Esta combinación de estiramiento y rodillo de espuma es todo lo que necesita para tener piernas líquidas

Becerro

1. Rollo de espuma cada pantorrilla colocando una pantorrilla en el rodillo de espuma y cruzando la otra pierna sobre ella para aumentar la presión. Empezar a rodar sobre la pantorrilla. arriba y abajo y de lado a lado, encontrando puntos de mayor tensión tisular, nudos o manchas de dolor. Trabaja esas áreas usando movimientos más pequeños hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado. Trabaja cada área durante 30 segundos, cubriendo todo el ternero. Haz lo mismo en el otro lado.

2. Estirar colocando un pie en una pared con los dedos de los pies hacia el techo, mantenga la otra pierna plantada con el talón hacia abajo. Conduzca su peso hacia adelante mientras mantiene la columna neutral, sintiéndose un estiramiento en el pie contra la pared. Mantenga hasta dos minutos. Repita en el otro lado.

3. Realice ocho a 10 aumentos de terneros de una sola pierna en cada lado. Párate alto mientras mira una pared y levanta un pie del suelo para equilibrar en una pierna. Coloque sus manos sobre la pared para mayor equilibrio. Levante el cuerpo hacia la punta de la pierna de pie, contrayendo completamente la pantorrilla en la pierna de pie. Repita en el otro lado.

Patio

1. FUMA ROLLA TU QUAR TENTANDO COMO COMO COMO CON un muslo en el rodillo de espuma. Comience a rodar en el quad de arriba hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado, encontrando cualquier punto de mayor tensión tisular, nudos o puntos doloridos, y trabaje esas áreas usando movimientos más pequeños de lado a lado. Mantenga el punto tensor y haga de tres a cuatro curvas de rodilla (Flex y extiende). Trabaja cada área durante 30 segundos, cubriendo todo el quad. Haz lo mismo en el otro lado.

2. Para un estiramiento cuádruple, párate alto, cerca de una pared. Usando una mano para equilibrar, dobla la otra rodilla, conduciendo el pie hacia las nalgas y usa su mano libre para agarrarla para estirar el quad. Mantenga sus abdominales apoyados y apriete el glúteo. Mantenga hasta dos minutos.

3. Siéntese en el suelo con el rodillo de espuma colocado horizontalmente debajo de las rodillas y la espalda soportada directamente contra una pared. Mientras conduce una pierna al rodillo de espuma, contrate su quad para levantar esa misma pierna y sostener durante cinco segundos. Mantenga la otra pierna relajada, ABS apretada. Realice los elevadores de ocho a 10 piernas y repita en el otro lado.

También son útiles estos estiramientos de liberación miofascial para el alivio de la tensión muscular. Y aquí hay un conjunto de herramientas de recuperación al que recurrir, con los estiramientos más efectivos para el dolor de rodilla.