El entrenamiento de gimnasio de todo el cuerpo, Massy Arias, dice que deberías hacer semanalmente

Claro, definitivamente desea aprovechar las carreras de la puesta de sol y los entrenamientos de playa mientras el clima es agradable, pero hay algo tan satisfactorio para tomar el espacio del piso en el gimnasio y no tener que preocuparse si hay una espera para la cinta de correr. Además, está con aire acondicionado.

Para ayudarlo a mantenerse motivado durante los próximos meses, el entrenador Massy Arias (también conocido como Mankofit) ha personalizado un entrenamiento de gimnasio exclusivamente para un pozo+bueno. (Consejo profesional: haga clic en cada día de la semana que se dirige para un PDF imprimible o marcador para guardar.)

El modelo a seguir de Mega-Fitspo comenzó a generar locura hace cinco años, cuando reveló que el ejercicio la ayudó a recuperarse de la depresión. Desde entonces, ha acumulado más de dos millones de seguidores de Instagram y, a partir de esta semana, se convirtió oficialmente en una embajadora de C9 Champion, la colección de ropa activa de Target. ("Lo que me encanta de la marca es que hay estilos que se ajustan a todos los tipos de cuerpo y cualquier estilo de entrenamiento físico sin perder su sentido de moda", dice sobre la asociación.)

Y aunque su plan de cuerpo total no viene con los viernes de verano, hace Deje sus fines de semana gratis para muchos baños de sirena y teñido de cabello de unicornio. Oye, ¿de qué otra manera pasarías tus días de descanso, bien??

Desplácese hacia abajo para el plan de entrenamiento de 5 días de 5 días de Massy Arias.

Lunes (piernas)

Calentamiento: Comience con 5 minutos de cardio, corriendo, girando o en la elíptica. Luego, haga algunos estiramientos ligeros, tocando los dedos de los pies y girando la columna vertebral, girando el cuerpo de lado a lado. Termine con 2 minutos de barajas laterales.

Ejercicio: Haga cada uno de los siguientes durante 30 segundos o 1 minuto cada uno, dependiendo de su nivel de condición física. Hacer 2 se mueven hacia atrás, solo descansando después de cada 2 movimientos.

1. Cabollar en cuclillas con ternera: párate con el ancho de los hombros de las piernas. Haga una sentadilla profunda, sosteniendo un peso de 2-5 libras de la mano, y vuelva a subir.

2. Saltos de esquí: Párate con los pies juntos en una sentadilla con las manos extendidas, como si fueras un esquiador a punto de bajar por las laderas. Salta hacia arriba y hacia un lado.

3. Paseos laterales:Párate junto a un banco de entrenamiento con los pies separados. Pase hacia el lado hacia el banco con una pierna. Párate recto, equilibrándose en una pierna. Luego, retroceda y repita en el otro lado. Para un movimiento avanzado, haga el movimiento sosteniendo un 5 lb. peso en cada mano.

4. Lunge inverso de peso corporal con salto de una pierna: comience con ambos pies juntos. Paso un pie de nuevo en una estocada inversa. Salta ligeramente, mantiene tu equilibrio y luego vuelve a la posición de inicio. repita con la otra pierna.

5. Marcas de hechas de hechas en el puente Marchas: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Usando su núcleo, levante la parte inferior del cuerpo del suelo. Luego, levante una pierna a la vez, llevándote la rodilla a la nariz cada vez, antes de devolverla al suelo.

6. Kettle Bell Swing: Párate con los pies separados. Ven a una posición plana, con las rodillas suavemente dobladas. Sostener un 10 lb. peso o tetera con dos manos, entre tus piernas. Venga, enderezando las rodillas, con el peso o la tetera que viene al nivel del pecho. Balancearse hacia abajo entre las piernas y repite.

Rata de cardio: Mantenga su frecuencia cardíaca con una carrera de 10 minutos.

Enfriarse: Estirar durante 5 minutos, repitiendo los movimientos del calentamiento. Si su cuerpo todavía se siente apretado, rollo de espuma durante 10 minutos.

Martes (armas)

Calentamiento: Sube a la elíptica para un calentamiento de 5 minutos. Luego, haga algunos estiramientos ligeros, especialmente, se dirige a la parte superior de la parte superior del cuerpo, como rollos de hombro y columpios del brazo.

Ejercicio: Haga cada uno de los siguientes durante 30 segundos o 1 minuto cada uno, dependiendo de su nivel de condición física. Hacer 2 se mueven hacia atrás, solo descansando después de cada 2 movimientos.

1. Guión de pulgadas: Párate con los pies juntos y camina las manos yendo a una posición de tabla. Camina tus manos hacia atrás y vuelve a estar de pie.

2. Saltos de tijera

3. Extensiones de la espalda de toalla: levante una toalla de mano sobre y detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos, rodando los hombros hacia atrás. Invierta el movimiento, rodando los hombros hacia adelante, los brazos sobre la cabeza y regresando a la posición inicial.

4. Fila de una sola pierna, un solo brazo, doblado: coloque un pie hacia atrás y el otro doblado en la rodilla. Sosteniendo un 5-10 lb. mancuernas, inclínate hacia adelante unos 45 grados. Levantar el peso hacia abajo y hacia arriba. Cambie y repita moverse en el otro lado.

5. Jumping Jacks (sí, otra vez!)

6. Get-Ups de hombro: Acuéstate boca arriba con un 2-5 lb. mancuerna en una mano, estirada hacia el techo. Ven a estar de pie sin usar tus manos, rodando sobre tu hombro (en el costado sin el peso) y usando tu núcleo y piernas.

Rata de cardio: Correr por 10 minutos.

Enfriarse: Estirarse durante 5 minutos, usando los estiramientos en el calentamiento o sus propios favoritos.

Miércoles (núcleo)

Calentamiento: Continúe su ritmo cardíaco con una carrera de 5 minutos. Entonces, nos estamos poniendo directamente al trabajo!

Ejercicio: Haga cada uno de los siguientes durante 30 segundos o 1 minuto cada uno, dependiendo de su nivel de condición física. Hacer 2 se mueven hacia atrás, solo descansando después de cada 2 movimientos.

1. Down Dog Dog Plank Outs: Comience en posición de tablón. Toca la rodilla izquierda en el codo izquierdo y vuelve a la posición de inicio. Repita con el otro lado.

2. Montañas: comienza en una posición de flexión con los hombros alineados directamente sobre tus muñecas. Mantenga los codos bloqueados y su cuerpo en línea recta (asegúrese de no poner su botín en el aire) mientras levanta el pie del piso y conduce la rodilla en su pecho. Repita rápidamente con la pierna opuesta.

3. Saltos de esquí: Párate con los pies juntos en una sentadilla con las manos extendidas, como si fueras un esquiador a punto de bajar por las laderas. Salta hacia arriba y hacia un lado.

4. Cobra Crunches: comience en Cobra, acostado sobre el estómago con los pies juntos y las manos planas en el piso, los codos cerca de su cuerpo. Usando su núcleo, levante las piernas y el brazo del piso. Sostenga para un recuento de 5 y baja en la espalda hacia abajo.

5. Outs de tablones deslizantes: coloque discos deslizantes debajo de sus antebrazos y comience en un tablón de antebrazo con la espalda plana. Deslice cada antebrazo hacia atrás y hacia atrás, uno a la vez.

6. Saltos de tijera

7. Banana Rock: Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima y tus piernas rectas frente a ti. Usando su núcleo, levante las piernas del suelo y rockea hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo.

8. Giros rusos: siéntese en el piso con las rodillas dobladas, los pies cruzados y los talones levantados del piso. Manteniendo los brazos rectos y los pies elevados en el piso, gire lentamente hacia la derecha lo más posible sin perder el equilibrio. Repita el movimiento girando lentamente hacia la izquierda. Sigue alternando de un lado a otro.

Jueves

Calentamiento: Hoy estarás haciendo un entrenamiento de cinta de correr HIIT. Calienta con un ligero jogado de 5 minutos.

Ejercicio: Repita las siguientes cinco veces: sprint durante 30 segundos. Caminata rápida sobre una pendiente alta durante 2 minutos. Recuperarse con un trote de 1 minuto o caminar rápido.

Viernes (cuerpo total)

Calentamiento: Comience con 5 minutos de cardio, corriendo, girando o en la elíptica. Luego, haga algunos estiramientos ligeros, tocando los dedos de los pies y girando la columna vertebral, girando el cuerpo de lado a lado. Termine con 2 minutos de barajas laterales.

Ejercicio: Haga cada uno de los siguientes durante 30 segundos o 1 minuto cada uno, dependiendo de su nivel de condición física. Hacer 2 se mueven hacia atrás, solo descansando después de cada 2 movimientos.

1. Marchas en la pared: presione la espalda plana contra la pared y doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Levanta cada pierna, una a la vez, como si estuvieras marchando.

2. Puentes de la pared: acuéstese en el piso con los pies contra la pared, para que esté formando una forma L. Tus brazos deben estar fuera por los costados. Usando su núcleo, levante la parte inferior del cuerpo del piso. Sostener durante 5 segundos y luego bajar la espalda hacia abajo.

3. Toe de pared alcanza: en la misma posición en forma de L, alcance y toque el pie izquierdo con la mano izquierda. Vuelve a bajar y repite en el lado derecho.

4. Jump Squats: comience en una posición de gran escala y salte hacia arriba, aplaudiendo en la parte superior. Aterriza suavemente y vuelve a subir de nuevo inmediatamente.

5. Worms de pulgadas: párate con los pies juntos y salga las manos, llegando a una posición de tabla. Camina las manos hacia atrás y regresa a una posición vertical y de pie.

6. Montañas: comienza en una posición de flexión con los hombros alineados directamente sobre tus muñecas. Mantenga los codos bloqueados y su cuerpo en línea recta (asegúrese de no poner su botín en el aire) mientras levanta el pie del piso y conduce la rodilla en su pecho. Repita rápidamente con la pierna opuesta.

7. Extensiones de tríceps de banco: acuéstese boca arriba con un 2-5 lb. pesa en cada mano. Tus brazos deben posicionarse como una publicación de gol. Levántelos hacia el techo al mismo tiempo, manteniendo el movimiento controlado. Baja hacia atrás.

8. Sentadillas negativas: siéntese en una posición crujiente, manteniendo un 5-10 lb. Peso del plato a tu pecho. Lentamente baja y vuelve a subir, en un movimiento controlado.

Enfriarse: Termine su entrenamiento con un estiramiento de 5 minutos, usando los movimientos del calentamiento o sus propios favoritos y 10 minutos de rodadura de espuma.

Este plan de entrenamiento es intenso, seguro que se recupere correctamente! Además, los mejores polvos proteicos para mantenerte energizado.