Cómo fortalecer la espalda baja y garantizar una buena postura para la vida

"En la actualidad, tendemos a pasar mucho tiempo sentado", dice Philips. Esto pone nuestra espalda baja en una cierta cantidad de flexión que debilita los músculos que son parte integral de una buena postura y manteniendo un núcleo fuerte. Si sufre dolor de espalda o tiene problemas para levantar un peso moderado o completar las tareas diarias sin dolor, es probable que tenga una espalda baja débil. Realmente todos pueden beneficiarse fortaleciendo esta área."

A continuación, encontrará movimientos que no requieren ningún equipo o una tonelada de espacio, por lo que puede hacerlo en casa o en su habitación de hotel. Tu postura está a punto de ser tan buena.

Quiero saber cómo fortalecer la espalda baja? Sigue leyendo para los movimientos.

1. Pasar la aspiradora

Este tipo de aspiradora no tiene nada que ver con la limpieza de su casa, pero le pondrá la espalda a la baja. "Cuando se trata de fortalecer la parte baja de la espalda, centrándose en su ABS transversal, que están envueltos en la línea media de su cuerpo, es una de las mejores maneras de hacerlo", dice Dunlop. "Estos músculos son realmente clave para soportar la columna y la espalda baja."Si bien las personas a menudo hacia los abdominales por sus abdominales transversales, ella dice que las personas pueden tirar inadvertidamente su espalda baja si su núcleo no es lo suficientemente fuerte. Ingrese el "vacío."

Cómo hacerlo: En una posición de pie, respire profundamente y dibuja el ombligo hacia la columna verte. "Imagínese si alguien iba a subir y golpearte en el estómago y quieres que tu instinto sea duro y capaz de tomarlo; así es como debería sentir."Manténgalo y suelta lentamente. Repita unas cuantas veces más.

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2. Pose de puente

Dunlop dice que trabajar con sus glúteos tira de doble servicio para la fuerza de la espalda, también. "El glúteo maximus es uno de los tres músculos que se envuelven en los glúteos y es realmente el músculo más fuerte y más grande de todo el cuerpo", dice ella. "Son responsables de todo nuestro movimiento, por lo que fortalecerlos realmente ayuda a su espalda baja."Por lo general, las sentadillas son el movimiento de glúteos, pero Dunlop prefiere pose del puente para las personas que construyen su fuerza de espalda baja.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con rodillas dobladas y pies plantados firmemente en el piso. Lentamente levante las caderas hasta que su espalda baja esté completamente fuera del suelo y su pelvis esté paralela al suelo. Mantenga por unos segundos antes de bajar cuidadosamente. Repetir. "Esto fortalece los glúteos sin ejercer tanta presión en la parte baja de la espalda como las sentadillas", dice Dunlop.

3. Pose de cisne

"La pose de Swan es un ejercicio fantástico para fortalecer toda la musculatura de la espalda, principalmente la espinae erector que son los grandes músculos que corren a lo largo de toda la espalda", dice Philips.

Cómo hacerlo: Empiece a acostarse sobre el estómago con las manos dobladas debajo de la frente o, para subir la dificultad, detrás de la cabeza. "Crear un aparato ortopédico para tu núcleo y mantener tus pies anclados. Levanta el torso rondando sobre el suelo aproximadamente tres pulgadas ", dice Philips. "Me gusta repetir este ejercicio 10x y agregar pulsos pequeños para 10."

4. Patadas de burro

Este es otro movimiento de entrenamiento de glúte que Dunlop dice que funciona como un ayudante de espalda inferior.

Cómo hacerlo: Baja sobre tus manos y rodillas, con las manos directamente sobre tus hombros. Levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados, hasta que la pierna esté paralela al suelo. Lentamente bájelo de vuelta al suelo. Repita durante 90 segundos, luego cambie las piernas.

Así es como se ve una patada de burro adecuada:

5. Tablón de brazo delantero lateral

Una planta lateral funciona todo su núcleo, que incluye su espalda, pero realmente se enfoca en sus oblicuos, que abrazan sus lados. "Trabajar en el cuerpo lateral a menudo se pasa por alto y puede ser una parte importante para fortalecer la espalda y aliviar el dolor", dice Philips.

Cómo hacerlo: Empiece a acostarse de lado con un antebrazo hacia abajo. Sus piernas se pueden apilar una encima de la otra (más desafiante), escalonadas con el pie superior delante de su pie inferior (intermedio) o con la espinilla inferior en el suelo. Manteniendo el hombro levantado y fuera del zócalo, en lugar de encorvarse en él, levante y baje las caderas 10 veces "Imaginando que estás en una pared para que la cabeza, las caderas y las piernas estén en una larga fila", dice Philips.

6. Estocadas

"Mientras su postura sea correcta, las estocadas inversas son otro buen movimiento para la resistencia de la parte baja", dice Dunlop.

Cómo hacerlo: Párate con tus pies hasta el hombro separado. Mueva la pierna derecha hacia atrás mientras dobla la rodilla izquierda hacia adelante y bajando las caderas, deteniéndose cuando la rodilla trasera se dobla en un ángulo de 90 grados, y la rodilla delantera está en línea con el tobillo. Mantenga por un segundo y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repita durante 90 segundos, luego cambie las piernas.

7. Superhombre

El último movimiento de fortalecimiento de la parte inferior de la parte baja es que Dunlop recomienda agregar a su rutina de entrenamiento es el Superman, que según ella involucra toda. "Este movimiento definitivamente sentirás en la parte baja de la espalda, y también involucra tus glúteos, hombros y músculos de la parte superior de la espalda", dice ella.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su estómago, con los brazos directamente frente a usted y sus piernas hacia atrás detrás de usted. Levante los brazos y las piernas unas pulgadas de arriba del piso. Sostenga durante 30 segundos antes de volver a bajar. Repetir.

Algo para tener en cuenta

Cuando se trata de todos estos movimientos, Dunlop dice que es importante escuchar a su cuerpo y no presionar demasiado si su espalda baja se siente dolorida. "Estos movimientos son bastante gentiles para la espalda baja, pero como siempre, es importante prestar atención a los mensajes que su cuerpo le está enviando", dice ella. Mientras tengas eso en cuenta mientras haces estos movimientos, cosecharás las recompensas en forma de mejor postura y movimiento.

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