Hablar real cuánto azúcar debería comer una persona sana en un día?

"Tenemos suficiente investigación en este momento para apoyar que el azúcar agregado no nos va a hacer ningún favor", dice Jessica Cording, RD. Ella señala que los azúcares agregados están en igualdad de condiciones, porque le dan una respuesta elevada de azúcar en la sangre. "No importa qué tipo de edulcorante esté consumiendo, un poco hace mucho."

Una buena regla general: mantén los azúcares agregados a no más de 25 gramos al día, o un valor de seis cucharaditas.

Las pautas dietéticas 2015-2020 indican hasta el 10 por ciento de su ingesta diaria de calorías puede provenir de azúcares agregados. Cording considera que un poco demasiado liberal, especialmente porque eso no tiene en cuenta los azúcares naturales. Digamos que comes 2.000 calorías al día. Según estas pautas, puede consumir alrededor de 50 gramos de azúcar agregada, o alrededor de 12 cucharaditas. En cambio, el cordón favorece la recomendación de la Asociación Americana de Corazón de limitar los azúcares agregados a 25 gramos al día, o seis cucharaditas. "Me siento cómodo diciendo consumir la menor cantidad de azúcar agregada posible", dice ella. “Si los números son útiles, diría que del 5 al 6 por ciento de su ingesta diaria de calorías es un buen estadio."

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Espera, ¿qué pasa con los azúcares naturales??

A diferencia de los azúcares agregados, no hay pautas establecidas sobre la cantidad de azúcar que puede consumir que está naturalmente presente en los alimentos. "Es realmente fácil obsesionarlo por esto y realmente confundido y abrumado", dice Cording.

Para la mayoría de las personas sanas, no es necesario fijar demasiado la cantidad de azúcar natural que está comiendo si proviene de fuentes de Whole Foods. (Las personas con diabetes u otras condiciones de salud pueden tener que tener más conscientes de su consumo de todas.) Los alimentos con azúcares que ocurren como la fruta a menudo también contienen fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos para ayudar a equilibrar el impacto del azúcar en su sistema. Son aún mejores cuando se comen con fuentes de proteínas o grasas para nivelar más las cosas. "Cuando estamos comiendo un equilibrio de diferentes macronutrientes, ayuda a promover el azúcar en la sangre estable, porque estamos teniendo un desglose más lento de esos azúcares naturalmente presentes", dice Cording. Con una tasa de digestión más lenta, puede evitar mejor los choques y los cambios de humor, y permanecer saciado por más tiempo.

Todavía te rascan la cabeza sobre cómo se ve esto realmente? Imagina tu almuerzo o plato. Cording sugiere llenar la mitad del plato con vegetales no escolares, una cuarta parte con su elección de proteínas y el último cuarto puede ser alimento con azúcares naturales. Para un ejemplo de refrigerio rápido, combine un trozo de fruta con mantequilla de nuez o tahini para agregar grasas y proteínas.

Cómo reducir los azúcares agregados

Aunque el azúcar se abre paso en innumerables alimentos, reducir esa recomendación de 25 gramos no tiene que sentirse desalentador, y no tiene que contar meticulosamente Grams. Primero, Cording sugiere obtener claridad sobre su relación con el azúcar agregado. "Comprender de dónde viene lo ayudará a descubrir qué enfoque funcionará para usted cuando intentes reducir tu ingesta de azúcar", dice ella. En lugar de ir a pavo frío, Cording sugiere hacer pequeños ajustes de estilo de vida para reducir su consumo, como optar por yogurt liso en lugar de las cosas con sabor o dejar salsas y condimentos azucarados en los estantes de los supermercados. También es una buena idea ser inteligente sobre la lectura de las etiquetas y ver cuánto azúcar hay en una porción de sus comidas favoritas (y cuánto de eso es azúcar agregada). Con un poco de diligencia adicional, aún puedes tener una vida bastante dulce sin depender demasiado del azúcar agregado.

Juro que no lo estoy exagerando cuando digo que no te perderás el azúcar refinada en estos brownies. Y si tiene preguntas de nutrición más comunes, estos dietistas tienen las respuestas.