Las camillas profesionales juran por estos movimientos para aliviar la ciática

Cualquier tipo de dolor a lo largo de este nervio, que es lo que llamamos ciático-puede atribuir a algunas cosas diferentes. Algunos que los profesionales ven todo el tiempo? Problemas de cadera e irritación de la espalda baja, o más en serio, un nervio pellizcado o un disco herniado en la espalda. Se puede lograr que se sienta por largos períodos de tiempo y sobreentrenamiento, y vale la pena señalar que incluso las personas más adecuadas y saludables pueden obtenerlo.

Cómo tratar la ciática con estiramiento

Antes de asustarse por la sensación ardiente en su espalda, caderas y piernas, sepa que algunos estiramientos simples pueden ayudar. "Estirarse adecuadamente es una excelente manera de ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ciática", agrega Jeff Brannigan, director del programa en Stretch'd. "Si bien la causa del dolor ciático a menudo se encuentra en la columna lumbar, dirigirse a los grupos musculares adyacentes y de apoyo en esta área puede proporcionar alivio y ayudar a controlar la incomodidad en el nervio ciático."

Pero con eso en mente, hay una forma correcta y incorrecta de participar en estiramientos para la ciática. "Evitaría el estiramiento estático", dice Croce, y Branigan confirma que estos movimientos te ponen en riesgo de lastimarte. "A menudo, cuando las personas se extienden por su cuenta, se encuentran en posiciones que son de peso y mantenidos en su lugar", dice. Si eres flexible y no tienes ninguna lesión o dolor, esto generalmente está totalmente bien. Pero si estás lidiando con algo como la ciática, advierte que podrías terminar haciendo más daño que bien a tus músculos porque les estás poniendo estrés agregado sobre ellos. "Una vez que haya agregado estrés y peso en esa área, es más probable que lo estresague demasiado si empuja demasiado rápido."Ambos profesionales recomiendan estiramiento dinámico, en el que está haciendo repeticiones controladas y activas que no ejercen el mismo tipo de presión sobre sus músculos.

Algunas técnicas recomiendan? Rotaciones articulares controladas (activar los músculos al llevarlos a través de su rango completo de movimiento), hilo dental (lo que ayuda a que los fluidos se muevan mejor en todo el cuerpo) y simulacros de movilidad articular para sus caderas, tobillos y rodillas. Pero si empiezas a sentir algo más dolor después de hacer estas cosas, detener y consultar a un profesional.

Además de los estiramientos para la ciática, hay algunas otras cosas que pueden ayudarte a sentirte mejor. Los profesionales sugieren usar hielo y calor en las áreas alrededor de su nervio ciático (su espalda baja, caderas, glúteos e isquiotibiales) durante 15 minutos una o dos veces al día, y haciendo un trabajo de rodadura suave de espuma. Fortalecer su núcleo y glúteos, y trabajar en la estabilidad de la cadera y la extensión espinal también puede ser efectivo. Para elaborar una rutina de recuperación completa, combine estas prácticas con algunos de los estiramientos dinámicos favoritos de Brannigan para la ciática (muchos de los cuales atraparás en nuestros estiramientos de yoga para un video de flexibilidad a continuación.

Estiramientos para la ciática

1. Caderas: Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas. Coloque el pie en el bucle de una cuerda o correa, y use la parte delantera de la cadera y la cuádriceps para levantar la pierna de ejercicio hacia arriba hasta que esté perpendicular a su cuerpo, trepando la mano por la cuerda. Cuando esté en posición, toma los extremos de la correa con tu mano opuesta. Ligeramente cama de rodilla y extender la otra mano para evitar que su cuerpo rode. Manteniendo una ligera tensión en la cuerda, lleve la pierna a través de la línea media de su cuerpo y hacia abajo hacia la superficie hasta que su cadera comience a enrollar. Use la cuerda para obtener asistencia suave al final del estiramiento. Asegúrese de no poner su pierna en su posición, lo que corre el riesgo de irritar las caderas.

2. Glúteos: Acuéstate sobre tu espalda con ambas piernas extendidas directamente. Gire su pierna no ejercitada hacia la línea media de su cuerpo señalando los dedos de los pies hacia adentro, lo que estabiliza sus caderas. Levante su pierna de ejercicio y dobla la rodilla hacia el hombro opuesto, manteniendo la pelvis plana sobre la superficie. A medida que su pierna llega al alcance de fácil alcance, coloque una mano en el exterior del muslo y la otra fuera de la espinilla para guiar suavemente el estiramiento.

3. Artillones: Coloque el pie en el bucle de una cuerda o correa. Levante la pierna hasta que su muslo esté perpendicular a su cuerpo y extienda gradualmente su pierna contrayendo sus quads; el objetivo aquí es bloquear la rodilla y extender completamente su pierna. Si no puede alcanzar la extensión completa (especialmente al principio), es posible que deba bajar el ángulo de su pierna desde la cadera. Use su cuerda para obtener ayuda suave al final de su estiramiento y asegúrese de no tirar de la pierna a la posición para evitar irritar la parte posterior de la rodilla.

4. Abdominales y espalda baja: Siéntese con la espalda recta y los pies planos en el piso. Bloquea las manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera y gire su cuerpo en una dirección hasta que se haya torcido lo más lejos que pueda, luego regrese para comenzar. Mantenga la rotación y inclínese hacia adelante, llegando a su codo hacia el suelo. Regrese a una posición vertical y repita, trabajando un lado a la vez antes de pasar a la otra.

Para obtener más información sobre cómo se ve el "estiramiento dinámico", consulte el video a continuación:

No te olvides de esas otras partes del cuerpo apretadas! Estos son los mejores estiramientos que puede hacer para su espalda y columna vertebral, y por qué necesita aliviar su tensión de la mandíbula en el Reg.