Este entrenamiento de pilates de 10 minutos sin equipo combate seriamente

La instructora de Pilates, Chloe Gregor, ve los glúteos como parte de su núcleo. Por qué? Sus músculos de los glúteos también están en el centro de su cuerpo, y juegan un papel importante en prácticamente todos los movimientos que realices, por lo que fortalecerlos haciendo pilates para los glúteos es una excelente manera de garantizar que todo tu cuerpo se mueva mejor.

"La fuerza de los glúteos es muy importante para ayudar a estabilizar la pelvis para que te muevas mejor, te mantengas mejor, haces mejor, los veo como parte de nuestro núcleo, así que hagámoslos realmente fuertes", dice Gregor, quien nos trae 10 -Minuto entrenamiento que hace exactamente eso en el episodio de esta semana de Buenos movimientos, Bueno+Good's YouTube Fitness Series (suscríbete si aún no lo has hecho!).

La buena noticia es que este entrenamiento de Pilates Sesh requiere cero Equipo: todo lo que necesitas es una estera y estás listo para comenzar a sudar. Sigue desplazándote para probarlo por ti mismo.

Pilates para el entrenamiento de glúteos

Levantado de almeja: Comience de lado y acuéstese, use una almohada o extienda su brazo para descansar la cabeza. Mantenga la cabeza en línea con su columna vertebral. Saca tus pies y muévalos hacia atrás para que estén en línea con tu columna vertebral, doblando las rodillas. Apila tus caderas y haz un espacio debajo de la cintura inferior. Levanta los dos pies hacia arriba, apretando tus talones juntos. Luego, levante la rodilla superior, exhalando para levantar, inhalando para bajarla hacia abajo. Mantenga su caja torácica dibujada.

Almeja de pulso-izquierda: Sostenga la rodilla en la parte superior y pulse, bajándola ligeramente hacia abajo y hacia arriba.

Patada: Baje la rodilla hacia abajo, se abre en espiral y mantén el muslo donde está, pero patea la pierna directamente hacia afuera. Dobla la rodilla para que tus talones se conecten, luego baje las rodillas para que se conecten. Exhalar para patear, inhalar hasta la baja. El desafío es mantener el muslo quieto mientras patas esa pierna.

Leg Circle-Left: Suelta la pierna inferior, en espiral la parte superior abre y flexiona el pie mientras dibuja pequeños círculos. Haga cinco en cada dirección, manteniendo la cintura inferior levantada.

Repita todo en el lado derecho.

Figura cuatro estiramiento: Enrolle sobre su espalda, cruzando el tobillo izquierdo sobre su muslo derecho. Enhebra las manos por la parte posterior de esa pierna, entrelazando los dedos y tirando de tu pecho. Mantenga el estiramiento durante todo el tiempo que necesite, luego repita en el otro lado.

Donkey Kick-Left: Entra en tus antebrazos con los codos debajo de los hombros, las rodillas debajo de tus caderas. Tire de las costillas y los abdominales, y comience flexionando el pie izquierdo, levantándolo hasta el techo. Inhalar a más bajo. A medida que su pierna se eleva, asegúrese de que salga de la parte posterior de su cadera y no de su arqueado de espalda baja.

Donkey Pulse-Left: Mantenga el pie levantado en la parte superior y haga pequeños pulsos para 10 repeticiones.

Abren-izquierda de la cadera: Su mano izquierda planta hacia abajo donde estaba el codo, mientras gira el pecho abierto. Abre la pierna hacia ese lado, abrela, luego baja lentamente hacia abajo. Levante directamente de la cadera derecha, ya que todo su cuerpo está torcido. Balancear esa pierna todo el camino hacia arriba y hacia afuera. Deberías sentir esto en tu pierna estabilizadora también.

Círculo de abridor de cadera-izquierda del círculo: Abre la pierna hacia un lado en un gran círculo, arriba y alrededor. Haz cinco círculos en cada dirección.

Repita todo en el lado derecho.

Para obtener más ejercicios de Pilates en el hogar, pruebe este Pilates para el entrenamiento de flexores de cadera ajustados, y este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de Pilates que *quema.*