La fórmula aprobada por expertos para construir un almuerzo perfectamente saludable cada vez

Al construir un plato literal (o empacar el recipiente de preparación de su comida), Natalie Rizzo, MS, RD, generalmente sugiere seguir esta fórmula: la mitad de su plato es vegetales, un cuarto de la placa de almidón y un cuarto de la placa es proteína , con grasas incorporadas en todo. Si está pensando en ello en términos de macros, eso es 50 por ciento de carbohidratos (algunos de vegetales, algunos de otra fuente), 25 por ciento de proteína y 25 por ciento de grasa.

“No importa la comida, siempre quieres comer alrededor de ese porcentaje de macros. Eso lo ayudará a comer una dieta bien equilibrada que tenga muchos carbohidratos de frutas y verduras, frijoles y legumbres y proteínas delgadas ", dice Rizzo. Por supuesto, si está siguiendo un plan de alimentación que limita o restringe ciertos alimentos, como legumbres o trigo, entonces tendrá que modificar, pero para la mayoría de las personas, Rizzo dice que esta es una gran fórmula.

1/2 plato de verduras + 1/4 placa de almidón + 1/4 placa de proteína = almuerzo saludable, sin importar qué

Las verduras en particular son importantes en el almuerzo. Las mujeres deberían comer alrededor de dos tazas de verduras y media por día, así que agrégalas en el almuerzo de forma segura, ya que su desayuno probablemente no las incorpora con demasiada frecuencia. "Los verdes son tan ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que diría que casi deberían ser parte de cada comida para el almuerzo, si no todas las comidas con solo agregar un puñado a cualquier cosa que esté comiendo", dice Michalczykk.

Su fuente de proteínas debe ser una porción de dos a tres onzas, agrega Michalczyk (potencialmente más si es pescado), y también recomienda tener algunos carbohidratos de una porción de granos enteros. "Se recomienda que obtengamos alrededor de tres porciones al día y, por supuesto, esto varía en gran medida dependiendo del plan de dieta. Para ponerlo en perspectiva, una media taza de arroz integral igualaría una porción, por lo que también lo incorporaría a mi almuerzo para redondearlo y darle más potencia de permanencia de los carbohidratos y la fibra que proporcionan ", dice ella.

También querrá un mínimo de dos cucharadas de grasas saludables para ayudarlo a mantener las cosas llenas y redondas, pero la cantidad exacta depende del plan de alimentación que siga. (Comer planes como Keto ciertamente querrá más, por ejemplo.)

El componente de "sabor" al que Jones mencionó anteriormente puede provenir del aguacate de la fuente de grasa, un aderezo cremoso o un aceite de oliva con sabor a hierbas, o del plato en sí, si tiene suficiente. "Pero aquí es donde los condimentos y las salsas entran a la mano para que sus papilas gustativas estén satisfechas y no esté buscando algo más una hora después de su comida", dice ella.

Cómo actualizar su ensalada de almuerzo con la fórmula

Una ensalada nutritiva puede satisfacer todas las dietas, dice Jones, especialmente cuando usa la fórmula mágica. Echa un vistazo a estas ideas fáciles de almuerzo saludables para casi cualquier tipo de comedor:

Para dieta mediterráneas, sin gluten, sin lácteos y paleo: “Pruebe de tres a cinco onzas de salmón y la mitad a una taza de camote en cubos pre-asado mezclados con dos o tres tazas de verduras mixtas, todas arrojadas con su vinagreta favorita por sabor. También puedes agregar semillas de girasol para crunch ”, dice Jones.

Para la dieta mediterránea: Pruebe dos tazas de verduras, media taza de arroz integral, tres onzas de salmón salvaje, media aguacate, media taza de tomates cherry, media taza de pepinos, un cuarto de taza de aceitunas y cebolla roja, y dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen, dice Michalczyk. O pruebe la mitad de un plato de verduras asadas (aproximadamente dos tazas), un cuarto de salmón cocinado en aceite (de tres a cinco onzas) y un cuarto de plato de lentejas (aproximadamente media taza cocida), sugiere rizzo.

Para la dieta paleo: Vaya con una y media a dos tazas de col rizada, una tercera taza de calabaza, tres onzas de pollo, dos cucharadas de semillas de calabaza y un puñado de nueces o media aguacate, dice Michalczyk.

Para la dieta ceto: Tome la primera ensalada, dice Jones, y “elimine la batata, reduzca el salmón a dos onzas más o menos y agregue aceite extra."También puedes ir con dos tazas de verduras, una taza con una mezcla de tomates, champiñones y pimientos, tres onzas de pollo, medio aguacate y un puñado de nueces, dice Michalczyk.

Para veganos: Pruebe una taza de quinua, dos tazas de verduras, un cuarto de taza de calabacín asado, un cuarto de taza de zanahoria rallada, media de aguacate, media taza de garbanzos asados ​​y una cucharada de semillas de cáñamo rociada en la parte superior, dice Michalczyk. También puede traer algunas proteínas a base de plantas de tres a cuatro onzas de tempeh, agrega rizzo.

Aquí hay algunas ideas de almuerzo más que solo tardan 10 minutos en unirse. Y esta "ensalada sexy" condimentará aún más tu vida útil.