Curé mi insomnio entrenándome para dormir como un bebé

Si está teniendo dificultades para conciliar el sueño, la mayoría de las veces es su ritmo circadiano, el reloj biológico de 24 horas, su cuerpo sigue naturalmente a lo que, por ejemplo, su regreso de Saturno lo que está causando sus problemas, dice Shelby Harris, Psyd,, Director de Medicina del Sueño del Comportamiento para el Centro de Trastornos de Sueño de Sleep-Wake en el Centro Médico Montefiore en la ciudad de Nueva York.

"Tu ritmo circadiano está integrado en cada celda", explica. "Entonces, si no mantiene un horario regular en su vida para acostarse y despertarse, en realidad tira los relojes de su cuerpo celular."

La mayoría de las personas necesitan entre seis y nueve horas de descanso diariamente, y el Dr. Harris dice que la mejor manera de saber la cantidad de ZZZ's que necesita su cuerpo es "acostarse casi a la misma hora todas las noches durante una semana, pero despierta sin un despertador. En los días cuatro, cinco, seis, comenzarás a ver cuánto [dormir] en promedio necesitas."Use ese número para crear un horario y luego céselo, incluso los fines de semana. (Es como entrenamiento para dormir para adultos, en lugar de bebés.) Y porque cada cuerpo es diferente, DR. Harris dice que no hay ideal hora de acostarse.

"Tu ritmo circadiano está integrado en cada celda. Entonces, si no mantiene un horario regular en su vida, en realidad arroja sus relojes celulares."

Por ejemplo, decidí comenzar a entregar a las 9:20 todas las noches y despertar a las 5:20 A.metro.-Mi pensamiento es que incluso si dormitaba, todavía podría comenzar mis mañanas a las 5:30. (También dejé de beber alcohol y café después de las 7 p.metro. y ya no llevé mi teléfono o mi computadora portátil conmigo cuando me arrastré entre mis sábanas, todas las cuales han demostrado que interrumpe los patrones de sueño.)

Dr. Harris dice que todos estos pasos entran en la categoría de higiene del sueño, que es parte de algo más grande llamado terapia cognitiva conductual para insomnio o TCB-I, un enfoque holístico para tratar los trastornos del sueño que en realidad es más efectivo que tomar medicamentos a largo plazo. "Es solo más fácil para tomar una píldora ", explica.

Y aunque lo único que debe preocuparse por volverse adicto con este método es un ciclo REM ininterrumpido, "limpiar su higiene del sueño solo podría no ser suficiente para curar el insomnio crónico", "Dr. Harris advierte en cuyo caso es mejor buscar ayuda profesional. Pero simplemente manteniendo un horario establecido, su cuerpo debe saber cuándo quedarse dormido y cuándo levantarse todos los días.

Mi insomnio se fue unas tres semanas después de que limpié mi higiene del sueño. Han pasado casi dos años desde que pasé de lanzar y girar todas las noches a tener ocho horas sólidas de ojo cerrado y tanto mi tempo circadiano (y los pausas de baile de la mañana) ahora están completamente de vuelta en el ritmo.

Para obtener ayuda para revisar su propia higiene del sueño, un médico de sueño comparte su rutina nocturna. Y aquí hay 7 cosas que hacer cuando no puedes dormir.

Esta historia se publicó originalmente el 18 de abril de 2017; se actualizó el 13 de julio de 2018.