Gracias al entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo, las lesiones ya no tienen que calmar su progreso de entrenamiento

"Originalmente, esto se hizo en salas de operaciones con torniquetes de grado médico para ayudar a preservar la masa muscular en amputados", dice Rolnick. Pero luego, los equipos deportivos profesionales comenzaron a usarlo como una estrategia de entrenamiento, y ahora los expertos lo están facturando como la próxima gran tendencia de acondicionamiento físico.

"El entrenamiento BFR es una buena manera de darle a sus articulaciones un descanso del estrés de un levantamiento más pesado."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

La investigación respalda las ventajas potenciales de la capacitación BFR. Un estudio de 2017 publicado en el Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, Por ejemplo, descubrió que durante BFR, levantar solo el 20 por ciento de su máximo de su repetición puede dar lugar a "mejoras significativas en la fuerza muscular."Esto es W-I-L-D, si lo piensas. Digamos que su máximo de una repetición para una presión superior es de 100 libras. (Anda tu!) Con el manguito BFR encendido, sin embargo, presionando 20 libras para una tonelada de repeticiones de 75 repeticiones en cuatro o cinco series, para ser exactos para producir la misma cantidad de crecimiento muscular que levantar más pesado.

Quién puede beneficiarse del entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo?

Debido a que BFR le brinda #Gainz con pesos relativamente livianos, Rolnick dice que el entrenamiento de BFR puede ser una herramienta increíble para aquellos que no pueden levantar pesas más pesadas debido a lesiones, cirugía reciente o osteoporosis.

John Gallucci, Jr., DPT y CEO de Jag-One Fisioterapia, están de acuerdo en que los que regresan de la lesión pueden beneficiarse fuertemente de BFR. "Después de una lesión, los atletas generalmente no pueden levantar cargas en el nivel requerido para mantener la fuerza o promover una nueva masa muscular", dice. "BFR permite que el fisioterapeuta comience las fases de fuerza e hipertrofia de la rehabilitación mucho antes."

Las personas sanas también pueden cosechar las recompensas BFR, especialmente aquellos que intentan poner en masa muscular sin usar las rodillas y los codos. "El entrenamiento BFR es una buena manera de darle un descanso a sus articulaciones del estrés del levantamiento más pesado", dice Rolnick. Por eso es especialmente popular entre los culturistas.

Aún así, BFR no es apropiado para todos. Debido a que la técnica reduce el flujo sanguíneo, Rolnick dice que no es seguro para aquellos que tienen antecedentes previos de un coágulo de sangre, trastornos de coagulación, enfermedad cardiovascular o problemas circulatorios.

Cómo comenzar el entrenamiento BFR

Al igual que los tatuajes y la vitamina IV, el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo no es algo que deba intentar que el aficionado, al menos, no al principio. Dr. Gallucci dice que es seguro aprender bajo la supervisión de un fisioterapeuta u otro experto certificado, que puede ayudarlo a determinar si BFR es una buena estrategia para usted en primer lugar.

Si es así, es probable que usen un sistema especial de torniquete con un lector de presión sanguínea adjunta. "Tener el monitor reduce las posibilidades de que corte por completo el flujo sanguíneo o cause daños nerviosos o musculares", dice Rolnick. Mientras que los culturistas en Instagram a veces usan hilo dental o bandas elásticas para BFR, Rolnick dice que esta no es la forma más segura de hacerlo. "El problema no es que no funcione: el hilo dental restringirá la sangre. El problema es que no puede evaluar de manera confiable cuánta presión está presionando en la extremidad."Y si cortas por completo el flujo sanguíneo, corre el riesgo de crear un coágulo de sangre. Yikes.

Una vez que esté esposado, Rolnick dice que normalmente elegirá pesas del tamaño de un tamaño de pesas en cualquier lugar del 20 al 40 por ciento de su máximo de un repetición. Luego, realizará 75 repeticiones de un ejercicio de una manera 30-15-15-15: 30 repeticiones en el primer set, seguido de tres series de 15 con 30 segundos de descanso entre sets. Todo el shebang generalmente toma menos de 10 minutos, pero Rolnick advierte que es incómodo. (Piense en la sensación de dolor que obtiene durante una lectura de la presión sanguínea, luego agregue pesos.)

Rolnick recomienda hacer cinco sesiones de BFR supervisadas durante dos o tres semanas para aclimatarse al estrés (y sensación) único de la técnica. Una vez que sepa lo que está haciendo, su proveedor puede darle la luz verde para comprar una máquina BFR en el hogar y usar el manguito de forma independiente. Parece que cada temporada pronto puede estar abasteciendo la temporada en el gimnasio, es decir.

Después de su primer SESH de capacitación BFR, estará dolorido, por lo que es posible que desee estos productos de recuperación de CBD. O puede intentar usar las mangas de recuperación de Normatec, que un escritor compara con un masaje posterior al entrenamiento.