacia tu columna vertebral y presiona el anillo. Inhalar para liberar. Repita cinco veces.</p> <p><strong>2. Muslo prensa con curl:</strong> Presionando el anillo en su muslo con codos anchos en la misma posición de mesa de una sola pierna, respire profundamente y rize hacia adelante en la exhalación. Inhalar hasta bajar hacia el piso. Repita cinco veces.</p> <p><strong>3. Muslo Press con Press de brazo:</strong> Presionando el anillo en su pierna izquierda con tapa de mesa, mantenga los hombros salidos del piso y pulse el anillo en sus muslos, pensando en disparar los músculos de los brazos. Repita cinco veces.</p> <p><strong>4. Extensión de pierna de una sola pierna:</strong> Presionando el codo o antebrazo opuesto contra el anillo y en la pierna izquierda con la mesa, riza y gira la columna mientras exhala. Manteniendo la espalda baja levantada, flote la pierna derecha para encontrarse con la izquierda en la mesa y sostener. Extienda la pierna derecha hacia el flotador y llévela de vuelta a la mesa, empujando el círculo a su muslo izquierdo todo el tiempo. Repita cinco veces.</p> <p><strong>5. Elevador de cruz y más bajo:</strong> Sosteniendo su rizo y empujando su anillo en su pierna izquierda con la cabeza, levante y baje la pierna derecha hacia arriba y hacia abajo con los dedos puntiagudos. Repita cinco veces.</p> <h2>Glúteos</h2> <p><strong>1. Puente con articulación:</strong> Comience en reposo activo con los pies planos en el piso, las rodillas dobladas y la columna vertebral neutral. Coloque el anillo entre sus muslos y comience a exprimirlo con sus abdominales, no con sus glúteos. Luego, apriete el trasero tanto como puedas y levanta en un puente. Baja de espalda hasta el piso. Repita cinco veces.</p> <p><strong>2. Puente con apretón interior del muslo:</strong> Sosteniendo su puente, manteniendo sus caderas en alineación con las rodillas, el pecho y los hombros, sh. Exprimir con ambos lados de manera uniforme. Repita cinco veces.</p> <p><strong>3. Puente con apretón de muslo interno derecho:</strong> Sosteniendo la misma posición, exprima el anillo solo con el muslo interior derecho. Repita 10 veces</p> <p><strong>4. </strong><strong>Puente con apretón de muslo interno izquierdo:</strong> Sosteniendo la misma posición, exprima el anillo solo con el muslo interior izquierdo. Repita 10 veces</p> <p><strong>5. Puente sin articulación:</strong> Deslice las piernas a través del anillo, baje los pies hacia la colchoneta y sosténgala detrás de las rodillas (amplíe los pies tanto como sea necesario para mantenerlo en su lugar). Presione en el círculo uniformemente con cada muslo, apriete los glúteos y levante el trasero en un puente. Baje hacia abajo en el piso, resistiendo el anillo todo el tiempo. Repita 10 veces.</p> <p><strong>6. Puente con apretón de muslo exterior:</strong> Sosteniendo su puente, presione uniformemente en el ring con ambos muslos. Liberar. Repita 10 veces.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Puente con apretón de muslo exterior derecho:</strong> Desde la misma pose del puente, presione el anillo usando solo el muslo derecho. Liberar. Repita 10 veces.</p> <p><strong>8. Puente con apretón de muslo exterior izquierdo:</strong> Desde la misma pose del puente, presione el anillo usando solo el muslo izquierdo. Liberar. Repita 10 veces.</p> <p><strong>No tengas un anillo? Pruebe este entrenamiento central sin equipo de 9 minutos, o esta serie de Pilates que ni siquiera tiene que <em>ponerse de pie</em> para dominar.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://es.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 formas aprobadas por el entrenador para aprovechar al máximo su entrenamiento diario para caminar</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://es.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">El marcador favorito de Elle Macpherson es el que * todos * quieren ahora mismo »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; 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