El secreto de los beneficios promocionados intermitentes de ayuno puede tener que ver con el sol

¿Qué son los ritmos circadianos y cómo funcionan??

Nuestros cuerpos operan en un ritmo circadiano, que está definido por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) como "el ciclo natural de los cambios físicos, mentales y de comportamiento que el cuerpo pasa en un ciclo de 24 horas."El ritmo circadiano impacta gran parte de las funciones de nuestro cuerpo, desde el hambre hasta los patrones de sueño hasta las fluctuaciones hormonales.

Piense en el ritmo circadiano como un marcapasos para su cuerpo, dice Steven W. Lockley, PhD, profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y neurocientífico de la División de Sueño y Trastornos Circadios, Departamentos de Medicina y Neurología en Brigham and Women's Hospital. El reloj circadiano maestro del cerebro (que controla el ritmo circadiano de su cuerpo) está compuesto por decenas de miles de células ubicadas en el hipotálamo. A medida que nuestros ojos perciben la luz, este reloj maestro envía hormonas principalmente cortisol, para despertarte, o melatonina, para darte sueño a cada celda de tu cuerpo para mantener todo en sincronización.

"Si no tiene esa señal, las células individuales no sabrán qué hora es y se desviarán entre sí", dice John O'Neill, PhD, investigador del Laboratorio de Biología Molecular de la Universidad de Cambridge. Esto puede interrumpir las funciones corporales normales. Piense en el jet Lag que sienta después de tomar un vuelo largo. Esa sensación ocurre porque tus ritmos naturales en tu cuerpo están fuera de sintonía con las señales externas que se está volviendo (como, es una luz brillante, pero normalmente estás dormido en este momento) y tu cuerpo está luchando por adaptarse, cansado, cansado, malhumorado , y hambriento.

Cómo la comida afecta nuestros ritmos circadianos

Además de la luz, hay otra señal importante que mantiene nuestros relojes circadianos sincronizados: el momento de las comidas. Un estudio muy pequeño de 2017 hizo que 10 hombres se acostumbraran a comer comida temprana durante cinco días, luego los cambió a comer más tarde en el día durante seis días. Descubrieron que las comidas tardías retrasaban el funcionamiento de PER2, un gen que ayuda a regular el reloj circadiano.

Dr. O'Neill supervisó un estudio de 2019 en animales que podrían dar una idea de por qué el tiempo de la comida afecta el ritmo circadiano y, por lo tanto, puede ser importante para la salud. Esencialmente, su investigación encontró que la insulina (la hormona que ayuda a regular el azúcar en la sangre) jugó un papel en el reinicio de los relojes circadianos en ratones; Cuando la insulina se equivocó, interrumpió los ritmos circadianos de los ratones.

Los ratones son, por supuesto, muy diferentes de los humanos. Pero en teoría, así es como la relación entre la comida y los ritmos circadianos podría desarrollarse en las personas, dice el Dr. O'Neill. Cuando desayunas, estás rompiendo un ayuno durante la noche con una comida que estimula tu páncreas para bombear más insulina. Esta hormona le dice a sus células que almacenen glucosa, que controla los niveles de azúcar en la sangre y proporciona a sus células energía, así como para hacer más proteína de época que permite que todas sus células individuales "mantengan el tiempo" de acuerdo con el ritmo y la estancia circadiana. sincronizados el uno con el otro. Se supone que esto sucederá todos los días para garantizar que todas sus celdas estén trabajando en el mismo horario. "[La glucosa] hace el negocio comercial del mecanismo de tiempo", dice el Dr. O'Neill.

Mientras tanto, la equivocación (como en, comer a la hora equivocada del día) parece ser perjudicial para nuestra salud. "Cuando comemos por la noche, nuestros cuerpos no pueden hacer frente", Dr. Dr. Lockley dice. La investigación ha encontrado que los trabajadores de turnos, que están despiertos cuando están oscuros y comen en momentos inusuales del día, son más susceptibles a problemas de salud, incluida la obesidad y la enfermedad cardiovascular. "Creemos que es porque las señales de cortisol e insulina se interrumpen en relación entre sí", dice el Dr. O'Neill. Cuando come una comida grande muy tarde por la noche, se le dice a su cuerpo que produzca mucha insulina durante una hora de día durante la cual está acostumbrado a descansar, dice el Dr. Lloqueo. Cuando descansa, su cuerpo no necesita usar glucosa para obtener energía (su cuerpo prefiere quemar grasa almacenada por la noche, Dr. O'Neill dice) Entonces terminas con un excedente de glucosa colgando en tu torrente sanguíneo. Esto puede afectar la calidad de su sueño, sus niveles de estado de ánimo y energía, y sus hábitos alimenticios.

Uno, cuando ayunas durante la noche (ya sabes, porque estás durmiendo), tu cuerpo cambia de quemar glucosa para energía a quema de grasa almacenada. Además, "su cuerpo parece anticipar que tendrá nutrientes para almacenar durante el día y liberar por la noche", dice el Dr. O'Neill. El resultado? Cuando estamos activos durante el día, pero comemos por la noche, nuestros cuerpos metabolizan los alimentos de manera menos eficiente, por lo que es menos probable que cambien al metabolismo de la combinación de grasas.

Aquí es donde el ayuno intermitente se produce específicamente 16: 8, una iteración de si uno come durante una ventana de ocho horas todos los días y luego ayuno durante 16 horas durante la noche. Aunque Dr. O'Neill aún no ha estudiado los efectos del ayuno intermitente en la salud, dice que sus hallazgos de 2019 respaldan los beneficios de esta forma particular de ayuno intermitente. Esencialmente, comer durante estas ventanas específicas del día está en línea con sus propios ritmos circadianos, que, en teoría, pueden hacer niveles más saludables de azúcar en la sangre, un mejor control de peso, un mejor sueño y más.

Qué saber antes de salir y intentar ayunar para su ritmo circadiano

Parece lógico que el ayuno intermitente pueda soportar su ritmo circadiano. Sin embargo, es importante recordar que gran parte de la investigación sobre el ayuno intermitente y los ritmos circadianos todavía están en las primeras fases. Muchos de los estudios mencionados anteriormente son pequeños y a corto plazo (lo que significa que observaron solo unos pocos sujetos por un corto período de tiempo) o están en ratones, que puede ser una buena base para el conocimiento futuro, pero no lo hace ' T es necesariamente que las conclusiones también son ciertas en los humanos. (En términos de seguridad general de IF, otros expertos han planteado preocupaciones válidas sobre la seguridad de IF para las personas embarazadas o tratando de quedar embarazadas, así como para personas con antecedentes de alimentación desordenada.)

Sin embargo, es probable que no necesite hacerlo completo para cosechar los beneficios potenciales para la salud de una dieta cronometrada a sus relojes circadianos. En cambio, siga el consejo de expertos en salud y no coma durante al menos dos o tres horas antes de llegar al saco. Por qué? Dr. Lockley dice que su cuerpo comienza a producir melatonina por la noche unas horas antes de acostarse para ayudarlo a sentir el sueño y comer durante este tiempo interrumpe la producción de melatonina, lo que altera su sueño.

"Nadie sabe cuántas horas [de ayuno] es saludable", dice el Dr. Lloqueo. Por eso puede ser más beneficioso concentrarse menos en cuántas horas pasas sin comer y más en criar tus comidas a tu reloj circadiano. "No se trata de restringir. Se trata de volver a un ciclo más natural donde no comemos por la noche ", dice.

Ayuno de ritmo circadiano y si son interesantes, pero este es el mayor error que la gente comete en estos planes para comer. ¿Y alguna vez es saludable omitir el desayuno, incluso en nombre de IF?