El secreto para dormir mejor puede ser restaurar su conexión ancestral con la oscuridad

La forma en que Frank Lipman, MD, lo ve, estamos viviendo en el salvaje oeste del bienestar.

A medida que más personas deciden tomar su salud en serio y aventurarse en esta frontera sin características (para ellos), son bombardeados con información. "La gente está ansiosa por su salud y hay mucho interés [en el bienestar], pero nadie sabe en quién confiar", dice el pionero de la medicina integradora, un favorito de las celebridades sanas como Gwyneth Paltrow y Maggie Gyllenhaal. “Lo que veo todos los días en mi práctica son personas sin tiempo; Todos están muy ocupados. Me dicen: 'Dime qué hacer y cómo hacerlo."

Con su nuevo libro, Cómo estar bien (que se lanzará el 3 de abril), Dr. Lipman felizmente obliga. El libro es un manual brillante y brillante repleto de pasos procesables que puedes usar para comenzar o saltar a tu viaje de bienestar hoy.

O más bien, esta noche. Porque el primer paso, dice, es tomar el control de tus hábitos de sueño. Aún más importante que cortar el azúcar (que DR. Lipman ha llamado memorablemente "el diablo") o entrar en sus pasos diarios es durmiendo profundamente por la noche.

"El sueño es una piedra angular del bienestar: es esencial para el rendimiento mental enfocado, un estado de ánimo estable, un sistema inmunitario fuerte, una respuesta de estrés saludable, una reparación celular adecuada y un metabolismo saludable", Dr. Lipman escribe en Cómo estar bien. "Es cuando su cuerpo hace gran parte de su trabajo de mantenimiento de lucha contra la enfermedad."

Y sin embargo ... levante la mano si puede recordar la última vez que se quedó dormido fácilmente y se quedó dormido durante las siete u ocho horas recomendadas. Oh sí, y me desperté por la mañana sintiéndome renovado. Seguro que mis brazos están a mis costados.

"El sueño es uno de los ritmos principales de su cuerpo, y cuando no duermes correctamente, generalmente es el resultado de que algo más salga mal en tu vida durante el día", Dr. Lipman dice. "Es un síntoma de algún otro desequilibrio. Al igual que, si tiene el síntoma del dolor en las articulaciones, el problema no es necesariamente sus articulaciones. ¿Cuál es la causa subyacente??"

"Cuando no duermes correctamente, generalmente es el resultado de que algo más salga mal en tu vida durante el día."-Frank Lipman, MD

Un probable culpable, DR. Lipman dice, es que ha interrumpido el ritmo circadiano innato de su cuerpo. Tu cuerpo está naturalmente programado para subir y establecer con el sol. Pero el mundo de hoy lleno de despertadores y oficinas iluminadas por florescentes y así. muchos. pantallas consigue un muy buen trabajo al interrumpir esta función biológica básica.

"La tecnología se mete con [tu capacidad para conciliar el sueño] de un par de maneras", Dr. Lipman dice. “Una es que, si te quedas en tus dispositivos por la noche, será difícil para ti reducir la velocidad de tu sistema nervioso y relajarte. Pero probablemente lo más importante es toda la luz azul que se emite a partir de estos dispositivos. Entra en tus ojos y afecta la percepción de la luz y la oscuridad de tu cuerpo, lo que molesta el ritmo."

Para contrarrestar esto, Dr. Lipman prescribe una desintoxicación digital nocturna con un lado de Bob Marley-Seriosamente. "Es muy difícil para tu cuerpo ir, ir, ir y luego, de repente, detente y se duerma", dice. "Creo que tener algo de tiempo de transición, un baño caliente, escuche una música de reggae lenta, una meditación, atenuando las luces es útil."

Sin iPhone, sin llorar?

Para obtener más información sobre cómo puede restablecer su reloj interno, consulte el extracto exclusivo de Cómo estar bien abajo.

Restaurar su conexión ancestral con la oscuridad

Extraído de Cómo estar bien, por Frank Lipman, MD

Ah, oscuridad. ¿Qué tan lejos hemos llegado de nuestra norma ancestral, cuando las horas posteriores al atardecer solo se habrían encendido (después del advenimiento del fuego, es decir) por la brillante luz roja de los troncos ardientes, las estrellas y la luna?. Dado que no había nada que hacer en la oscuridad salva a la vista de los depredadores, el sueño ocurriría poco después de que cayera la noche. No habría luz otra vez hasta el amanecer. Nuestro ADN evolutivo-la información celular que determina cómo funcionamos.

Pero nuestras mentes modernas y estilos de vida no! Hoy, una vez que cae la noche y cualquier niño está (con suerte) en la cama, comienza la ocupación. Nos ocupamos de la cocina, nos ocupamos del trabajo o nos ponemos al día con nuestras vidas, y todo sucede bajo un lavado de luz omnipresente y artificial. Y no es solo en interiores: nuestro entorno previamente oscuro ahora está iluminado, y nuestros misteriosos cielos estrellados están llenos de resplandor del paisaje urbano.

Los expertos dicen que ha habido un aumento de diez veces en la cantidad de luz artificial utilizada per cápita en los últimos 50 años, y esas noches son brillantes de una manera que, francamente, confunde nuestra biología.

Los expertos dicen que ha habido un aumento de diez veces en la cantidad de luz artificial utilizada per cápita en los últimos 50 años, y esas noches son brillantes de una manera que, francamente, confunde nuestra biología (algunas han ido tan lejos como para etiquetar la contaminación de la luz al aire libre. un riesgo para la salud humana). En consecuencia, nuestros relojes internos corren de tres a cinco horas más tarde que en los días de la cueva, cuando podríamos haber estado dormidos a las 7 p.metro. Sin embargo, normalmente no podemos dormir para compensar la pérdida, que el retraso gigante haría que alguien se fatiga.

La exposición excesiva a la luz artificial por la noche, particularmente la luz azul, se ha relacionado con mayores riesgos de obesidad, depresión, trastornos del sueño, diabetes y cáncer de mama. Los biólogos saben que la luz artificial por la noche tiene efectos terribles en los animales nocturnos y los animales migratorios, las aves e insectos. ¿Por qué no sería igualmente perjudicial para nosotros??

Terminar su exposición a la luz por la noche y garantizar un estado de "verdadera oscuridad" cuando duerme, es un paso crucial para restaurar los ritmos y garantizar el bienestar del sueño. Aunque solo los solicitantes de la salud Fringe lo toman en serio en este momento, es esta multitud que ha provocado la tendencia de usar gafas de "bloqueador azul" por la noche. Predigo que seguir el comportamiento saludable de la luz nocturna algún día se considerará tan importante como comer sus verduras.

Cuanto más pueda aproximar las condiciones de luz preindustrial, mejor será su sueño, y es posible hacerlo mientras disfruta de su hogar y su vida. Aquí le mostramos cómo aprovechar el poder de la oscuridad para mejorar su sueño.

1. Crear una puesta de sol electrónica

La corrección de exposición a la luz más importante es potenciar dispositivos un par de horas antes de acostarse. Esto protege tus ojos de la luz azul y deja que tu mente se aclare. Instale una aplicación de luz naranja como F.Lux en su computadora, use una aplicación como el filtro nocturno para dispositivos Android, o cambie a Night Shift en su iPhone o iPad. (Otras opciones de "noche" están disponibles para lectores electrónicos.) También puede comprar escudos físicos para computadoras y teléfonos que protegen sus ojos de los efectos dañinos y forzados de las luces LED, hechas por una compañía llamada reticare. Y baje el brillo de su pantalla: si termina enchufado y encendido por la noche, su dispositivo al menos lanzará una luz menos desordenada de meditación.

2. Haz que tu habitación brille

Si gira en su habitación y lee antes de dormir, reemplace las bombillas junto a su cama con bombillas con tonos ámbar. Puede obtener un LED de tonos ámbar que durará miles de horas, o una bombilla para bebés somnoliento saludable diseñada para mantener a los bebés dormidos durante los cambios de pañales nocturnos! Otra opción: una lámpara de sal del Himalaya rosa, que emite un brillo suave mientras, según los defensores, ayudando a purificar el aire de moho y bacterias, y contrarrestar ligeramente el impacto de "iones positivos" de la electrónica. (Pruébelo para usted, muchas personas informan sentirse mejor con estas lámparas en sus hogares.)

3. Dim las luces en otro lugar

La verdad del asunto es que cualquier luz de onda azul estimulará tu ritmo circadiano de la manera incorrecta. Lo que significa que si estás en la cocina hasta las 11 p.metro., Trabajando bajo focos LED, será más difícil terminar. Amarcar las luces en su hogar ayudará, pero su mejor opción es completar actividades "iluminadas" más temprano en la noche, luego pasar sus últimas dos horas antes de acostarse en un santuario suavemente iluminado. Use luces incandescentes bajas, lámparas de ámbar, lámparas de sal o luces brillantes; También puede usar velas para emitir un brillo de fogata, que tiene un efecto profundamente relajante! Incluso hay una "iluminación inteligente" que conecta bombillas a sistemas domésticos inteligentes para crear un lavado de luz ámbar por la noche.

4. Para garantizar la liberación de melatonina adecuadamente cronometrada, puede usar gaseos "Blocker"

[Estos] tienen lentes naranjas (del tipo hecho para la protección industrial) para las horas de antes del camión! No ganará ningún premio de estilo, pero a $ 10 por pop, vale la pena intentarlo si los sentimientos de sueño te eluden. La advertencia: debes mantenerlas encendidas hasta que todas las luces brillantes o blancas estén apagadas, incluso mientras te cepillas los dientes.

5. Encuesta a su habitación para obtener una luz no deseada

Dado que los receptores en sus ojos son fotos centros cuando está dormido, iluminación desde la calle fuera de sus ventanas y luces brillantes en los despertadores, dispositivos y aire acondicionado, todos pueden interrumpir su ritmo de sueño. Haga una desintoxicación ligera: haga de su cama un santuario a prueba de luz mediante la filtración de luz Xing a través de sus persianas o cortinas (ver página 109); Retire la electrónica (gire el despertador o, mejor aún, reemplácelo con analógico); y cubra los problemas restantes de luz electrónica con cinta adhesiva.

6. Use una luz nocturna de muy baja potencia en su baño si necesita levantarse por la noche

No encienda las luces superiores, incluso la exposición breve interrumpirá la melatonina y hará que regrese a dormir más duro.

7. No mires a tu teléfono celular para descubrir el tiempo en la oscuridad

Ese golpe de brillo será como una foto de espresso a tu cerebro, incluso si es solo por unos segundos mientras se ajusta la alarma. Deja el teléfono celular fuera de la habitación.

8. Minimizar cualquier contaminación de la luz circundante que pueda.

Use la iluminación al aire libre solo cuando sea necesario. Necesita ayuda para limpiar el exceso de luz de su entorno? Echa un vistazo a Darksky.Org para recursos sobre cómo ayudar a minimizar la contaminación de la luz en su vecindario y contribuir a la ciencia ciudadana sobre el tema.

Antes de apagar las luces, aquí le mostramos cómo organizar sus muebles y equipar su cama (y usted) para obtener ZZZ óptimos.