El entrenamiento que ayudó a este corredor a recortar 20 minutos fuera de su tiempo de maratón

Cuando Jess Movold se mudó a Nueva York, exploró la ciudad ejecutándola. "Comencé con un 5k aquí y un 10k allí, y luego, un día, corrí a Brooklyn y me di cuenta de que había cubierto 15 millas", dice el ex velocista de la escuela secundaria que rápidamente se enganchó a la distancia de la distancia. "Mis carreras fueron principalmente a un ritmo de 8:30 a 9 minutos de milla, y para mí eso fue genial", dice ella. "No estaba tratando de ser más rápido."

Aún así, logró lograr algo bastante inaudito, incluso entre los corredores profesionales: se afeitó más de 20 minutos de su mejor maratón personal con un tiempo impresionante y 14 minutos en el Maratón de Nueva York 2016, después de haber cruzado la línea de meta en 3:36 dos años antes. Cómo? "Mediante la ejecución menos y el entrenamiento de fuerza más ”, revela Movold, 30, un entrenador y entrenador personal certificado por NASM tanto para el club Mile High Run y ​​el Fortitude Strength Club.

"Me di cuenta de que con un programa sólido de entrenamiento de fuerza y ​​en realidad corriendo menos, Me estaba volviendo más fuerte y más rápido."

En lugar de correr todos los días antes de la carrera de 2016, corrió solo dos o tres veces por semana, y cambió sus "millas sin sentido" por cuatro a cinco sesiones de elevación pesada por semana en el fuerte.

"Noté que con un programa sólido que incorpora entrenamiento de fuerza y ​​en realidad corriendo menos, me estaba fortaleciendo", dice ella. “Estaba ganando más músculo y perdiendo peso, y me estaba poniendo más rápido. Realmente se demostró cuando estaba corriendo en las colinas y déjame decirte que nada te va a poner en cuenta."

"Ahora, cuando las cosas se sienten difíciles, sé cómo aprovechar esa fuerza adicional para mantenerme allí y mantenerse consistente."

Movold atribuye su nueva velocidad no solo a la fuerza física que obtuvo al recoger esas pesadas pesas en el gimnasio, sino también a la fuerza mental en la que trabajó durante esas sesiones. “Aprendes a superar esos límites y pasar por pensar que las cosas son duro-Porque adivina que? Un maratón es difícil! La milla 20 nunca se siente fácil ", dice ella. "Pero puedes empujar y aprovechar el siguiente nivel de fuerza para llevarte 6.2 millas más?"

Movold dice que a pesar de que se sintió fuerte y capaz el año en que corrió 3:36, no sabía las posibilidades de la fuerza que tenía en ese momento. "No me empujaría más allá de esa sensación incómoda", dice ella. "Ahora, cuando las cosas se sienten difíciles, sé cómo aprovechar esa fuerza adicional para mantenerme allí y mantenerse consistente. Estoy condicionado de una manera totalmente diferente y más eficiente, y he aprendido a tolerar cosas que son difíciles."

Aquí están los 7 movimientos de levantamiento de pesas que Mavold dice la ayudó a desarrollar músculo y a cortar su tiempo de maratón en 20 minutos.

1. Cabalde de espalda

Hacer cinco series de cinco repeticiones

Usando una barra recta, configúrate correctamente con un agarre uniforme en la barra fuera de tus hombros antes de desencadenar el peso. Con los pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y clavado firmemente en el piso, mete el coxis y baja al fondo de la sentadilla en una posición paralela. Mantenga el cofre alto y las rodillas sobre los dedos, luego vuelva a conducir el peso, apretando los glúteos en la parte superior. Comience la luz y trabaje en la forma y la técnica, luego agregue peso una vez que haya establecido su forma y confianza. (Necesito modificar? Las sentadillas de peso corporal son igual de efectivas, dice Movold.)

Cómo te hacen más rápido: "Este movimiento desarrolla una fuerza de cuerpo completo, lo que se traduce en piernas más fuertes que permiten subidas de colinas más rápidas y la capacidad de combinar la velocidad con resistencia", dice Movold. "Así que podrás correr más rápido por más tiempo. Además, la sentadilla construye la máxima fuerza, lo que mejora la resistencia, la resistencia y la capacidad de utilizar fibras musculares de contracción rápida y capacidad anaeróbica."

2. Peso muerto en un bar recto

Hacer seis series de cuatro repeticiones

Párate alto a una pulgada de la barra. Prepárese su núcleo como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago y empuje sus caderas hacia la pared detrás de usted, manteniendo las rodillas directamente sobre los tobillos. Agarra la barra justo afuera de las espinillas, y con el núcleo apoyado, conduzca tus pies hacia el piso y párate, apretando tus glúteos en la parte superior. Mantener una columna neutral que comienza en el cuello. La barbilla debe estar ligeramente escondida, y debe iniciar el movimiento desde la bisagra de la cadera, no las rodillas o la parte baja de la espalda. Mantenga el peso bajo y construya a medida que avanza su forma.

Cómo te hacen más rápido: "Estás trabajando en la fuerza de cuerpo completo nuevamente, pero esta vez con un gran enfoque en la estabilidad abdominal y la cadena posterior", dice Movold. “Esto funciona en la bisagra de la cadera y los isquiotibiales, llevando a una rotación más rápida y un paso más eficiente."

3. Estocadas

Hacer tres series de 12 repeticiones en cada pierna

De pie con pies paralelos y ancho de caderas, sostenga un juego de pesas en ambas manos a los lados, preparando su núcleo con fuerza. Retrocede con un pie y baja en una estocada de 90 grados. Conduzca desde la estocada rápidamente, luego cambie las piernas.

Cómo te hacen más rápido: "Las estocadas inversas generan resistencia y estabilidad, que se trasladan cuando estás en tu postura de una sola extremidad durante tu ritmo", dice Movold. “Este movimiento admite la estabilidad del tobillo, la rodilla y la cadera, al tiempo que exige que el núcleo esté comprometido, y construye una resistencia al cuádruple."

4. Sentadillas frontales

Hacer cuatro series de seis repeticiones

Métate debajo de una barra y manténgala cerca de su pecho, atada sobre los hombros con su agarre justo fuera del ancho del hombro. Empuje los codos hacia adelante y deje que la barra descanse en la parte delantera de sus hombros. A partir de ahí, prepárese tu núcleo y manténgalo fuerte. Conduzca las rodillas hacia la esquina exterior de los dedos de los pies y se ponga en cuclillas hasta que sus caderas se vuelvan paralelas a sus rodillas. Conduzca los talones hacia el piso y párese alto, apretando los glúteos en la parte superior.

Cómo te hacen más rápido: "De todas las variaciones de sentadillas, la sentadilla frontal es la más atlética y exige más de su fuerza central", dice Movold.

5. Puentes glúteos con bandas

Hacer tres series de 20 repeticiones

Coloque una mini banda justo por encima de las rodillas, luego acuéstese sobre la espalda en el piso con las rodillas dobladas y los pies separados. Mantenga los talones cerca de sus glúteos, prepare su núcleo, meta la pelvis y conduzca las caderas del suelo. Exprima los glúteos en la parte superior y conduzca las rodillas contra la resistencia de la mini banda, luego más abajo a la posición de inicio.

Cómo te hacen más rápido: "Estás apuntando a los glúteos, especialmente al glúteo medio, para la estabilidad de la cadera y una mayor explosividad durante tu paso", dice Movold. “Además, este movimiento funciona el componente unilateral para la estabilidad durante una postura de una sola extremidad."

6. Prensas de piso con mancuernas

Hacer tres series de 10 repeticiones

Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo, manteniendo los talones cerca de tus glúteos. Sosteniendo una mancuerna en cada mano y lleva los brazos a un ángulo de 45 grados desde tu caja torácica. Baje los codos al suelo, luego conduzca los pesos hasta el cielo con una extensión completa en la parte superior. Use su respiración para ayudar a conducir las pesas y exhalar mientras presiona, manteniendo la parte baja de la espalda clavada firmemente en el piso y colocando su fuerza central.

Cómo te hacen más rápido: "El apoyo de la parte superior del cuerpo es tan importante cuando se trata de establecer la fuerza y ​​la velocidad como corredor, especialmente cuando aborda colinas", dice Movold. "Grita al entrenador Scott en Mile High Run Club, a quien le encanta gritar, 'Arms! Brazos! Brazos!'Cuando estás en esas colinas empinadas."

7. Columpios de Kettlebell

Hacer dos series de 50 repeticiones

Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros, manteniendo la columna vertebral neutral, tu peso en los talones y las rodillas ligeramente dobladas. Sosteniendo una pesa rusa con ambas manos, balancee el peso entre las piernas, manteniéndolo cerca de la pelvis mientras bisagas para que no te atraiga hacia adelante. Retira las caderas para conducir la campana, para que sea paralelo al piso, apretando tus glúteos mientras te pones de pie. Mantenga su agarre suelto y asegúrese de conducir el peso con las piernas, no sus brazos.

Cómo te hacen más rápido: "Estás conectando la relación entre los quads, los glúteos y el núcleo", dice Movold. Hablar sobre el trabajo en equipo!

Correr inteligente! Esto es lo que debe comer y beber después de una carrera, además de los términos de funcionamiento que necesita saber.

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