Esta secuencia de estiramiento de 5 minutos te hará hacer una división en poco tiempo

Entonces, cómo entrenar realmente para una división delantera? Se trata de aumentar la flexibilidad en sus isquiotibiales y sus caderas mientras fortalece los músculos opuestos, dice Nekyia, quien creó una secuencia estacionada para comenzar. Antes de entrar en los estiramientos, recomienda calentar su cuerpo con saltos, burpees o una fiesta de baile de 10 minutos. "Sus músculos tendrán los mejores resultados si está a unos pocos grados por encima de su temperatura corporal normal", dice, y señala que también puede hacer los estiramientos directamente después de un entrenamiento. "Es mejor ser consistente. Haga sesiones cortas tres días a la semana y comenzará a ver un cambio. Ir a eso súper duro no te hará progresar más rápido. Se trata de un entrenamiento constante con el tiempo."Spirit dedo a eso.

Paso 1: estira los isquiotibiales

1. El primer movimiento se llama un deslizamiento nervioso, ya que ayuda a crear movimiento alrededor del nervio ciático, un nervio mayor que corre por la parte posterior de la pierna hacia el pie. "Este nervio puede ser uno de nuestros factores limitantes en nuestra flexibilidad", dice Nekyia. Comience con su pierna derecha doblada y se tire en su pecho con los dedos puntiagudos. Luego, endereza la pierna tanto como puedas mientras apretan los músculos alrededor de tu rodilla, manteniendo tu muslo en tu vientre. "Tu pierna puede sacudir un poco y eso es perfecto. Yo lo llamo el 'punto chihuahua' ", dice Nekyia. Luego, flexiona el pie, respira, dobla la rodilla y relájate. Repita durante 20 a 30 segundos.

2. Manteniendo la pierna derecha en su pecho, aprieta los músculos de la rodilla lo más fuerte que pueda, suelte la pierna e intente enderezarlo todo el camino. ¿Por qué se enfoca tanto en los músculos de la rodilla?? "Cuanto más puedan funcionar los músculos de las rodillas, más ayuda a abrir la opresión en la parte posterior de la pierna", dice Nekyia. Dobla la pierna y relájala, y luego enderezca nuevamente mientras contrata los músculos de la rodilla. Repita durante 20 a 30 segundos.

3. Tome una correa de yoga o una toalla y colóquela alrededor del arco de su pie derecho. Trate de enderezar la pierna derecha todo el camino. "No tires de la correa, solo aplique suficiente presión para que sientas un estiramiento ligero", dice Nekyia. Mientras sostienen la pierna recta, siente dónde está más apretado en la parte posterior de la pierna y aprieta esos músculos. Luego, vuelva a colocar los músculos de la rodilla y vea si la pierna se acerca a su cuerpo.

4. Manteniendo la pierna derecha levantada, use la correa para moverla ligeramente sobre el cuerpo para que su pie derecho esté por encima de su ojo izquierdo. Flexione y apunte el pie derecho, luego dobla y endereza la pierna. Quita la correa y sacude la pierna.

5. Repita la secuencia completa de los isquiotibiales en la pierna izquierda.

Paso 2: estira las caderas

1. "Al igual que estábamos trabajando con los músculos de la rodilla para abrir el isquiotibial, queremos trabajar con los músculos del trasero para abrir la cadera", dice Nekyia. "Siempre quieres mirar el músculo opuesto al que quieres estirarte, realmente quieres fortalecerlo y hacer que funcione."Para la primera parte de esta secuencia de apertura de la cadera, entra en una estocada con la pierna derecha detrás de ti, descansando la rodilla en el suelo. Exprima los músculos de los glúteos inferiores y los isquiotibiales superiores, los que alrededor del pliegue de su trasero y usan ese compromiso para empujar la cadera derecha hacia adelante. Meta la pelvis debajo y usa los abdominales para levantar el torso de las caderas. Asegúrese de mantener la pelvis cuadrada hacia la parte delantera de la habitación. Sostenga durante 20 a 30 segundos.

2. Desde aquí, imagina que estás tratando de deslizarte hacia adelante usando tu talón frontal: sentirás ambas piernas encendidas. Gire la parte inferior de la pierna derecha y levante la mano derecha hacia arriba y por encima. Empuje la cadera derecha hacia adelante y ligeramente hacia un lado mientras contrata el glúteo inferior derecho y el isquiotibial superior derecho.

3. Enroscre los dedos del pie trasero debajo y levanta la rodilla trasera del piso, manteniendo ambas rodillas dobladas. Meta la pelvis bajo ligeramente y comience a enderezar lentamente y doblar la pierna trasera, usando los músculos abdominales para levantar el torso de su pelvis. "Estás construyendo los músculos de equilibrio que son buenos, no quieres desarrollar flexibilidad en el vacío", dice Nekyia. "Desea tener equilibrio, fuerza y ​​estabilidad porque de lo contrario no puede soportar el rango de movimiento que está disponible para usted."Después de unos 20 segundos, entrelaze las manos frente a su pecho y extiéndelas frente a usted. Luego respire con los brazos extendidos por encima y baje sobre la rodilla trasera.

4. Repita la secuencia de cadera completa en el otro lado.

Paso 3: Preparar para una división

1. Usando bloques de yoga o libros para el equilibrio, vuelve a una estocada con la rodilla derecha en el piso. Engligue los glúteos inferiores y los isquiotibiales superiores de su pierna derecha para guiar sus caderas hacia adelante. Al mismo tiempo, exprima los músculos de la rodilla izquierda para enderezar la pierna izquierda y deslizar el pie izquierdo hacia adelante tanto como puedan mientras mantiene las caderas incluso entre sí. Sostenga durante 20 a 30 segundos y luego deslice el pie izquierdo hacia atrás hasta que esté doblado en una estocada. Salir del tramo.

2. Repita en el otro lado. Recuerde, está bien si no llega al suelo como Nekyia, por encima de su flexibilidad aumentará con el tiempo.

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