Cómo fortalecer las muñecas para noquear cada movimiento en el gimnasio

Seph señala que cualquier ejercicio en el que empuje o tire estará directamente relacionado con lo fuertes que son sus muñecas, así que piense en peso muerto con barras o pesas, filas con barras o pesas, y pull-ups asistidas o sin ayuda. "Tener muñecas más fuertes y estables te da la capacidad de concentrarte en las áreas de las que el trabajo debería venir en comparación con las áreas que no deberían ser", dice . "Al final del día, la fuerza de muñeca y agarre mejorará su rango de movimiento en general."

Explica que al fortalecer las muñecas y el agarre, estarás mejor equipado para fortalecer otras partes del cuerpo. "El entrenamiento de su muñeca y su fuerza de agarre afecta a toda la cadena muscular que ayuda a mantener la fuerza de agarre a través de los antebrazos, los latas, los romboides, los delts traseros y el serratus posterior", dice Septh. "Podrá manejar elevaciones más pesadas por más tiempo, por lo que puede concentrarse en fatigar los músculos correctos durante los peso muerto, a favor de sus glúteos e isquiotibiales en la fatiga de sus muñecas."

Básicamente, las muñecas fuertes ayudan a construir fuertes, bueno, todo lo demás, así que tienes que darles su parte justa de atención individualizada cuando golpeas los pesos.

¿Cómo puedes probar la fuerza de tu muñeca??

Antes de sumergirte en el entrenamiento de la muñeca, Tripp sugiere descubrir tu punto de partida para que sepas cuánto trabajo tienes que hacer. "Para probar si la fuerza de la muñeca es baja, mira la fuerza de agarre. Si su fuerza de agarre es débil, o no puede agarrar y aferrarse a algo, entonces su fuerza de muñeca es baja ", dice. A partir de ahí, tiende a que la gente se aferre a una barra, pesas rusas o pesas, luego mira su fuerza de agarre y ángulo de muñeca. "Si su ángulo de la articulación no es correcto, y hay demasiada flexión o extensión de la muñeca, entonces no tendrá mucha fuerza de agarre", explica.

Hay dos cosas de las que debe preocuparse al considerar cómo fortalecer sus muñecas: fuerza y ​​movilidad. El primero es bastante obvio, pero según septth, "la flexión y la extensión saludables de su muñeca mostrarán un aumento en la fuerza en sí misma."Entonces, deberá trabajar en algunos movimientos que le darán un rango de movimiento completamente fluido. "Sin movilidad en sus muñecas, no puede acceder a la gama completa de sus extensores y flexores, lo que, a su vez, aumentará la probabilidad de lesiones", explica.

Algunas maneras de detectar esto: estás en una posición de flexión, y lo primero que es que las fatigas son tus muñecas. Estás realizando un press de banco o press de arriba y tienes dificultades para mantener una muñeca neutral. Tus manos son las primeras en entregar durante movimientos como peso muerto, columpios de Kettlebell y pull-ups.

¿Cómo puedes fortalecer tus muñecas??

"Una excelente manera de ganar fuerza en sus muñecas es asegurarse de que tenga ángulos articulares adecuados al realizar un movimiento o transporte de elevación", dice Tripp. "Mantenga la muñeca neutral, así que evite flexionar o extender su muñeca, mantener un agarre fuerte y mantener la fuerza en los hombros. Hay simples ejercicios de flexión y extensión del antebrazo que puede hacer que ayudarán, pero veo las mayores mejoras en la fuerza de la muñeca y la prevención de lesiones cuando un cliente aprende cómo se ve un buen ángulo de muñeca. Mantener sus articulaciones en línea entre sí al realizar un movimiento es clave para la fuerza general."Aquí, algunos movimientos para que esto suceda.

1. Kettlebell o mancuernas cargadas: Tome un par de pesas o pesas rusas (Tripp sugiere usar un peso moderado a pesado para forzar una buena alineación articular y reclutamiento muscular). Mantenga la muñeca neutral mientras agarra el objeto y se mantiene alto mientras tira de su núcleo y empaca los hombros hacia abajo y hacia atrás. Luego camine de 15 a 30 pies, manteniendo su postura y respiración. Cuando te sientas lo suficientemente fuerte, cambia a sujetarte a una pesa reta o pesas, pero asegúrate de no estar inclinado mientras caminas.

2. Curles de flexión y extensión de muñeca soportada con muñeca con muesca: Tome una pesa liviana y use el final de un banco con una toalla debajo de su antebrazo para su apoyo. Con el brazo en el banco y la muñeca, realice un pequeño movimiento de rizado de flexión con la palma hacia arriba, usando solo la muñeca. Luego, cambie a rizos de extensión con la palma hacia abajo. Tripp sugiere uno o dos conjuntos de ocho a 15 rizos en cada dirección.

3. Tire de la parte superior colgada: Este movimiento se puede hacer con una máquina o una banda. Realice un pull up, pero cuelgue en la parte superior durante cinco a 10 segundos. Asegúrese de concentrarse en un agarre fuerte y no permita que su muñeca se rice.

4. Chin arriba colgar: Similar a la tapa de extracción, este movimiento también se puede hacer con una máquina o banda. Haz una barbilla y cuelga en la parte superior con un fuerte agarre. Mantenga las muñecas neutrales y mantenga durante cinco a 10 segundos.

5. Rizos de antebrazo inverso: Este movimiento se puede realizar con una barra EZ Curl o un conjunto de pesas. Comience con su antebrazo a 90 grados (también conocido como paralelo al piso) y enroscre el peso hasta la parte superior de tu hombro. Luego, controle el descenso de regreso a 90 grados.

6. Peso muerto isométrico: "Nada cambia de su peso muerto estándar, pero en lugar de realizar múltiples repeticiones, realiza una repetición y lo mantiene durante tres segundos ", explica Septh. "Puede comenzar utilizando el sesenta a setenta por ciento del peso que normalmente tiene peso muerto y luego avanza desde allí desde allí."

7. Carreras de agricultores: Comience sosteniendo dos pesas a cada lado del cuerpo, como si llevara dos maletas y camine de un lado a otro sosteniendo las pesas y manteniendo las muñecas fuertes y neutras a medida que avanza.

8. Cuerdas de batalla: En una posición con bisagras de cadera con los pies separados y una cuerda de batalla (con un poco de holgura) en cada mano, haga un movimiento de tambor durante 30 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos. Repita cinco veces y obtendrá fuerza de muñeca con una dosis adicional de cardio.

9. Círculos de muñeca, flexión y movimientos de extensión: La próxima vez que esté atrapado en el tráfico o aburrido en su escritorio, pruebe este fácil movimiento de fortalecimiento de la muñeca. "Los círculos, flexión y extensión simples de la muñeca son excelentes movimientos para hacer durante todo el día para mantener la movilidad en la articulación de la muñeca y no atascarse en un lugar durante demasiado tiempo", dice Tripp. Cero equipo (o esfuerzo, realmente) requerido.

Los ejercicios de muñeca no son el único elemento de construcción de fuerza que probablemente estés olvidando cuando planeas tu rutina de gimnasio semanal. He aquí por qué debería priorizar la recuperación en aras de fortalecerse (y un montón de movimientos de entrenamiento de fuerza para ayudarlo a comenzar). Además, la forma exacta en que debería organizar sus entrenamientos para ver los resultados.