Cómo estirar los quads sin salir del sofá

Además de beneficiar a las caderas, el estiramiento del sofá también ayuda a sus quads. Particularmente el recto femoral, uno de los cuatro músculos cuádruples que también es uno de los músculos flexores de la cadera.

"Cuando el recto femoral es crónicamente ajustado, puede crear disfunción en los otros músculos cuádruples mientras intentan acomodar el recto femoral hiperactivo", dice Dockins. "El Rectus femoris demasiado ajustado también puede conducir a un maltracking de la tapa de la rodilla, lo que puede combinar aún más el dolor y la disfunción en toda la extremidad inferior desde la cadera hasta el tobillo."

El estiramiento del sofá puede ayudar a evitar que ocurran todos estos problemas, especialmente cuando también está incorporando ejercicios de fortalecimiento de glúteos en su rutina. "Hacer uno sin el otro puede conducir a un mayor desequilibrio", dice Dockins. Y en cuanto al estiramiento del sofá en particular, puede hacerlo en su mueble de confianza o en diferentes posiciones de estocada en el piso. La decisión es tuya.

"Hacer estos estiramientos de tres a cuatro veces por semana durante dos a tres rondas a 15 a 30 segundos cada uno es un buen lugar para comenzar. El estiramiento no solo fomenta una liberación mecánica de los tejidos blandos, sino que se produce una respuesta neurológica a medida que la excitabilidad de las neuronas motoras disminuye con la retención estática de 15 a 30 segundos ", dice Dockins. "Como siempre, tenga en cuenta que su cuerpo es único. Lo que funciona para una persona puede no ser la fórmula exacta que funcione para usted. Sintonice cómo su cuerpo responde a sus esfuerzos y juega con diferentes combinaciones de fortalecimiento y estiramiento."

Cómo realizar el estiramiento del sofá

1. Párate de pie, con la parte posterior de tus piernas tocando el sofá. Será mejor sin zapatos.
2. Coloque una rodilla en el sofá y deslícelo hacia atrás hasta que su pie y espinilla puedan descansar verticalmente en el cojín trasero.
3. Use sus manos según sea necesario para su apoyo en su muslo delantero.
4. Dibuja el coxis abajo y debajo hasta que sientas el terreno del estiramiento en el pliegue de la cadera de la pierna elevada y en el centro de tu quad (recto femoral). Involucre a sus abdominales inferiores mientras lo hace.
5. Mantenga un elevador alto a través de su columna y respire profundamente por su nariz. Profundizar ligeramente el estiramiento de la exhalación.
6. Mantener durante 15 a 30 segundos. Repita ambos lados durante 2 a 3 rondas.

Opcional: Exprima los glúteos del lado que se estira. Este compromiso facilitará aún más la liberación de los flexores de la cadera y la integridad tensional general. Esto también se puede hacer durante la versión del piso.

Cómo realizar el estiramiento del sofá en el piso

1. Entra en una posición de arrodilla con el pie derecho hacia adelante.
2. Coloque ambas manos sobre su muslo derecho para obtener apoyo.
3. Deslice la rodilla izquierda hacia atrás un par de pulgadas y dibuje el coxis abajo y debajo hasta que sienta el estiramiento en el pliegue de la cadera izquierda y el quad central (Rectus femoris).
4. Mantenga un elevador alto a través de su columna y respire profundamente por su nariz. Profundizar ligeramente el estiramiento de la exhalación.

Opcional: Levante los brazos verticalmente, luego deje caer el brazo derecho a su lado mientras dobla lateralmente su tronco hacia la derecha y ligeramente hacia atrás. Su mano izquierda alcanzará el área flexor de la cadera izquierda para el acceso adicional al estiramiento.

Sentir bien después de estirar? Hay más de donde proviene. También puede aprender a estirar para aliviar el dolor de espalda baja y probar los estiramientos de los pies que vencen un masaje cualquier día.