La guía de la nueva madre para los entrenamientos posparto y la construcción de fortaleza

Una forma de recuperar la estabilidad y sanar problemas abdominales relacionados con el embarazo es a través de entrenamientos centrales postnatales. Pero antes de volver a la colchoneta, "todas las mujeres deben consultar con su propio proveedor de atención médica para asegurarse de que estén lo suficientemente saludables como para hacer ejercicio sin limitaciones". Stone asesora. Sin embargo, como regla general, recomienda esperar aproximadamente una o dos semanas después de un nacimiento vaginal, "o hasta que su cuerpo se sienta listo", y aproximadamente seis semanas después de una cesárea antes de participar en ejercicios AB.

Una vez que haya tenido la OK de su MD, aquí hay 5 ejercicios abdominales para trabajar en la fuerza y ​​la estabilidad.

1. Inclinación pélvica con respiración diafragmática

"Lo que siempre digo después del embarazo es que quieres fortalecer los músculos de adentro hacia afuera", dice Relin. Haces esto enfocándose en el piso pélvico y el abdomen transversal, que "son mucho más profundos y a veces se llaman músculos del corsé porque se envuelven alrededor de la parte inferior de tu columna", explica ella.

"Después de tener a su bebé, por supuesto que se estiran y desea traerlo de vuelta a esta posición envuelta. Funcionalmente, eso admitirá la columna vertebral y la 'estabilidad dinámica', la capacidad de moverse mientras conserva [equilibrio] y control de su cuerpo."

Comience con sus manos y rodillas con una columna neutral. Inhale, luego exhale mientras te curvas la espalda en forma de "gato", tirando de los abdominales bajos hacia tu ombligo mientras exhala. Volver a la columna neutral y liberar los abdominales en la inhalación.

Repita tres veces, luego agregue Kegels con cada ronda de pose de gato. (Deberías estar haciendo kegels diariamente para fortalecer el piso pélvico, para su información.) La sensación es como tirar del piso pélvico hacia arriba y hacia su cuerpo mientras exhalas y tiras simultáneamente y tiras de tus abdominales hacia la columna vertebral baja. Luego libera todo en la inhalación. Repita ocho veces con Kegels.

2. Pélvica se inclina sobre tu espalda

Acuéstese sobre la espalda con ambas piernas dobladas en el cuerpo, distancia de la cadera con ambos pies en el suelo. Inhale y relaje los abdominales, luego exhale mientras inclina la pelvis hacia arriba y tira de sus abdominales en la columna vertebral. Trate de no involucrar a los glúteos mientras inclina la pelvis (lo que significa que no lo levantará hasta la posición del puente). Al inhalar, baje la pelvis y libera tu abdominales. Repita tres veces, luego agregue Kegels con cada inclinación.

Deberías sentir que estás tirando del piso pélvico hacia arriba y hacia tu cuerpo sobre la inclinación mientras exhalas y tiras simultáneamente los abdominales en la columna vertebral baja. Luego libera todo en la inhalación. Repita ocho veces.

3. Extensiones de una sola pierna

Estos próximos tres ejercicios tratan con la estabilización abdominal. Prepárese acostado boca arriba y exhalando mientras tira de sus abdominales en su columna vertebral. Continúe respirando normalmente, pero mantenga la sensación de que los abdominales chupan y participen todo el tiempo. Tus pies deben estar planos en el piso con las rodillas dobladas y las piernas de la cadera separada.

Lentamente enderezar una pierna, deslizando tu talón a lo largo del piso. Vuelva a deslizar la pierna, manteniendo su compromiso abdominal todo el tiempo. Repita ocho veces en cada lado.

4. Tacas de piernas dobladas

Asegúrese de que sus abdominales bajos estén comprometidos antes de comenzar y permanecer comprometido. Comience con ambas piernas dobladas a 90 grados en posición de mesa. Tome una pierna y toque el talón hacia el suelo, luego vuelva a la mesa. Asegúrese de que su espalda baja no se levante del suelo. Puedes hacer este ejercicio más duro tocando los talones más lejos del cuerpo. Repita ocho veces en cada pierna.

5. Extensiones de patas elevadas

Asegúrese de que sus abdominales bajos estén activados antes de comenzar, y comience con las piernas dobladas a 90 grados en posición de mesa. Extienda ambas piernas a unas pocas pulgadas de las caderas a una posición diagonal y luego regrese a la mesa. Repita con el control 20 veces.

Asegúrese de que su espalda baja no se arquee con este movimiento y mantenga el compromiso/tracción con los abdominales en todo momento. Puede hacer que el ejercicio sea más difícil extendiendo las piernas más o más. Mantenga las piernas dobladas y alcanzas más alto si siente demasiada tensión en la espalda o los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.

Bienvenido a la Guía de embarazo saludable de Well+Good Healthy, una serie de una semana sobre cómo las mujeres con ensalada con amantes de SoulCycle, que llevan a cabo la col rizada, pueden llevar el bienestar a los próximos nueve meses (y más allá).

Cuando te sientes más fuerte, aquí hay un desafío de tablones de cinco minutos y un entrenamiento central de cuatro minutos para probar.