Las dietas restrictivas pueden ir y venir, pero la dieta mediterránea está aquí para quedarse

Sigue siendo uno de los planes de alimentación más investigados

Si bien muchos otros beneficios de los planes de alimentación de Buzzy son en gran medida anecdóticos (o en el caso de la dieta ceto, según estudios pequeños o estudios de ratones), los beneficios de la dieta mediterránea están respaldados por décadas de investigación clínica robusta. "Ha habido estudios sobre estudios que han demostrado que la dieta mediterránea puede reducir la incidencia de enfermedad cardíaca hasta en un 70 por ciento", dice Suzanne Steinbaum, DO, cardióloga y directora de prevención cardiovascular de mujeres, salud y bienestar en Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. Por ejemplo, un estudio de 2018 en Jama, que encuestó a más de 25,000 mujeres estadounidenses, mostró que aquellos que siguieron la dieta mediterránea redujeron su riesgo relativo de enfermedad cardíaca en un 28 por ciento en comparación con las que no.

Sus beneficios trascienden la salud del corazón. Una revisión de 2015 en Revistas BMJ descubrió que la dieta mediterránea mostraba un mejor control del azúcar en la sangre y menores riesgos cardiovasculares que las dietas más bajas en grasas. Otro estudio de 2014 en el Anales de medicina interna, Lo que siguió a más de 3.000 hombres y mujeres, sugiere que una dieta mediterránea suplementada con grasas sanas como el aceite de oliva virgen extra, podría reducir el riesgo de diabetes en personas con enfermedades cardíacas. Y un estudio de 2019 encontró que es excelente para la salud intestinal y la reducción de la inflamación.

"Las personas responden a las dietas que son de acción rápida, pero al final del día, no son sostenibles y no ofrecen tantos beneficios nutricionales geniales como la dieta mediterránea."-Suzanne Steinbaum, hacer

Otra investigación sugiere que después de la dieta mediterránea puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer, probablemente gracias a las altas cantidades de grasas que soportan el cerebro del aceite de oliva, pescas y semillas extravirginas. plan. Estas grasas saludables se han asociado directamente con la prevención de la disminución cognitiva que viene con la edad.

Toda la investigación mencionada anteriormente confirma o se basa en hallazgos anteriores sobre la dieta mediterránea, que se ha estudiado durante casi cincuenta años. El estudio histórico de siete países de 1970 encontró que las personas en ciertas áreas del Mediterráneo y Japón que siguieron ciertos patrones dietéticos (particularmente altas cantidades de lo que ahora sabemos que son grasas sanas) tenían tasas más bajas de enfermedad cardíaca y mortalidad por todas las causas. Esta investigación inicial continuó a través de los años 80 y 90 y consistentemente encontró resultados de resultados similares que se confirman en la investigación moderna hoy en día.

Sigue un consejo de nutrición de sentido común bastante común

La dieta mediterránea no es particularmente complicada. No tiene que contar calorías o macros, medir cetonas o leer etiquetas de lectura por la borda para evitar adecuadamente ingredientes específicos. En cambio, enfatiza comer muchas frutas y verduras, grasas saludables, proteínas delgadas y algunos carbohidratos mientras se reduce los alimentos procesados. Esa simplicidad, como se demuestra en toda la investigación anterior, viene con grandes recompensas para la salud.

"El seguimiento de una dieta mediterránea tradicional limita la ingesta de panes refinados, alimentos procesados ​​y factores de carne roja que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular", dice Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, cardiólogo certificado por la junta de Manhattan Cardiología de Manhattan. "La clave del éxito de la dieta es su énfasis en los alimentos naturales, en su mayoría vegetarianos y sin procesar", dice.

Tampoco demoniza alimentos como carbohidratos o grasas dos macronutrientes largos rechazados por círculos de alimentación saludable. “Las grasas omega-3 son buenas para aumentar los niveles de HDL al colesterol bueno y promover la vasodilatación para disminuir la presión arterial. Nuestros cuerpos no hacen suficiente de estas buenas grasas, por lo que necesitamos superarlas a través de la dieta ", Dr. Steinbaum dice. En cuanto a los carbohidratos, el plan de alimentación enfatiza los granos integrales, las frutas y las verduras, todas las cuales son ricas en fibra y antioxidantes. Estos carbohidratos complejos evitan grandes columpios en el azúcar en la sangre y son esenciales para promover la saciedad y reducir el colesterol, Dr. Steinbaum dice.

"Siempre encuentro una manera de incorporar carbohidratos en cada comida porque me hacen sentir satisfecho", "una comida sin carbohidratos te hace sentir que te estás perdiendo algo."

Es lo opuesto a restrictivo

Quizás la razón más importante por la que la dieta mediterránea continúa reinando suprema es que ofrece versatilidad sin un montón de sacrificio. "La dieta mediterránea no tiene listas 'permitidas' o 'evitar', a diferencia de Paleo o Keto. Si no te gusta la carne o el pescado, hay frijoles. Si no te gusta el pan, hay granos integrales ", dice Bonnie Taub-Dix, MA, Rdn, CDN, autor de Léelo antes de comerlo, llevándote de una etiqueta a otra. Sin embargo, todavía hay espacio para la carne roja, los lácteos y el postre en pequeñas y conscientes cantidades, no están completamente fuera de los límites.

También hay espacio para la interpretación con la dieta mediterránea. Puede acomodar muchas preferencias dietéticas (como el vegetarianismo o el veganismo) porque no hay una fórmula específica para seguirla. "No es una dieta basada en la privación. Se trata más de la vida que preocuparse por lo que pesa ", dice Taub-Dix.

"No es una dieta basada en la privación. Se trata más de la vida que preocuparse por lo que pesa."-Bonnie Taub -Dix, RDN

Fuera de comer comidas nutricionalmente equilibradas, el estilo de vida mediterráneo también se trata de disminuir la velocidad y reducir el estrés. También resalta la importancia de saborear sus comidas y disfrutar de la empresa que tiene, lo que puede hacer que sea más fácil mantenerse. "Muchas dietas pueden sentirse aislantes porque le impiden comer con otros que comen de manera diferente a usted", dice Taub-Dix. “Pero la dieta mediterránea da la bienvenida a comer con personas y disfrutar del proceso de cocinar. Es menos una dieta y más una cultura que lo alienta a comer con la familia ”, agrega.

Por supuesto, elegir un plan de alimentación que mejor se adapte a sus propias necesidades de salud, y no hay una forma correcta de comer que funcione para cada persona. Pero para la mayoría de los expertos, la comida al estilo mediterráneo sigue siendo el estándar de oro. "Las personas responden a las dietas que son de acción rápida, pero al final del día, no son sostenibles y no ofrecen tantos beneficios nutricionales geniales como la dieta mediterránea", dice el Dr. Steinbaum. No esperes que eso cambie pronto.

Desea aprender más sobre la dieta mediterránea? Aquí hay una lista básica de alimentos para comenzar en la tienda de comestibles. Y aquí hay algunos grandes libros de cocina de la dieta mediterránea también.