Los 2 entrenamientos de velocidad cada corredor de larga distancia necesitan

Kastor recomienda agregar ambas repeticiones de millas y carreras de tempo (también conocido como ejecuciones de umbral) a su horario. Las repeticiones de milla mejorarán su eficiencia y lo prepararán para las sesiones de tempo, dice ella. El tempo corre se basa en esa eficiencia y entrena sus músculos para lidiar con niveles más altos de manejo del ácido láctico, te aferras al ritmo de carrera para una distancia extendida.

Obtenga el entrenamiento de velocidad el martes o miércoles, luego guarde su carrera larga durante el fin de semana. De esa manera, no estás abordando dos carreras que son duras para tu cuerpo en los días consecutivos. Y aquí hay algunas noticias extra bien: cuando agrega velocidad a su horario, también puede agregar más descanso para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse de la tensión adicional que está colocando, dice Kastor. (Aconseja tomar un día libre adicional o ponerse en la cama 30 minutos antes cada noche.)

Aquí están las sesiones de velocidad máxima de Deena Kastor para el entrenamiento a larga distancia. Hacer uno por semana, alternando entre los dos entrenamientos.

Entrenamiento 1: se repite la milla

Calentamiento: Trotar a un ritmo fácil durante 15-20 minutos.

Ejercicio: Hacer repeticiones de 3 o 4 millas a un ritmo duro, descansando durante 2 minutos entre cada uno. No salgas demasiado rápido para ser progresivamente más rápido con cada milla.

Enfriarse: Trotar a un ritmo fácil durante al menos 15 minutos.

Entrenamiento 2: Tempo Run

Calentamiento: Trotar a un ritmo fácil durante 15-20 minutos.

Ejercicio: Corre 4-6 millas a un ritmo cómodamente duro. (Apunte a 30-40 segundos más lento que su ritmo de 5k; debería poder hablar solo un par de palabras a la vez.)

Enfriarse: Trotar a un ritmo fácil durante al menos 15 minutos.

Prepárate para correr! Los entrenadores comparten sus mejores consejos de entrenamiento, y estos mejores corredores proporcionan inspiración de maratón importante-especialmente para novatos.

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