Diga adiós al dolor de rodilla cuando se ponga en cuclillas para siempre, familia

Ambos entrenadores señalan que el dolor posterior al squat debe disminuir si está trabajando con la forma correcta (todo vuelve a formarse, Fam!), y si las cosas todavía se sienten ajustadas, es posible que desee comenzar en el punto de partida y reevaluar la forma en que está haciendo el movimiento. Para obtener más información sobre cómo averiguar qué está saboteando su sentadilla, sigue desplazando.

Identifique lo que está mal con su forma

Para averiguar qué podría estar causando el dolor de rodilla, debe trabajar al revés. "Pregúntese: ¿por qué siento tensión en mi rodilla?? ¿Qué está generando tensión en mi rodilla?? Cómo puedo arreglarlo?"explica septth. Mire el área desde la articulación hacia arriba para comprender qué podría estar causando la incomodidad. "Si la rodilla duele, generalmente es algo por encima de la rodilla que está forzando y generando toda esa tensión en la rodilla", explica. Considere lo siguiente al descubrir si algo está pasando o no con las rodillas.

1. Tienes falta de conexión con tus glúteos: "La mayoría de las personas son demasiado dominantes o dominantes del muslo, por lo que ni siquiera saben realmente cómo acceder a sus glúteos y hacer todo en sus quads o en la parte delantera de sus muslos ", explica Seph. "Pero después de un tiempo, tus muslos solo pueden hacer mucho y la articulación a continuación, que son tus rodillas, tiende a obtener la peor parte de la carga."

2. Tienes pantorrillas y tobillos ajustados: Si sus tobillos y pantorrillas están apretados, puede evitar que los músculos se flexionen hasta el final. "A veces verás que las personas se inclinan hacia adelante y se pondrán de los pies, lo que hará que su rodilla realmente apunte hacia adelante y se sobrepase, y esa es la primera señal de que su forma es incorrecta", dice Smith. Estirar las pantorrillas puede ayudar a equilibrar las cosas, por lo que regularmente las rollo de espuma y estirar las piernas inferiores por delante de las sentadillas pesadas.

3. Tiene quads ajustados, abductores, aductores o bandas de TI: Al igual que con las pantorrillas y los tobillos, si otros músculos involucrados en el movimiento están apretados, no podrá obtener el rango completo de movimiento.

Avanza hasta la sentadilla perfecta

Si está aprendiendo a ponerse en cuclillas por primera vez o re-Aprender a hacerlo correctamente después de una lesión, es importante volver a lo básico para desarrollar su fuerza para hacer el movimiento correctamente. "Comienzo a todos en el piso, es el lugar más seguro para comenzar", dice Septh. "Si no te sientes bien en el piso, 9 de cada 10 veces, lo mismo se mantendrá verdadero en tus pies."Aquí, él presenta cómo avanzar a la forma perfecta.

Puentes de glúteos básicos: "Usaría esto como una prueba para cualquiera que quiera averiguar si está haciendo el trabajo de la cadera de la manera correcta", dice. "Si está haciendo puentes de glúteos y aún siente sus quads, eso debería ser una bandera roja para usted de inmediato porque no es donde no es donde las extensiones de cadera o los puentes glúteos deberían suceder desde sus glúteos, sus isquiotibiales, su núcleo , y todo alrededor de tu tronco y tu pelvis."Señala que puedes usarlos para fortalecer diferentes partes de tu cuerpo y recibir comentarios sobre lo que está sucediendo con tus músculos.

Puentes de glúteos de una sola pierna o ponderado: Una vez que haya recibido puentes de glúteos regulares, es hora de darle vida al agregar pesos o un elemento de una sola pierna. "Cualquier cosa que refuerce esa conexión con sus glúteos es definitivamente un buen lugar para comenzar, ya sea que regrese de una lesión o que solo quiera aprender a encontrar sus caderas", dice Septh.

Cabalias de peso corporal con banco: "Si se ha vuelto bastante suficiente en los puentes de glúteos y ha agregado carga, ha agregado resistencia, ha trabajado ambas piernas y está seguro de que el trabajo proviene del lugar correcto, es muy probable que sea Tu señal para comenzar con tus sentadillas nuevamente ", dice Septh, con una advertencia. Aunque no se ponga en cuclillas en el olvido. Use un banco o una silla (algún punto de referencia) para ayudar a aliviar la transición entre bajar y volver. "Tener esa caja o banco para sentarte le da un segundo para reiniciarte, averiguar qué está pasando en la parte inferior de tu sentadilla, arreglarlo y volver."

Cómo perfeccionar su posición de sentadilla

Como ya hemos establecido muchas, muchas veces, la forma realmente lo es todo. Es importante entender que en realidad no está iniciando el movimiento doblando las rodillas. "La idea es que estás empujando todo tu caderas atrás. Estás empujando el vientre hacia su columna vertebral, estás sentado en tus caderas lo mejor que puedas para iniciar el movimiento ", dice Septh. "Y luego, a partir de ahí, tus rodillas comenzarán a doblarse naturalmente, no estás generando el movimiento doblando las rodillas para iniciarlo."

La mayor parte del movimiento, explica, debe provenir de usted cargando y empujando la tensión y el peso de regreso a sus caderas y tacones, y luego la flexión de las rodillas debe seguir. Debería ser una porción secundaria del movimiento, no la principal. Aquí, desglosa cómo dominar el arte de la sentadilla de una vez por todas:

1. Empiece con los pies de ancho de caderas Separe sus pies sobre la distancia de ancho de las caderas, o donde sea que sienta la conexión más fuerte con el piso y esté en su más estable.

2. Meta la pelvis: Meta la pelvis en una especie de inclinación anterior. "Es casi como una cremallera: estás tirando de tu vientre de regreso a tu columna", explica Septh.

3. Siéntate nuevamente en los bordes exteriores de los pies: Una vez que haya sintonizado esa conexión con su pelvis, empuje el peso lejos de las rodillas y los dedos de los pies, sentado hacia el talón y la parte exterior de sus pies.

4. Apartar las piernas: Mientras empujas el peso en tus talones y caderas, tus rodillas comenzarán a seguir. "Mientras estás trabajando hacia el fondo de la sentadilla, quieres desgarrar activamente el piso, lo que significa que no quieres que tus rodillas viajen entre sí, casi quieres rasgar un poco de otro como Golpiste la parte inferior de la sentadilla ", explica Septh.

5. Ponte de nuevo: Tome una gran inhalación en el camino hacia abajo, luego exhale y conduzca por las caderas y los talones en el camino de regreso.

Cómo remediar el dolor de rodilla de las cuclillas

Esperemos que no haya dolor de rodilla después de su sesh en cuclillas, pero si tiene un poco de incomodidad, Caley Crawford, NASM CPT y el Director de Educación de Row House sugieren estirar sus quads, isquiotibios e banda de TI. Para hacerlo por su cuenta, intente algunos de los siguientes:

Estiramiento quad de arrodillado: Arrodilla sobre la rodilla derecha y coloca el pie izquierdo en el piso para que tu rodilla izquierda cree un ángulo de 90 grados. Extiende la mano detrás de ti y agarra el pie derecho, y gire lentamente las caderas empujando el pie de la línea media de tu cuerpo. Conduzca la cadera hacia adelante, manteniendo una espalda recta y incline el torso hacia adelante. Para intensificar el estiramiento, incline la pelvis hacia atrás y mantenga el pecho en posición vertical, inclinándose en la cadera. Mantenga por 30 segundos y repita dos a cinco veces en cada pierna, tratando de aumentar su estiramiento cada vez.

La cascada estiramiento: Pega un pie frente a ti con los dedos apuntando hacia arriba y el talón plantado, doblando ligeramente tu otra rodilla. Estire los brazos frente a usted, doblando su cuerpo sobre su talón delantero. Sostenga durante unos segundos, luego vuelva a subir a un movimiento de cascada. Repita en el otro lado.

PIETO PARA Y BAND DE TI: TI BAND: Siéntate con una pierna directamente frente a ti. Dobla el otro para que las puntas de la rodilla hacia adelante y tu pie estén detrás de tu trasero. Walkyour manos detrás de ti y inclinarse hacia atrás. Para intensificar el estiramiento, puede apoyarse en los codos o acostarse hasta el suelo para que sus hombros estén en el suelo, solo asegúrese de que su rodilla doblada permanezca en el piso.

O pruebe uno de estos estiramientos de la parte inferior del cuerpo:

Una vez que tienes la sentadilla regular, mezcle las cosas con el movimiento favorito de Meghan Markle (o al menos, lo que nos gusta imaginar es el movimiento favorito de Meghan Markle), la "sentadilla de reverencia."Y si las rodillas aún están doliendo, pruebe uno de estos suplementos para el dolor en las articulaciones.