Estos ejercicios de trasero son tan buenos, j.LO te pediré tu rutina

Puentes de glúteos de doble pierna

Si los puentes de glúteos de una sola pierna son un poco demasiado desafiantes, intente comenzar con un movimiento de doble pierna. Independientemente de la iteración que elija, Digiorgio dice que “los puentes de los glúteos te ayudan a reclutar los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos núcleo y de la espalda baja. Al presionar los brazos mucho en el piso, los tríceps también se activan."Para enganchar los músculos, acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y planta los pies planos en el piso. "Extiende los brazos mucho a los lados, las palmas hacia abajo", dice Digiorgio. “Aprieta el asiento para levantarme en un puente. Toque el asiento hacia abajo en el piso y luego apriete para levantarlo de nuevo. Repita durante 30 segundos. Baje y levante el asiento, usando un rango más pequeño (piense una pulgada en cada sentido). Repita durante 30 segundos."

Booty Band Bridge Burners

Scott recomienda agregar movimiento de rodilla y una banda de resistencia a los puentes de glúteos típicos para que sean más multifacéticos. Para realizar el movimiento, coloque una banda alrededor de los muslos y acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, pies planos en el piso. "Involucrar sus glúteos y su núcleo, levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta las rodillas", dice ella. “Manteniendo las caderas altas y los pies planos en el suelo, abre las rodillas de par en par de regreso al centro, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo."Repita de 20 a 30 veces.

Boca de incendio

Taryn Toomey, la mente maestra detrás de la clase, y Megan Roup, la creadora de la Sociedad de Esculpt, tienen algunas cosas en común, una de las cuales es su amor por este levantamiento de piernas fácilmente pero efectivo. Para configurarlo, bájate en el suelo a cuatro patas. Con la rodilla izquierda y la mano izquierda plantada firmemente, levante la rodilla derecha como si estuviera a lo que le pusiera en una hidrante de incendios. "Asegúrese de que la rodilla se extienda directamente de la cadera con la rodilla doblada", instruye Toomey. “Extienda el brazo derecho al techo, asegurándose de que ambos omóplatos estén en la parte posterior. Cierra la rodilla para encontrarse con la izquierda, luego abre la rodilla hacia arriba."Repita este mismo movimiento en el otro lado. "Asegúrese de dibujar ambos omóplatos en la parte posterior y mantener sus abdominales transversales (el corsé más interno) comprometidos para proteger su espalda y estabilizar el movimiento."Como beneficio adicional, ella señala que" tu glúteo inferior encenderá hacia arriba, esta es una buena señal de que está funcionando."

Booty Band Shuffle

Quién sabía que un pequeño movimiento de baile divertido podría encender tus glúteos? Empiece a estar parado con su banda de resistencia sobre sus tobillos. "Con una ligera curva en las rodillas y las manos en las caderas, tome dos pasos hacia la derecha, luego dos pasos hacia la izquierda mientras mantiene su botín bajo", instruye Scott. “Para evitar lesiones, asegúrese de estar involucrando su núcleo con cada paso. Además, asegúrese de mantener una columna neutral para mantener su cuerpo en una alineación óptima."

Tira de la rodilla

“Mis ejercicios favoritos para resolver los glúteos son el ejercicio de movilidad de la cadera. Estos movimientos simples son realmente efectivos y se realizan lentamente con un peso de tobillo opcional para clientes más avanzados ", dice ella. "En cuatro patas, tira de rodilla (nariz a rodilla) y extienda la pierna hacia atrás a la altura de la cadera durante 20 a 25 repeticiones", guía ella. Tome nota: el formulario es clave aquí. "Asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros y no te estés hundiendo en la espalda baja y los brazos, estás presionando activamente lejos del piso con un núcleo fuerte. Cada representante debe ser lento y controlado."

Booty Band Chobback

"Coloque una [banda de resistencia] justo por encima de los tobillos y párese con los pies separados por el ancho de la cadera, con las manos en las caderas", guía Scott. “Extiende tu pierna derecha detrás de ti, el dedo del pie apuntando hacia el suelo. Involucrar su núcleo y mantener sus caderas cuadradas, levante la pierna a unas seis pulgadas del suelo y regrese para comenzar la posición."

Estocada lateral

"Este es un gran ejercicio para el glúteo medio-el exterior de tu trasero", señala Liotta. Para apuntar a esos músculos, ella dice que comience a pararse con los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. "Da un gran paso hacia la derecha y dobla la rodilla derecha mientras mantiene la pierna izquierda recta", instruye. “Realmente piense en empujar las caderas hacia atrás mientras pisas, para que tu peso esté en tu talón derecho y mantenga una larga columna vertebral plana. Luego, presione el pie derecho y vuelva a estar de pie con ambos pies debajo de las caderas."Esta es una repetición. Para obtener los mejores resultados, sugiere completar 20 repeticiones en cada pierna durante tres rondas. "Es importante ver la alineación de tu rodilla durante estas estocadas", recuerda. "Cuando salgas a la estocada, mantén tu rodilla sobre tu dedo del pie medio para una alineación correcta. También trate de alargar la espalda para que en la lomoción su columna verte."

Jacks de cuclillas de la banda de botín

Por último, pero no menos importante, tenemos un movimiento para que salgas de alegría por tu recién definido Derriere. "Comience con una banda de resistencia justo por encima de los tobillos y los pies separados", dice Scott. “Salta los pies hacia afuera y más abajo en una posición de sentadilla, luego salta hacia la posición inicial."Repita este movimiento al menos 25 veces.

Esto es lo único que la gente tiende a olvidar cuando resuelve sus traseros y este es el entrenamiento de 5-Move Full-Body que puedes noquear en 5 minutos plano.