Rejuvenece tu mente, cuerpo y espíritu con nuestra recarga de bienestar mental de 31 días

Con este programa de recarga, cada día ofrece un consejo pequeño y procesable de algunos de los expertos en salud y bienestar mental más sabios y más inspiradores que conocemos, incluido el fundador de Happy Not Perfect Poppy Jamie, el fundador de Mama Glow, Latham Thomas, el psicoterapeuta Meghan Watson y el influyente punto. Fundador Tamsin Lee, Daom, Lac.

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Día 1: confronta tu dolor

La pandemia nos ha golpeado a todos con diferentes formas de dolor por pérdida de seres queridos (o la incapacidad de llorarlos adecuadamente) a una pérdida de tiempo para una pérdida de vida "normal". Terapeuta Meghan Watson y Anatomía del dolor La autora Dorothy Holinger, PhD, dice que reconocer este dolor es el primer paso para avanzar verdaderamente. "Como individuos, es importante nombrar a nuestros dolor, permitirnos sentirlos y darnos cuenta de que el dolor en el presente es como un imán que saca el dolor del pasado". Holinger dice.

Si no está seguro de cómo confrontar su dolor, pruebe una meditación de escaneo corporal para ver en qué parte de su cuerpo lo está sosteniendo. El dolor no es solo emocional; también es físico. "El dolor puede encarnar muchas emociones diferentes, vergüenza, tristeza, decepción, miedo y todas estas emociones tienen una respuesta fisiológica en el cuerpo", dice Watson. "Por ejemplo, cuando estás enojado, puedes sentir que tu corazón late más rápido."Watson dice que el dolor también puede manifestarse como dolor, problemas digestivos o fatiga. A veces, dice, alguien incluso no tiene conocimiento de que estén afligidos hasta que surgen estos síntomas físicos, e incluso entonces, puede ser difícil conectar la causa raíz con el dolor. Por eso dice que un escaneo corporal puede ser útil.

Aquí está cómo hacerlo: acuéstese boca abajo y cierre los ojos. Respira profundamente y comienza a escanear tu cuerpo como si estuvieras brillando una linterna, de la cabeza al dedo del pie. Preste atención a los lugares en los que siente tensión y masaje o respire a estas áreas para aliviarlo; Lo que sea que se sienta bien contigo. Una vez que sientas la tensión aliviar tu cuerpo, siéntate. Escanee su cuerpo una vez más y observe la diferencia en cómo se siente.

Llamada a la acción: Apoye a una organización benéfica de duelo, como el buen dolor, una organización sin fines de lucro que ayuda a los niños a ser resistentes después de experimentar la pérdida y la adversidad.

Día 2: Evalúa tus límites

"Los límites son límites que establecemos para ayudarnos a acceder a lo que es nuestra responsabilidad y lo que no es, y también define cuáles son nuestros límites", el terapeuta y educador de salud mental Minaa B compartió previamente con Well+Good, agregando que establecer y Establecer límites es crucial para la salud mental.

Psicoterapeuta con licencia y Jefe de la frontera El autor Terri Cole dice que tener límites malos causa ansiedad y estrés. ¿Cuáles son los "límites malos" exactamente? "Esto puede incluir decir que sí cuando quieres decir que no, exagerar, dar demasiado, no hablar cuando está molesto o enojado, ser emocionalmente reactivo y tomar las cosas personalmente, por nombrar algunas", dice Cole ", dice Cole", dice Cole ", dice Cole", dice Cole ", dice Cole".

Pase 15 minutos hoy pensando en áreas en su vida donde está comprometiendo demasiado y girando. ¿Dónde se deben crear nuevos límites en su vida?? Una vez que establezca sus nuevos límites, prepárese para hacerlos cumplir. "Establecer y hacer cumplir los límites saludables en las relaciones significa comunicar rutinariamente sus preferencias, deseos, límites y factores de acceso, lo que lleva a ser visto, conocido y entendido con precisión", dice Cole. “Esto minimiza el conflicto interno y relacional y fomenta una mejor autoestima, más satisfacción y bienestar mental."

Día 3: Crear objetivos de descanso

Muy a menudo los objetivos que establecemos están vinculados a la productividad y al "ajetreo", pero ¿qué pasa con el descanso?? El descanso es importante para todos, pero Lauren Ash dice que es especialmente importante para las personas negras, y las mujeres negras en particular, que han sido condicionadas para asumir gran parte de las cargas del mundo. "Nosotros [las mujeres negras] necesitamos darnos tiempo para descansar", dice ella. “A veces esto significa literalmente tomar una siesta, a veces esto significa dormir ocho horas. Significa priorizarse incluso cuando hay mucho trabajo por hacer."

La psicoterapeuta Akeera Peterkin, LCSW, agrega que para los activistas negros, el descanso no es necesario, es un acto de resistencia contra la supremacía blanca. "Para muchas comunidades de color que históricamente se han enfrentado a la opresión y la violencia, el descanso puede ayudar a sanar y luchar contra los traumas intergeneracionales experimentados de manera continua", dice ella.

Llegue su calendario o agenda de Google y piense en los tiempos del día o la semana que se sienta más drenado y las formas en que puede integrar más descanso en su vida en esos días. Esto es lo que poner en su máscara de oxígeno antes de ayudar a otros con la suya parece tomar el tiempo para descansar y reagruparse antes de que pueda dar a los demás.

Llamada a la acción: Apoye a la Alianza Nacional de Trabajadores Domésticos, una organización sin fines de lucro que brinda asistencia de emergencia a los trabajadores de atención domiciliaria, niñeras y limpiadores de viviendas que enfrentan dificultades financieras como resultado de Covid-19. Todos merecemos descansar, pero necesitamos ayudarnos mutuamente para que suceda.

Día 4: Haz tiempo para jugar

Nuestra cultura glorifica estar "ocupado" y productiva. Pero no podemos, y no debemos ser productivos todo el tiempo, y honestamente, la pandemia nos ha estirado demasiado delgado. No podemos ser más productivos. Latham Thomas dice que el juego es vital para nuestro bienestar; lo necesitamos para recargar. "Cuando nos permitimos tiempo para la recreación, nos ofrece un consuelo mental y espiritual, lo que nos permite crear nuevamente y hacer algo nuevo", dice ella. “El juego nos ayuda a asumir riesgos, tropezar con nuevas fortalezas y tomar conciencia de las áreas donde necesitamos crecer. El juego nos ayuda a expandirnos y estar en el momento presente de hacer algo que amamos."

Thomas insta a todos a darse permiso para jugar todos los días. Esto significa hacer algo por la alegría. "Podría ser tan simple como un juego de buscar con tu perro, esconderse con tu hijo, garabatear en una servilleta mientras espera tu plato en un restaurante o un juego de ping-pong", dice ella.

Ah, y no es que el juego sea productivo, pero Thomas dice que un beneficio feliz del juego es que probablemente te ayudará en tu vida profesional. “Como emprendedor, a menudo me quedo atrapado en el ajetreo de administrar un negocio y solo tomar tiempo para reuniones y citas de clientes, llamadas de conferencia y sesiones de estrategia. La verdad es que, cuando me tomo un tiempo para hacer algo que me saca de la mente del modo ajetreo, mis ideas más fructíferas nacen ”, dice ella. "Tengo 'momentos de aha' que en algunos casos contribuyen a resolver problemas o dar forma a mi trabajo de alguna manera significativa. En lugar de crear un modelo punitivo de trabajo solamente y sin juego, integre la recreación en su rutina diaria."

Llamada a la acción: Quiero tener un papel para ayudar a otros a recargar a través del juego? Apoye la base para el arte y la curación, una organización sin fines de lucro que promueve la expresión creativa como una forma de mejorar la salud pública.

Día 5: Diga no a algo

Recuerda hace unos días cuando hiciste algunos límites? Ahora estás listo para el nivel dos: practicando el arte de decir que no. “Decir que no es importante para tu salud. Es imposible aparecer para todo y para todos. Decir que no es un signo de conocer límites saludables ", dice Minaa B.

Por supuesto, querer decir que no y hacerlo en realidad es totalmente diferente. Pero Cole dice que decir no es cómo se ve en la acción colocar tus límites. ¿Decidiste que demasiado tiempo con cierto amigo drena tu alma?? Respetuosamente rechazar su invitación a un brunch al aire libre. ¿Son los jueves su día más pesado de la semana, así que se ha prometido a sí mismo?.metro. para que puedas dar un paseo afuera antes de que se oscurezcan? Es hora de hacerlo realmente.

Helene Brenner, PhD, psicóloga con licencia y creadora de la aplicación My Voice Inner, da tres cosas a considerar cuando se trata de decir que no: "Uno, consulte contigo mismo. Cuando escuchaste la solicitud por primera vez, ¿qué te estaba diciendo tu instinto?? Dos, eliminar la emoción de la situación. ¿Realmente tienes que decir que sí?? ¿Qué pasaría si dijeras que no? Tres, si todavía estás desgarrado, imagina decir que sí. Entonces, imagina decir que no. ¿Cuál te hizo sentir más a gusto??"Después de pasar por cada uno de los tres pasos, sabrás qué hacer.

Día 6: Haz una rutina un ritual

Los humanos anhelan la rutina, por lo que es probable que haya muchos componentes de su día que sí sin siquiera pensarlo. Pero hay una diferencia entre la rutina y el ritual. Puede estar en el piloto automático moviéndose a través de algo rutinario, pero el terapeuta de salud mental con licencia Bisma Anwar, LMHC, explica que los rituales tienen un significado más profundo. "Cuando establecemos rituales diarios para administrar nuestra salud mental, nos ayuda a priorizarnos de una manera que generalmente nos resulta difícil", dice ella. En esencia, las rutinas son algo para hacer, mientras que los rituales se hacen con más intención.

Anwar nos anima a pensar en pequeños rituales que puedan integrarse en nuestra vida diaria, pero algo que podamos disfrutar activamente mientras está sucediendo. Para una persona, esto puede estar batiendo conscientemente matcha por la mañana. Para alguien más, podría ser un diario o una caminata de la tarde meditativa con el perro. "Los rituales nos ayudan a establecer una rutina diaria que nos permita mejorar nuestra salud mental", dice Anwar. “Podemos hacer esto priorizando actividades de autocuidado específicas para participar todos los días."

Día 7: Tome una caminata de 15 minutos

Dar una corta caminata en la naturaleza puede ser una de las acciones más simples y respaldadas por la ciencia que puede tomar para su salud mental. Un artículo científico publicado en el Revista de medicina deportiva-llamado "Caminando sobre el sol"-Luces ocho beneficios clave de salud mental simplemente por caminar. Entre ellos: disminución de la ansiedad, menos estrés psicológico y menores sentimientos de soledad.

"Al igual que las flores y las plantas necesitan la luz del sol para crecer, también lo hacemos", dice Well+Good Changemaker y la fundadora de CLERB CLERB EVELYNN ESCOBAR-THOMAS. “Salir para obtener un poco de aire y sol frescos es una excelente manera de ayudar a reiniciarse durante todo el día y estar presente."Mientras está en su caminata, realmente absorbe su entorno. Escuche las diferentes variedades de pájaros cantando, aprecie los colores y los fondos de la tierra, o tome tiempo (literal) para oler las rosas.

Tocar el tiempo en su día para salir a caminar es literalmente dar un paso para su salud mental.

Llamada a la acción: Donar para caminar clerb, un club de caminata de mujeres interseccional que equipa el negro, indígena y las mujeres de color con las herramientas, recursos y experiencias que necesitan para sanar colectivamente en la naturaleza. Otra organización increíble para apoyar: Girltrek, la mayor organización sin fines de lucro de salud pública para mujeres y niñas negras en la U.S.

Mira este episodio de Tel bien+buen podcast Para obtener más información sobre por qué nos movemos y cómo está conectado al bienestar:

Día 8: Comuníquese con un amigo

Para muchos, el último año y medio ha sido un momento devastadoramente solitario; Para algunas personas, aplastante. El cofundador y director clínico de Frame, Sage Grazer, LCSW, dice que vivir con el tipo de aislamiento social que ha causado la pandemia puede ser difícil de retirarse. "El aislamiento social a menudo crea un ciclo de retroalimentación que conduce a la depresión y la soledad, lo que hace que sea aún más difícil obtener la motivación para conectarse con los demás", dice ella. "Es importante interrumpir el ciclo y comunicarse con un amigo, incluso cuando no tienes ganas de hacerlo."

Hoy, comuníquese con un amigo o un ser querido. Podría ser alguien con quien has perdido el contacto durante la pandemia y realmente perder. O podría ser alguien que esté regularmente en tu vida y te trae alegría cada vez que te conectas. De cualquier manera, comunicarse con la antítesis de la soledad. Si sientes que estás luchando y no estás seguro de cómo estar allí para otra persona en este momento, hay formas mentalmente saludables de compadecer y estar allí el uno para el otro.

"La soledad puede tener profundos impactos en su salud y bienestar general", dice Grazer. “Como criaturas sociales, tener momentos de conexión auténtica puede ser revitalizante y ayudarnos a sacarnos de nuestro mundo interior, lo que podría estar en un estado de angustia o desesperación, y permitirnos reconectarnos con el mundo externo."

Llamada a la acción: Conviértete en un amigo por correspondencia con una persona mayor a través de la atención lista para cuidar.

Día 9: Done a una nevera comunitaria

La pandemia ha exacerbado las dificultades financieras para millones en todo el país. Más de 54 millones de estadounidenses están experimentando inseguridad alimentaria como resultado de Covid-19, el 40 por ciento de los cuales lo están haciendo por primera vez. En muchas ciudades de todo el país, se han creado brotes comunitarios como una forma de poner más comida en manos de las personas que más necesitan.

"Los refrigeradores comunitarios son de base, iniciativas de colaboración centradas en ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades básicas y brindar más conciencia sobre la inseguridad alimentaria a través de la creatividad, la construcción de equipos, la participación del vecindario, el arte y la creación de lugares", Emma Hoffman, una larga miembro de Freedge, un Freedge, un Red internacional de refrigeradores comunitarios establecidos en 2014, dijo anteriormente Well+Good. "Fridges comunitarios alimentan el cuerpo y el alma", dice la fundadora y activista de Change Food Diane Hatz. “Al donar a un refrigerador, ayudas a tus vecinos a poner comida en su mesa. También ayudas a fortalecer los lazos comunitarios y acercar a tu vecindario."

Donar a un refrigerador comunitario no solo ayuda a los necesitados, sino que este acto de bondad reforzará su propia salud mental en el proceso. "Practicar la bondad es una herramienta de regulación emocional que nos ayuda a salir de nuestras propias cabezas y centrarnos en otra persona", dice Watson. Ella dice que hacerlo en realidad ayuda a aliviar la ansiedad en el proceso porque te quita el enfoque y lo reenvuelve a otra persona-y estás ayudando a alguien en el proceso.

Si no hay una nevera comunitaria en su vecindario, Hatz lo alienta a comenzar uno para su comunidad. (No sé por dónde empezar? Este es un buen lugar.)

Tomar acción: También puede hacer una donación monetaria a un refrigerador comunitario existente, como el refrigerador amigable BX, ubicado en el Bronx, la ciudad de Nueva York.

Día 10: Escribe una carta o nota de agradecimiento

Ser agradecido, siempre y cuando sea genuino, siempre se siente bien. Ya sea en la forma de un mensaje flojo puntuado por manos de oración o un gran ramo de flores, es bueno ser reconocido. Aquí está lo bueno de la gratitud, según el terapeuta y fundadora de Advekit, Alison Lasov, LMFT: en realidad se siente bien agradeciendo a otra persona también. "La práctica de sentirse agradecido ha llevado a niveles de estrés más bajos, relaciones más fuertes, mejor sueño y una mejor calidad de vida general", dice ella ", dice ella. "Es importante que, incluso si por unos pocos momentos, podamos recordarnos cosas por las que estamos agradecidos. Esta práctica está científicamente probada para mejorar el bienestar mental general."

Escribir una nota de agradecimiento a alguien que aprecia es una forma consciente de poner esto en acción y reforzará su salud mental y la persona que está agradeciendo. Lasov dice que practicar gratitud no cancela todas las otras emociones que puede estar experimentando debido a la pandemia o el estado del mundo; sentimientos que pueden incluir tristeza, dolor y enojo. "Dos cosas pueden ser verdaderas simultáneamente durante estos tiempos difíciles: puedes tener sentimientos válidos de tristeza y resentimiento en las dificultades que han ocurrido y al mismo tiempo puedes practicar la gratitud", dice ella. Expresar gratitud en forma de carta es una forma procesable de trabajar hacia la curación, línea por línea.

Día 11: Firme de las redes sociales durante 24 horas

Algunos de ustedes pueden haber leído el consejo de acción para hoy y automáticamente pensaron: "Oh, diablos, no! Un día sin tiktok o instagram?"Pero la neuropsicótica Marsha Lucas, PhD, asegura que hacerlo es una forma de recargar su propia batería mental. "Las redes sociales pueden afectar la salud del estado de ánimo y el cerebro, por un montón de razones, más allá de FOMO y compararse con los demás", dice ella. "Cuando nos estamos desplazando por tweets e instagrams, estamos [típicamente] sentados sedentarios, en interiores y enfocados en lo que otras personas dicen y están haciendo en lugar de ser sintonizados en nosotros mismos."

Dr. Lucas dice que firmar fuera de las redes sociales por un día nos permite pasar más tiempo haciendo algo que necesitamos (como dormir) o eso nos dará alegría activamente, como hacer algo creativo, salir a caminar o hablar con un amigo.

La terapeuta Sima Kulshreshtha, Licsw, dice que otra razón por la que esta pausa puede ayudarnos a recargar es porque puede detener una espiral descendente de pensamientos en sus pistas. "Una cosa que ha aumentado sobre la pandemia es la crueldad de dooms, donde las personas están atrapadas en sus dispositivos desplazándose por las redes sociales", dice ella. “Las redes sociales no dan una visión precisa de la vida, y a menudo hace que las personas se sientan inadecuadas en su propia vida y nivel de afrontamiento."

Si estás tan pegado a tus plataformas sociales que ni siquiera sabes cómo poner este consejo en acción, Dr. Lucas tiene algunas formas útiles de comenzar. Primero, ella dice que escriba por qué quieres este descanso y qué esperas ganar de él. De esa manera, puedes regresar y leerlo cuando sientas que tu dedo se cierne sobre ese icono de nota de música en blanco y negro. Luego, ella dice que haga una lista de lo que harás, planeando con anticipación. Si es necesario, ella dice que puedes reclutar a un amigo para responsabilidad. Por último, ella dice que le dan a sus amigos y familiares que se tomarán un descanso en la forma en que saben no etiquetarlo en notificaciones. (Mientras lo hace, apague sus notificaciones.) Eso es todo. Disfruta la vida fuera de los algoritmos.

Día 12: Tome un baño relajante (o ducha)

Los estudios científicos demuestran que un baño caliente puede ayudar a combatir los efectos de la depresión y puede reducir la tensión, el estrés e incluso la ira internalizada. Si usted es alguien que está atrapado en un estado perpetuo de ocupación o coloca rutinariamente las necesidades de los demás antes que las suyas, sin embargo, pasar tiempo en la bañera puede parecer un acto radical. Pero no necesita pasar mucho tiempo en el baño para cosechar los beneficios de 20 minutos más o menos es todo lo que realmente necesita. "Un baño lujoso es útil cuando te sientes sobreestimulado", dice Kulshreshtha, y agrega que las sales de baño y las velas pueden llevarlo al siguiente nivel. “Las velas permiten un nivel más bajo de luz, lo que puede ser útil cuando se trata de calmar su mente y las sales de Epsom son útiles para aliviar los dolores y los dolores."

Susanne Kaufmann, la fundadora de la línea natural de cuidado de la piel con su nombre, dice que un buen remojo en la bañera es su forma de lavar el estrés del día libre. "Convirtiendo el tiempo en el baño en una experiencia no solo puede darle a su cuerpo lo que necesita, sino también su mente", dice ella. (Oh, oye, recuerde cuando estábamos creando rituales la semana pasada?) Recomienda que las personas experimenten con diferentes productos de baño para crear una experiencia personalizada basada en sus necesidades en ese momento. "Por ejemplo, se sabe que el aceite esencial de lavanda tiene efectos relajantes y reductores de ansiedad, mientras que los aceites esenciales de naranja y otros aceites cítricos pueden energizar sus sentidos", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice.

Solo ten una ducha? Kaufmann dice que todavía puedes convertirlo en una experiencia meditativa. "Prueba un ejercicio de respiración profunda y deja que el agua tibia y el vapor te calmen", dice ella. “El uso de productos de ducha como un matorral y un cepillo exfoliante lo alienta a tomarse el tiempo para cuidar su cuerpo, lo cual es una parte importante de la salud mental de uno."Si desea que su ducha se energice en lugar de relajarse, Kaufmann dice que pruebe una ducha de pierna fría, dejando que el agua fría golpee cada pierna, una a la vez. "Es una forma rápida de impulsar la circulación sanguínea y ayudarlo a sentirse revitalizado, listo para tomar el día", dice ella.

Día 13: Haga una lista de sus temas en lugar de una lista de tareas pendientes

Las listas de tareas son ciertamente efectivas para la productividad y pueden sentirse muy satisfactorios de trabajar, pero la entrenadora de claridad y mentalidad Hana Jung dice la mentalidad de siempre necesitar producir. "Cuando nos obsesionamos con la productividad o medimos nuestro valor por nuestra producción, puede conducir a una mayor ansiedad, agotamiento y arrojar nuestro bienestar mental fuera de balance", dice Jung ", dice Jung.

Pase un tiempo hoy haciendo una lista de cómo quiere sentirse y lo que quiere encarnar; No es lo que necesitas hacer. "Una lista de to-be se centra en la energía primaria o la sensación de que le gustaría invitar a su vida como piedra angular de su ser más auténtico", explica Jung. "No se trata de tratar de ser alguien que no eres, se trata de encontrar un camino de regreso a ti mismo siguiendo la energía que se siente bien para ti."Por ejemplo, ¿quieres sentirte bien descansado?? En paz? Conectado con sus seres queridos? Concéntrese en uno o dos sentimientos y piense en al menos una acción que pueda tomar para ayudar a encarnar eso. Esta es una acción que no está relacionada con la productividad. En cambio, está elaborado para ayudarlo a conectarse con quien desea ser.

Cuando haya terminado, fije su lista de to en algún lugar donde lo verá durante todo el día. Esto, dice Jung, conducirá a ser más intencional sobre cómo pasamos nuestro tiempo y energía para apoyar a la persona que a Sabotage, nuestra salud mental.

Día 14: se ensucia las manos

Hemos estado limpiando y desinfectando intensamente durante tanto tiempo, lo que ha sido importante, pero ya sabes lo que sentirá en realidad bien? Hundiendo tus manos en una tierra. La jardinería no es solo una forma de embellecer su patio (o escape de incendios o balcón), pero la ciencia ha demostrado que es buena para la salud mental, también está directamente vinculada a sentirse más feliz y significativo. Otro artículo científico establece que la jardinería reduce los sentimientos de miedo, ansiedad y tristeza.

La psicóloga clínica Carla Manly, PhD, dice que la jardinería puede ser una forma de meditar. “A menudo pensamos que para meditar debemos estar quietos y en silencio, aprendiendo a dejar de lado nuestros pensamientos de ese tipo básico de meditación. Hemos tenido otras cosas que evolucionan, como la meditación guiada y lo que yo llamo meditación en movimiento ”, anteriormente compartió con Well+Good. “Cuando estamos involucrados en algo como la jardinería, somos muy capaces de, en el sentido meditativo, dejar de lado nuestros pensamientos y centrarnos en el momento en lo que estamos haciendo."

La jardinería no solo lo ayudará a recargar mentalmente en el momento, sino que la alegría continuará mientras observa crecer y florecer sus plantas. Un pequeño estudio mostró que incluso mirar las flores puede llevar a sentirse más relajado. Entonces, si no tiene exactamente un pulgar verde, tenga la seguridad de que hay otras formas de obtener los beneficios de salud mental de la recompensa de la naturaleza, también conocida como recoger algunas flores de su tienda de flores o supermercado local.

Día 15: despierta sin tu teléfono

Según la investigación de IDC y Facebook, el 80 por ciento de las personas revisan su teléfono dentro de los primeros 15 minutos de despertar. Esto significa que estamos dejando que el estrés laboral, el ciclo de noticias negativo y más nos golpeamos mucho antes de lo que tenemos que. Saque una página del libro de Arianna Huffington y tenga una mañana sin teléfono. (Ella lo hace todos los días, pero comenzar con solo uno es un buen paso.) La mujer literalmente escribió un libro más vendido sobre la importancia del sueño, por lo que si dice que una mañana sin teléfono es parte de su éxito, definitivamente vale la pena una oportunidad.

"Cómo comienzas tu día establece el ritmo de cómo vivirás tu día", Dr. Manly anteriormente contado bien+bueno. “Si bien no podemos controlar el mundo, tenemos un gran control sobre nuestros propios pensamientos y comportamientos; Comenzar su día libre con una actitud alegre puede cambiar el tono de todo su día."Entonces, en lugar de mirar a su teléfono a primera hora, levántese y haga algo más de esa caja técnica.

No tengo idea de qué hacer en su lugar? Intente salir a correr (o caminar), leer un libro, dar un diario, regar sus plantas o crear una lista de gratitud, lo que sea que desee establecer el tono de cómo desea conquistar el resto del día.

Día 16: Crea una lista de reproducción relajante

"Todos sabemos y la investigación ha demostrado la música que impacta nuestro estado de ánimo", dice la fundadora de Happy Not Perfect Poppy Jamie. "Así como nuestra melodía favorita puede llevarnos a la pista de baile, la música también puede ayudar a calmar nuestra mente y cuerpo con facilidad."Para recargar, recomienda crear una lista de reproducción relajante que lo ayude instantáneamente a sentirse más relajado, siempre que lo necesite.

"Cuando comienzas a asociar una determinada lista de reproducción con relajación o meditación, tu cerebro aprenderá rápidamente a usar esta música como una señal para caer en un estado más tranquilo", dice ella. Eso significa que cada vez que escuches las canciones en tu lista de reproducción relajante en "The Wild", también tendrá un efecto calmante.

Jamie dice que su lista de reproducción personal de calma incluye a Myndstream, una biblioteca de música no vocal creada específicamente para ayudarlo a relajarse y dormir (disponible en la aplicación Happy Not Perfect), así como Coldplay, Enya, London Grammar, Agnes Obel y Alexis Ffrench. "En realidad escuché la música de piano de Alexis Ffrench mientras escribía todo mi libro, Feliz no perfecto, Como me ayudó a estar en el estado más meditativo ", dice ella. ¿Cómo es eso para la motivación para crear algunas vibraciones relajantes??

Día 17: Toque

Una forma particularmente efectiva de sentirse recargada y menos estresada es a través de la práctica de la medicina tradicional china (TCM) de la acupresión, centrándose en aprovechar los puntos de presión para el alivio del estrés en cinco puntos clave en su cuerpo. "El tapping es una de mis prácticas favoritas de Qi Gong [un sistema de postura y movimiento de cuerpo coordinados, respiración y meditación utilizada para los fines de la salud] que lleva minutos revitalizar y volver a conectar nuestra mente y cuerpo", dice Well+Good ChangeMaker y el fundador de Point influyente Tamsin Lee, Da [O] M, Aemp. “Esta simple práctica involucra a los meridianos de acupuntura a lo largo del cuerpo que puede aliviar el estrés, relajar la tensión muscular, mejorar la concentración y aumentar la circulación sanguínea."

Así es como Dr. Lee dice que lo haga usted mismo, incluso si no tiene idea de qué son los meridianos de la acupuntura: “Primero, tómese un momento para volver a conectarse con la respiración y comenzar frotando las palmas de sus manos hasta que se sientan ligeramente cálidos. Luego, con las puntas de los dedos, toque la corona de la cabeza con una presión cómoda pero vigorosa. Mueva las yemas de los dedos hacia afuera hacia un lado, al frente y la parte posterior de la cabeza durante dos o tres minutos. Asegúrese de tomar respiraciones profundas del vientre mientras está golpeando. Podemos hacer esta práctica durante todo el día como una forma rápida pero simple de recargar."

Tocar es algo que puedes hacer por la mañana, tarde entre las reuniones de zoom, por la noche ... siempre que quieras sintonizar hacia adentro y volver a conectar tu mente y cuerpo.

Día 18: Deshutter tu espacio de trabajo

No tiene que ir a Monica Geller y limpiar toda su casa para cosechar los beneficios mentales de ordenar, simplemente desaprobar su espacio de trabajo puede hacer que se sienta recargado. "Cuando tanto se siente incontrolable en el mundo, la ansiedad y el estrés tienden a disiparse cuando algo tan fácil y gratificante como la limpieza está bajo nuestro control", Dr. Manly anteriormente contado bien+bueno.

Ella explica que ordenar aumenta los neuroquímicos para sentirse bien mientras disminuye las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Así que pase cinco minutos colocando su colección de tazas de café y copas de agua en el lavavajillas, tire los papeles no importantes que ocupan espacio y esconde con cargadores, cables o equipos que no necesita. Y oye, si quieres darte un gusto para comprar un cuaderno bastante nuevo mientras lo haces, hazlo.

Día 19: Haga un reinicio de 5

Como alguien que ha dedicado gran parte de su tiempo a crear espacio para que las mujeres negras respiren fácilmente, Ash está íntimamente familiarizado con el poder del aliento. Muy a menudo, estamos atrapados en un ritmo inconsciente de tomar respiraciones cortas y superficiales, las respiraciones que imitan lo que sucede en el modo de lucha o huida. Ash dice que la práctica de simplemente tomar cinco grandes y profundos inhalos y exhalos puede ayudarnos a sacarnos de esa sensación de pánico.

"Lo poderoso de la respiración es que es una oportunidad para interrumpir el cuerpo", dice Ash. “El patrón de aliento proporciona un cambio de ritmo, enérgicamente."Ash agrega que cambiar la respiración también puede funcionar para cambiar su mentalidad también. "Cualquier narrativa [inútil] o las creencias limitantes están pasando por su mente, puede liberarse a través de la respiración", dice ella.

La respiración profunda es una herramienta que se puede hacer en cualquier momento, incluso en el medio de una reunión cuando comienza a sentir su ansiedad. Pero tomar un tiempo de todos y de todo para restablecer mentalmente puede ayudar a cambiar su energía y concentrarse antes de volver a la tarea en cuestión. La próxima vez que sus niveles de estrés comiencen a aumentar, alejarse de la situación, ir a buscar agua, hacer este breve ejercicio de respirar profundamente cinco veces y luego regrese a la situación.

Llamada a la acción: Apoye a los esfuerzos de la niña negra en la creación de un espacio intencional para que las mujeres negras sanen en Minneapolis, Minnesota.

Día 20: Agárrate a ti mismo literalmente

Ayer experimentaste de primera mano el poder de estar quieto y respirar profundamente, pero hoy estamos sacudiendo las cosas. Ash dice que saltar hacia arriba y hacia abajo y sacudir el cuerpo puede ser una forma efectiva de liberar trauma acumulado. "Hay un ritual de yoga de Kundalini de sacudir todo su cuerpo durante tres minutos, 11 minutos o por mucho tiempo que desee", dice ella. “Esta es una forma de moverse a través del chakra de la raíz, que es responsable de nuestro sentido de seguridad, pertenencia y, en última instancia, la supervivencia."

Ash señala que la mayoría de las personas pasan la mayor parte de su día estancado. Esto puede crear energía nerviosa y hacernos sentir nerviosos. Pero cuando saltas arriba y abajo, libera esta energía nerviosa. "Esto es muy poderoso y permite que nuestra mente consciente se relaje", dice ella.

Así que tómate algunas de tus mermeladas favoritas y literalmente sacude. (Cue Florence y la máquina.) Libera ese trauma, ansiedad o cualquier otra cosa que no te sirva. No hay necesidad de sentarse con eso más.

Día 21: Planifique sus próximas vacaciones

Incluso si aún no se siente cómodo, Watson dice que planificar sus próximas vacaciones puede ser un gran impulso del estado de ánimo. "Cuando tienes algo que esperar, es un recordatorio de que lo que estás experimentando en este momento no durará para siempre", dice ella. “Planear unas vacaciones futuras es una forma de esperar, soñar y comprometerse con la parte de su cerebro que desea algo más allá del momento actual."

Ya sea que se trate de una escapada de fin de semana con solo su perro o un viaje internacional con personas que no ha podido ver toda pandemia, ahora es su día para soñar en grande. Busque bungalows en Airbnb o envíe un mensaje de texto a su amigo para obtener el nombre de esa bodega a la que fueron el año pasado. Cualquiera que sea el tipo de vacaciones te emociona, ahora es el momento de planificarlo. Entonces, tiene que esperar hasta el día en que empaces tus maletas.

Día 22: Tome una siesta

La pandemia nos ha quemado colectivamente y mental. A veces, la mejor manera de lidiar con eso es tomar una siesta. "Las siestas son una poderosa herramienta de sueño", dice el médico de sueño Carleara Weiss, PhD,.

Dr. Weiss dice que si desea que su siesta lo ayude a recargar y no se interponga en el camino de un buen sueño, manténla a menos de 30 minutos y antes de las 3 p.metro. "Las siestas son como un bocadillo antes de la cena", dice ella. “Los bocadillos demasiado te cortarán el apetito para una comida completa, igual que las siestas largas reducirán la calidad del sueño."

Llamada a la acción: Donar y apoyar el ministerio de NAP, que instala las experiencias de la NAP como una forma de resistencia y reparaciones.

Día 23: Salga a la naturaleza

"Estar en la naturaleza es una de las experiencias más fundamentales y centradas", dice Kulshreshtha. Por esta razón, pasar tiempo afuera es algo que recomienda a todos como una forma de recargar. Para aquellos que están ansiosos o abrumados, ella dice que estar afuera permite que el cerebro sea estimulado de algo externo en lugar de dentro del cuerpo, como el viento en su piel o el aire fragante. "También es estimulante, por lo que es útil si estás deprimido, especialmente si agrega movimiento, como un paseo, correr o andar en bicicleta", dice ella. "Puede darle ese impulso adicional para ayudar a sacudirse una ligera depresión."

Para experimentar todos los beneficios de estar en la naturaleza, Kulshreshtha recomienda desconectarse de todos los dispositivos, incluida la música, para disfrutar realmente de la experiencia. "Si no puede hacer ejercicio debido a una enfermedad o lesión, todavía es útil salir", dice ella. “Podrías ir a un viaje a través de hermosos paisajes, o sentarte en un parque tranquilo, o planificar un picnic socialmente distante con amigos."

Si vive en un área urbana sin acceso a los parques, vaya a la siguiente mejor opción: una tienda de plantas. De esa manera, puedes traer algo de esa hermosa naturaleza a tu hogar.

Llamada a la acción: Done y apoye a las organizaciones sin fines de lucro que realicen actividades al aire libre, como senderismo y ciclismo, accesible y curación a las comunidades negras, indígenas y de personas de color (BIPOC), como la sociedad de senderismo estadounidense y las raíces en bicicleta.

Día 24: Centrarse en alegrías controlables

Uno de los aspectos más importantes de lo que ha hecho que la pandemia sea tan difícil de manejar es que ha creado situaciones (o situaciones destacadas) que existen fuera de nuestro control, y Peterkin dice que eso ciertamente ha afectado la salud mental de todos. "La incertidumbre puede desencadenar miedos, inseguridades y ansiedades", dice, y agrega que esto sucede incluso cuando esa incertidumbre no conduce a una consecuencia negativa. Esto es lo que ella dice que puede ayudar: centrarse en alegrías controlables, también conocido como cosas que podemos hacer que nos hagan felices.

"Si bien adoptar la incertidumbre puede ser beneficioso, también existe la importancia de reconocer que un sentido de control puede ayudar a las personas a sentirse más seguras", dice ella. "Para aquellos de nosotros que luchamos con los sentimientos de sorpresa y la realidad de no saber, centrarse en las alegrías sobre las que tenemos control."

Haz una cosa hoy que sabes que te hará feliz. Peterkin dice que esto se verá diferente para diferentes personas. Para una persona, puede estar haciendo algo creativo. Para alguien más, algo activo. Se puede hacer socialmente o solo, pero en última instancia, debería ser algo que sabe que le dará alegría.

Día 25: Adelante, Doodle

El diario a menudo se habla de una práctica de salud mental, pero Watson dice que hay más formas de hacerlo que escribir cómo se siente: dibujar, para un! "El diario creativo es una forma de involucrarse más activamente en el proceso terapéutico", dice ella. “Puede ser realmente curativo garabatear o crear collages, que son representaciones artísticas de sus emociones."Ella agrega que puede ser especialmente útil si tienes problemas para encontrar las palabras para describir cómo te sientes.

Particularmente para las personas que trabajan mucho con palabras durante el día, Watson dice que Doodle Journaling puede ser la salida creativa que necesitan para que el diario sea una práctica más consistente, ya que a veces toda la escritura puede comenzar a trabajar.

Watson dice que es una gran fan de Revista de flujo, que está lleno de formas de ser creativo y vinculado a las indicaciones arraigadas en psicología positiva y atención. Pero tener solo un trozo de papel en blanco también funciona. Adelante, mira a dónde te lleva tu mente.

Día 26: Escriba algo por lo que esté agradecido

A veces, como en los días en que el sol brilla y enganchas el mejor lugar de estacionamiento en Target, es fácil practicar gratitud. Otras veces, cuando todo parece apestar, puede parecer no solo imposible, sino falso. "Practicar gratitud no está borrando cosas negativas que suceden", dice Watson. "Puedes estar agradecido y al mismo tiempo reconocer que hay algunas cosas bastante horribles en este momento."

Hoy, escribe una cosa por la que estás agradecido. Pégalo en algún lugar donde lo verás varias veces durante el día. Peterkin dice que este acto simple tiene innumerables impactos positivos en la salud mental. “Nuestros cerebros son más susceptibles a recordar experiencias negativas. Cuando desarrollamos el hábito de practicar gratitud, estamos ayudando a volver a cablear nuestro cerebro para activar nuestras hormonas de placer y recuerdos positivos más fácilmente ", dice ella. “Esto ayuda a fortalecer nuestra conexión con los demás, mejora nuestra relación con nosotros mismos y aumenta nuestra resiliencia general."

Todo comienza con reconocer una cosa buena.

Día 27: prueba un baño de sonido (virtual)

Ya sabes los efectos de la salud mentales positivos que el sonido puede tener de tu lista de reproducción relajante, pero un baño de sonido es una forma de experimentarlo en el siguiente nivel de experimentarlo. Nunca he oído hablar de un baño de sonido? Es una sesión de curación en la que (típicamente) te acuestas en el piso o en una estera de yoga (puedes volverte acogedor con una manta si quieres) y simplemente escuchar como un practicante toca una variedad de instrumentos y te "bañas" en el sonidos y vibraciones relajantes. Eso no suena lujoso?

Gongs, tazones de canto, horquillas y tambores se usan a menudo durante los baños de sonido. Roxie Sarhangi, un practicante certificado de curación de sonido con sede en Los Ángeles, anteriormente le dijo a Well+Good que las frecuencias de sonido luego ralentizan las ondas cerebrales a un estado profundamente restaurativo, que activa el sistema de autocuración del cuerpo.

Si bien muchos centros de bienestar ofrecen baños de sonido en persona, también hay baños de sonido virtuales en línea. El recipiente de cobre, los viajes de curación de los rebeldes y los queer son algunos de los que se ver.

Día 28: Diga una afirmación

Los mensajes que nos decimos son poderosos tan poderosos, de hecho, que el neuropsicólogo y miembro de la facultad de la Universidad de Columbia, Sanam Hafeez, Psyd, dice que recita una afirmación, una declaración positiva utilizada para superar los pensamientos negativos, puede cambiar literalmente su cerebro. “Las afirmaciones activan las áreas en tu cerebro que te hacen sentir positivo y feliz. Específicamente, activa los centros de recompensa en el cerebro, la corteza prefrontal ventromedial y el cuerpo estriado ventral ", dice ella.

Dr. Hafeez explica que estas son las partes del cerebro que responden a experiencias placenteras, así como a controlar nuestras reacciones emocionales. “Las afirmaciones pueden afectar positivamente el bienestar mental porque las afirmaciones nos ayudan a detener los malos hábitos, eliminar los pensamientos de auto-sabotaje, desarrollar una perspectiva optimista sobre nosotros mismos y nuestras experiencias, y disminuir el estrés, entre otros beneficios."

Convencido de darle una oportunidad? Hoy, presente una afirmación que se sienta restaurativa. Algunos ejemplos: “Estoy sano. Estoy a salvo."" Las cosas son inciertas, pero puedo manejarlo."" Creo mi propia felicidad. No me preocuparé por las cosas que no puedo controlar."

Día 29: No establezca una alarma

Incluso si su alarma matutina está programada para ser la dulce voz de Harry Styles y no quitarse las campanas electrónicas, ser sacudido despierto aún no es genial. Adivina qué: Dr. Weiss dice que es posible eliminar las alarmas por completo y entrenar a su cuerpo para despertarse naturalmente, y no, no llegará tarde al trabajo.

La clave, dice, es dejar que tu cuerpo se recalibre. Aquí es donde apegarse a un horario puede ser útil. "La rutina mantiene el reloj biológico trabajando en su mejor potencial, impactando el metabolismo, el sueño y la salud mental", dice ella. “El tiempo para despertar, comidas, ejercicio y hora de acostarse debe ser consistente, incluso los fines de semana."

La única advertencia es que los horarios a menudo se arrojan por la ventana para padres con bebés. Dr. El consejo de Weiss es hacer lo mejor que pueda para tratar de seguir una rutina. Pero de manera realista, tienes que dormir cuando puedas, así que si apegarse a un horario es imposible, no te preocupes.

Pruébelo este fin de semana manteniendo su horario de los sábados de la misma manera que se ve durante la semana: coma sus comidas aproximadamente al mismo tiempo y vete a la cama cuando normalmente lo harías. Luego, vete a la cama sin configurar una alarma. Pase lo que pase, ya sea que se despierte aproximadamente al mismo tiempo que normalmente lo hace o usted (jadeo) se duerme, sepa que era lo que su cuerpo necesitaba.

Día 30: Tómese 5 minutos para estar presentes

Incluso con el lanzamiento de la vacuna, todavía vivimos en tiempos inciertos y eso es agotador. Tratando mentalmente de navegar quién es seguro de ver y quién no, si de manera realista podrás ir a esa boda reprogramada, preguntándote cómo se verá volver a la oficina ... es mucho. "La mejor herramienta que todos tenemos es el botón de pausa y tomar cinco minutos para estar presentes", dice Jamie.

Es algo que ella dice que es efectivo sin importar lo que sientas. "Tener una decisión difícil de tomar? Pausa. Sentirse agotado? Pausa. Inseguro de algo? Pausa. Sentirse molesto con alguien? Pausa. Preocupado? Pausa. La habilidad de hacer una pausa y estar presente es la diferencia entre nosotros viviendo la vida en el piloto automático, reaccionar con nuestras emociones y desconectarse de nuestra sabiduría, a responder utilizando nuestra intuición, funciones ejecutivas, el lado de la computadora del cerebro y la vida de la vida deliberadamente ". ella dice.

Durante esta pausa de cinco minutos, Jamie dice que respire profundamente (esto calmará el sistema nervioso), se concentrará en su aliento y tome nota mentalmente de su entorno. "Una buena manera de ser extra presente es completar los cinco primeros: ¿Cuáles son las cinco cosas que puedes ver?? ¿Cuáles son las cuatro cosas que puedes escuchar?? ¿Cuáles son las tres cosas que puedes tocar?? ¿Cuáles son las dos cosas que puedes oler?? ¿Qué es lo que puedes probar??" ella dice. “Esto lo ayudará a regresar al momento presente, salir del modo reaccionario y entrar en su yo centrado para abordar cualquier problema o situación frente a usted."

Día 31: Date la gracia

Esperemos que haya llegado a fin de mes sintiéndose recargados, pero si la ansiedad, el dolor, la incertidumbre y la tristeza aún lo están consumiendo, sepa que está bien y lo que sea que considere válido. Nada ha sido normal durante el año pasado y medio, y todavía no es normal. Kulshreshtha dice que darnos la gracia es realmente importante en este momento. "Durante la pandemia, muchos de nuestros críticos internos son fuertes", dice ella. “La combinación de falta de apoyo externo con mayores demandas en el hogar hace que incluso la persona más fuerte se sienta como un fracaso. Además de eso, muchas personas luchan con depresión leve a moderada, lo que reduce la motivación y la energía. Lo mejor que puedes hacer es inclinarse y aceptar que estás haciendo lo mejor que puedes."

Kulshreshtha dice que aceptar la tensión emocional que todos sentimos ayuda a eliminar la culpa personal. No todo lo que quieras hacer sucederá, y eso está bien. Todos estamos haciendo lo mejor que podemos. Ahora, respira hondo. Reflexionar, mover y tomar tiempo para descansar.

Llamada a la acción: Donar y apoyar el Fondo de Investigación de Salud Mental CoVID-19, que proporciona fondos a los científicos de investigación de salud mental, así como a proporcionar recursos educativos a los proveedores de salud mental.

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