<p><strong>3. Sucurador del muslo exterior</strong>: Todavía en la parte inferior de tu sentadilla, aprieta las rodillas y se separa, pensando en espiral, luego sale de las caderas mientras lo haces.</p> <p><strong>4. Pulso en cuclillas: </strong>Desde su posición en cuclillas, levante los brazos junto a sus oídos. Deberías poder dibujar una línea recta desde tus dedos hasta tus huesos Sitz. Empuja tus muslos exteriores hacia la banda y pulse hacia arriba y hacia abajo hacia la banda.</p> <p><strong>5. Tapón de tablón Toe: </strong>Enderezar las piernas y venir a pararse en la parte posterior de su estera. Enrolle hacia adelante en un pliegue hacia adelante y camine hacia adelante hacia el tablón. (Tu banda de resistencia aún debe estar justo por encima de las rodillas.) Manteniendo su movimiento completamente aislado, toque el dedo derecho hacia la derecha, luego tráelo al centro. Toque el pie izquierdo hacia la izquierda, tráelo al centro. Mantenga la resistencia en la banda.</p> <p><strong>6. Levantamiento de la pierna del tablón: </strong>Desde la posición de la tabla, levante la pierna izquierda un pie y vuelva a colocarla. Levante la pierna derecha un pie, colóquelo hacia abajo.</p> <p><strong>7. Perro descendente: </strong>Levanta las caderas y vuelve a un perro descendente para darle un descanso a tu núcleo.</p> <p><strong>8. Levantamiento de las piernas de desplazamiento: </strong>Vuelve hacia adelante en la tabla y deja caer las rodillas para entrar en cuatro puntos. En una exhalación, pasee las rodillas a una pulgada del suelo. Al igual que lo hiciste antes en la tabla, levanta los dedos de los pies izquierdos una pulgada del suelo. Colóquelos y haz lo mismo a tu derecha.</p> <p><strong>9. Pose del niño: </strong>Vuelva a colocar las rodillas en el suelo y siéntese en la pose del niño para descansar rápido.</p> <p><strong>10. Levantamiento de las piernas</strong>: Regrese a su posición de arrodilla de cuatro puntos y estire la pierna derecha hacia atrás, colocando los dedos de los pies en su estera. Levante la pierna derecha hasta el nivel de la cadera, luego toque los dedos de los pies hacia abajo. Apuntar o flexionar los dedos.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Elevador de piernas y extensión del brazo: </strong>En la misma posición, estire el brazo izquierdo hacia adelante, lleva el pie derecho a la altura de la cadera y sostenga.</p> <p><em>Repetir los movimientos 10 y 11 en el lado opuesto. </em></p> <p><strong>12. Pose del niño: </strong>Regrese de rodillas y presione nuevamente en la pose del niño para un respiro.</p> <p><strong>13. Levantamiento de la pierna doblada: </strong>Ven a acostarte en el lado derecho de tu cuerpo, brazo extendido debajo de tu oreja para obtener apoyo. (La banda todavía está en el mismo lugar!) Dobla las rodillas y flota la pierna superior de la pierna debajo. Flote la pierna hacia abajo una pulgada y luego empuja hacia la banda de resistencia.</p> <p><strong>14. Levantamiento de piernas extendida</strong><strong>: </strong>Enderezar la pierna izquierda y repite el mismo movimiento, flotando la pierna una pulgada hacia abajo, luego una pulgada hacia arriba.</p> <p><strong>15. Pierna de barrido de izquierda: </strong>Con la pierna izquierda todavía recta, barra la pierna hacia adelante y hacia atrás. Este movimiento debe sentirse súper controlado. Mantenga la columna vertebral neutral e intente no cambiar por el medio.</p> <p><strong>dieciséis. Levantamiento de la pierna inferior: </strong>Mantenga la pierna izquierda quieta y endereze la pierna derecha, trayendo para encontrarse con la izquierda. Toque la pierna derecha hacia la colchoneta, luego regrese a la pierna izquierda.</p> <p><strong>17. Almeja izquierda: </strong>Relaja tus caderas en el piso. Dobla el codo derecho y úsalo para apuntalar la parte superior del cuerpo hacia arriba. Apriete los talones y coloque la rodilla izquierda, apretando en la banda. Volver a la rodilla hacia abajo para encontrar la derecha.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Figura cuatro estiramiento: </strong>Siéntate todo el camino, trayendo tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Una vez que te sientas bien y estirado, cambia los pies. Trae el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y siente el estiramiento.</p> <p><em>Repetir los movimientos 13 a 18 en el lado opuesto.</em></p> <p><strong>19. Puente con prensa de muslo: </strong>Ven a acostarte boca arriba con la banda de resistencia todavía en su lugar. Dobla las rodillas y contrata los glúteos para presionar las caderas hacia el cielo. Mientras exhalas, presione los muslos hacia afuera, creando resistencia con la banda. Regreso al centro.</p> <p><strong>20. Puente con extensión del brazo: </strong>Desde su puente, levante los brazos por encima, luego vuelva a colocarlos a los costados. Mantenga su vientre y su fondo apretando.</p> <p><strong>21. Levantamiento del puente: </strong>Con los brazos apuntando directamente hacia el cielo, presione las caderas hacia el cielo y luego colóquelos en el suelo. Apriete los glúteos y presione los pies hacia el suelo.</p> <p><strong>22. Puente con apretón de muslo exterior alternativo</strong>: Regrese a la parte superior de su puente y presione la pierna derecha hacia el lado derecho mientras extiende el brazo izquierdo hacia la izquierda. Regrese la pierna derecha y el brazo izquierdo al centro y presione el muslo izquierdo hacia el lado izquierdo y el brazo derecho hacia el lado derecho.</p> <p><strong>23. Extensión del brazo en la mesa</strong><strong>: </strong>Libere lentamente su puente y retire la banda de resistencia de sus piernas. (Por fin!). Enrolle la banda de resistencia alrededor de las muñecas. Empuja el fondo de tus muñecas a la banda de resistencia. Este movimiento será sutil, pero efectivo.</p> <p><strong>24. Extensión del brazo de la mesa</strong><strong>: </strong>Levanta las piernas en el aire, manteniéndolas dobladas. Presione en las bandas con la parte posterior de sus muñecas y extienda los brazos hacia arriba y sobre su cabeza. Regreso al centro.</p> <p><strong>25. Extensión de la pierna de la mesa: </strong>Trae tus manos directamente sobre tu cabeza nuevamente, la mano todavía se resiste a las bandas. Baje la pierna izquierda para flotar justo por encima del suelo. Levántalo de nuevo y cambia de lados.</p> <p><strong>26. Extensión del lado de la rodilla doblada: </strong>Toque solo los dedos de los pies en el piso. Empuja la parte posterior de tus muñecas hacia la banda y deja que tu rodilla izquierda flote hacia la izquierda. Tráelo de vuelta al centro y repita en el lado derecho.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Extensión lateral de abletop: </strong>Levante las piernas de nuevo para que estén paralelos al piso. Aprieta los pies y empuja la rodilla izquierda hacia un lado. Regrese al centro y repita en el lado derecho.</p> <p><strong>28. Abdejo de Pilates</strong>: Suelte la banda y aprieta las manos detrás de tu cuello. Involucre su núcleo y levante el cuello y los hombros del suelo. Recostarse hacia abajo.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://es.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Este entrenamiento núcleo avanzado de pilates avanzado de 16 minutos lo ayudará literalmente a encontrar su centro</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://es.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Este entrenamiento de pilates de 10 minutos sin equipo combate seriamente »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Wellness-Council-Feature-Elle-MacPherson-Store.jpg" alt="Las 5 lecciones de Elle MacPherson para tener éxito en los negocios" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://es.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Estilo de vida</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://es.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-5-lessons-for-succeeding-in-business">Las 5 lecciones de Elle MacPherson para tener éxito en los negocios</a> </div> <div class="white-news__text"> Hoy es un gran día para Elle Macpherson, ya que ella y la cofundadora de Welleco, Andrea Horwood, ab... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://es.wellbeingmaven.com/author/sta-sofia-ulloa">Sta. 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