Las sorprendentes formas en que el azúcar podría meterse con tu intestino

Pero una abundancia de bacterias "malas" en el intestino, Dr. Wilson argumenta que puede conducir a la inflamación, al malestar digestivo, al acné y otros problemas de salud. Y azúcar, en particular, altamente refinada, los azúcares agregados alimentan las cosas malas, ayudándoles a florecer, dice. Ese es un problema para la mayoría de nosotros, ya que la dieta estadounidense estándar es cargado con azucar. La recomendación diaria de la Asociación Americana del Corazón para azúcares agregados no es más de seis cucharaditas, también conocidas como 25 gramos al día para las mujeres, sin embargo, la U.S. Las pautas dietéticas del Departamento de Salud dicen que el estadounidense promedio toma 17 cucharaditas de azúcar agregada por día.

Esta teoría sobre el azúcar y la salud intestinal ha sido respaldada por una nueva investigación prometedora. Un estudio de 2017 de Fronteras en neurociencia conductual descubrió que consumir una dieta occidental estándar alta en azúcar procesada y grasas saturadas altera la flora intestinal, que se asocia con un hipocampo deteriorado, la parte de su cerebro asociada con la memoria y las emociones. Un estudio de 2018 sugirió que comer mucha fructosa (una forma de azúcar) suprimió el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas en ratones.

Sin embargo, la Fundación Internacional del Consejo de Información de Alimentos señala que la mayoría de los estudios en humanos que rastrean la relación entre el azúcar y la salud intestinal (como estos) se han analizado a través de la lente de la dieta estadounidense estándar en su conjunto y, por lo tanto, es difícil determinar qué resultados negativos son el resultado de alto azúcar o grasas saturadas altas. También ha habido muy pocos ensayos clínicos aleatorios sobre humanos sobre este tema, que es el estándar de oro de investigación, y, por lo tanto, la mayoría de estos hallazgos son prometedores pero preliminares.

Comprender las diferencias entre las fuentes de azúcar

Antes de comenzar a cortar todo el azúcar de su dieta en aras de una mejor salud intestinal, recuerde que vale la pena consumir ciertas formas de azúcar (como el tipo natural que obtiene de la fruta). "Cuando comes cosas como la fruta, tienes tantos nutrientes y fibras que realmente mejoran la salud intestinal que tienes un efecto positivo en general", dice el Dr. Wilson. "Es el consumo de azúcares refinados en ausencia de sus formas naturales lo que causa problemas."

Es por eso que generalmente no se recomienda cortar azúcares naturales a menos que tenga intolerancia a la fructosa o malabsorción de fructosa. Estas condiciones pueden conducir a alteraciones digestivas como gas, hinchazón y dolor abdominal, dice Patricia Bannan, RDN, autora de Coma justo cuando el tiempo sea apretado, Entonces, si nota alguno de estos síntomas, hable con un médico al respecto.

Vale la pena consumir otros azúcares naturalmente ocurridos. Bannan dice que no hay suficiente investigación definitiva para sugerir edulcorantes naturales como la miel, el jarabe de arce y la agave influyen en su microbioma intestinal de manera diferente al azúcar procesado. (Y en términos de nutrición, generalmente deben tratarse como azúcar agregada.) Sin embargo, señala que la miel proporciona trazas de vitaminas y minerales, que en sí mismos pueden tener efectos positivos en la flora intestinal.

Del mismo modo, los edulcorantes artificiales son un tema complicado cuando se trata de salud intestinal. Son sin azúcar (y útiles para los diabéticos y otras personas que necesitan monitorear de cerca la ingesta de azúcar), pero su uso se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas, así como posibles problemas de salud intestinal. Un estudio de 2018 encontró que seis tipos diferentes de edulcorantes artificiales eran tóxicos para ciertas cepas de bacterias encontradas en el sistema digestivo. Un estudio de ratón de la revista médica Naturaleza También sugirió que los edulcorantes comunes como la sacarina, la sucralosa y el aspartamo podrían inducir intolerancia a la glucosa al alterar la composición de la microbiota intestinal. Sin embargo, Bannan dice que si bien los estudios preliminares han sugerido una relación entre los diferentes edulcorantes y la salud intestinal, la mayoría se han realizado en ratones o en tubos de ensayo, y por lo tanto no se puede aplicar definitivamente a la salud humana a mayor escala.

Encontrar un punto ideal para la salud intestinal

De nuevo, nadie está aquí diciendo que ya no puedes comer azúcar. (¿Qué es la vida sin la galleta ocasional??) Pero puede hacer pequeños cambios en el estilo de vida para contrarrestar algunos de los posibles efectos del azúcar en su microbioma. Bannan sugiere equilibrar su consumo de alimentos más altos en azúcar con los ricos en granos integrales, frutas y verduras con forma de fibra, así como grasas saludables de nueces, semillas y aguacates.

Además, Bannan dice que permanecer hidratado también puede ayudar a regular la digestión y estabilizar los niveles de energía. También es una buena idea aumentar la ingesta de alimentos fermentados como el kimchi, el kéfir y el chucrut, que son ricos en probióticos vivos que colonizan en el tracto gastrointestinal y regulan la flora intestinal.

Sí, algunos alimentos ricos en probióticos y prebióticos contienen azúcar, pero no, consumirlos no negará sus esfuerzos de salud intestinal. "Creo que el principal problema con el azúcar es consumirlo en un formato refinado puro", dice el Dr. Wilson. "Las cepas griegas de yogurt son relativamente bajas en azúcar y altas en probióticos y prebióticos", dice como un ejemplo, ya que son importantes para mantener un sistema digestivo saludable.

En última instancia, Bannan dice que la mayoría de los adultos sanos deberían estar bien con las recomendaciones diarias de azúcar de la American Heart Association. "La única excepción a esto es si tienes pre-diabetes o diabetes", dice ella. “[En estos casos], los edulcorantes artificiales y la stevia son preferibles al azúcar real, pero aún es importante mantener la cantidad bajo control."Independientemente de las posibles implicaciones de la salud intestinal, siempre es una buena idea ser consciente al comer cosas dulces.

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